Despite jak bardzo wszyscy kochamy oddawać się w że cukrowy pączek lub skrobiowy makaron od czasu do czasu, może być w punkcie, w którym jesteś gotowy, aby sięgnąć po zdrowszą alternatywę. Jeśli masz zamiar rozpocząć (lub już na) podróż, aby poprawić swoje zdrowie poprzez przejście do low-carb lub keto diety, może zastanawiasz się, jakie rodzaje żywności, aby dodać, ograniczyć lub wyeliminować z diety.
Dieta low-carb ogranicza lub wyklucza przetworzonych cukrów i skrobi i koncentruje się na spożyciu zdrowych tłuszczów i białek, takich jak mięso, ryby, jaja i warzywa. Na szczęście dieta low-carb nie musi być restrykcyjna, ponieważ istnieje wiele pysznych opcji, które pozwolą ci czuć się sytym i pełnym. Jeśli zmagasz się z planowaniem posiłków lub pamiętając low-carb żywności do’s i don’ts, jesteśmy tutaj, aby pomóc you out.
Print out i tack up naszej listy żywności low-carb drukowalne do szafek kuchennych dla łatwego cheat arkusz do odniesienia następnym razem jesteś należny dla haul spożywczy lub o eksperymentować z nowym przepisem. Posiadanie tej listy w jednym miejscu jest doskonałym sposobem, aby pozostać na torze i osiągnąć swoje cele zdrowotne.
Użyj naszej listy, aby powiedzieć „nie” niezdrowym pokusom i zastąpić je pysznymi, pełnymi pokarmami, które podtrzymają Cię przez cały dzień. Podane ilości węglowodanów netto opierają się na typowej wielkości porcji dla danego rodzaju żywności. Ten przewodnik jest jedynie punktem wyjścia dla pomocnych zaleceń i będzie zależał od Twoich celów żywieniowych lub ilości węglowodanów, które chcesz spożyć w ciągu dnia. Przejrzyj go, a następnie kliknij przycisk Pobierz, aby wydrukować łatwą listę żywności o niskiej zawartości węglowodanów.
Jump to food list printable
Leafy Low Carb Greens
| Food | Net Carbs (Per 1 Cup) |
|---|---|
| Arugula | 0.4 |
| Sałata masłowa | 0.5 |
| Kabusta | 3 |
| Broda | 0.8 |
| Sałata kolumnowa | 3.9 |
| Iceberg | 1.2 |
| Mustard Greens | 0.8 |
| Romaine | 0.6 |
| Spinach | 0.4 |
| Sprouts | 0.1 |
Ciemne i liściaste zieleniny, pełne błonnika, witamin i składników odżywczych są główną atrakcją spożywczą i podstawą, jeśli chodzi o dietę low-carb lub keto. Najlepiej sparować zieleninę z białkiem i zdrowym tłuszczem, aby zachować pełnię i trwałość. Liście zieleni są wszechstronne i mogą być stosowane w wielu przepisach, niezależnie od tego, czy wolisz je surowe czy gotowane.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
| Pokarm | Węglowodany netto (na 1 filiżankę) |
|---|---|
| Szparagi | 2.4 |
| Bell Peppers | 3.6 |
| Brokuły | 2.6 |
| Brussel Sprouts | 4.6 |
| Kalafior | 3.2 |
| Kalafior | 1.4 |
| Ogórek | 2.3 |
| Zielona fasola | 4.3 |
| Grzybki | 2.2 |
| Cukinia | 2.4 |
Oprócz zieleniny liściastej, celuj w warzywa, które rosną nad ziemią, kiedy włączasz je do swoich posiłków. Oznacza to, że jeśli jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, najlepiej jest ograniczyć lub unikać warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, kukurydza czy fasola. Niektóre warzywa rosnące nad ziemią mają wyższą zawartość węglowodanów netto niż inne, ale ogólnie rzecz biorąc, przestrzeganie tej zasady nie zaszkodzi. Warzywa są podstawą diety low-carb i keto i są łatwe do spożycia jako przekąska lub jako dodatek do zup, sałatek lub dań gotowanych w wolnowarze.
Low Carb Fruits
| Food | Net Carbs (Per ½ Cup) |
|---|---|
| Avocados | 1.8 |
| Maliny | 3.3 |
| Borówki | 8.9 |
| Jeżyny | 3.1 |
| Kokos | 2.5 |
| Cranberries | 4.6 |
| Olives | 2.2 |
| Truskawki | 4.3 |
| Pomidory | 4.8 |
| Arbuz | 5.5 |
Zależnie od Twoich celów i limitu węglowodanów, ciesz się owocami takimi jak jeżyny, maliny i truskawki z umiarem, ponieważ owoce mają naturalnie wyższą zawartość cukru. Słodkie owoce tropikalne takie jak mango i ananas mają tendencję do wysokiego poziomu węglowodanów, więc warto ich unikać lub ograniczać podczas zakupów spożywczych i planowania. Niektóre produkty, które uważamy za warzywa, takie jak pomidory czy awokado, są technicznie rzecz biorąc owocami i również przechodzą test low carb.
Zdrowe tłuszcze o niskiej zawartości węglowodanów
| Pokarm | Węglowodany netto (na 1 łyżkę) |
|---|---|
| Olej z awokado | 0 |
| Olej kokosowy | 0 |
| Ghee | 0 |
| OlejMCT | 0 |
| Olej z oliwek | 0 |
| Olej z orzechów &Olej z nasion Oleje | 0 |
Dobre tłuszcze są niezbędne dla dobrego zdrowia, ale szczególnie w diecie low-carb lub keto, stanowiąc znaczną część przyjmowanych kalorii. Zdrowe tłuszcze można znaleźć w jajkach, oleju kokosowym, awokado, oliwkach, siemieniu lnianym, orzechach i łososiu. Możesz łatwo włączyć dobre tłuszcze do swojego posiłku poprzez gotowanie olejów, dodawanie ich do sałatek lub tworzenie wokół nich całych posiłków. Unikaj rafinowanych olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany lub sojowy, które zostały mocno przetworzone.
Zero Carb Foods
Nieprzetworzone i naturalne mięsa lub owoce morza mają blisko zero węglowodanów i stanowią doskonałe źródło białka dla diety low-carb lub keto. Jeśli to możliwe, wybieraj mięso karmione trawą, jaja z chowu pastwiskowego i dzikie ryby. Owoce morza są bogate w witaminę B12 i kwasy tłuszczowe omega-3, składniki odżywcze, których większość ludzi nie dostaje wystarczająco dużo, podczas gdy większość mięs jest doskonałym źródłem żelaza i witaminy B12. Sparuj pożywną opcję z tej listy z zieleniną i zdrowym tłuszczem, aby uzyskać uzupełniający posiłek low-carb.
Sprawdź tę listę żywności i wiele innych, podzielonych według ilości węglowodanów netto i typowej wielkości porcji, w naszej liście żywności do pobrania poniżej. Wydrukuj ją i wykorzystaj podczas zakupów spożywczych, planowania posiłków lub testowania nowego przepisu, aby znaleźć się na właściwej drodze w swojej podróży z jedzeniem low-carb.
Dieta low-carb lub keto może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, od utraty wagi po obniżenie poziomu cholesterolu lub ograniczenie apetytu na cukier. Następnym razem, gdy przygotujesz obfity i odżywczy posiłek, rozważ naszą listę potraw low-carb, aby włączyć do niej więcej zdrowych tłuszczów i alternatyw dla cukrowych i skrobiowych opcji.
.