Postojowe wypady = siła rdzenia
Ponieważ twoja przednia noga jest używana do siły, a tylna do równowagi, nawet wypady w miejscu spalą twoje pośladki, mięśnie czworogłowe i udowe.
Pamiętaj jednak, że forma jest wszystkim. Prawidłowe ustawienie i płynne, stabilne ruchy dadzą ci świetną podstawę do wypróbowania innych zabawnych odmian lonży.
Boczne wypady = stonowane uda
Boczne wypady, aka wypady boczne, są wykonywane od boku do boku zamiast od przodu do tyłu. Oprócz pośladków i pleców, ćwiczą one również biodra oraz wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. Wypady boczne mogą również pomóc wygładzić cellulit.
Jeśli dodasz wypady boczne do swojej rutyny treningowej, skup się na ściskaniu zewnętrznych ud podczas wypady. To da ci największą siłę do wysiłku.
Chodzące wypady = lepsza koordynacja
Aby wykonać chodzone wypady, będziesz płynnie przechodzić z jednej nogi na drugą w ruchu do przodu (a nie resetować się stojąc wysoko za każdym razem). Sprawdzi to twoją koordynację, ale wysiłek wzmocni twój rdzeń, biodra i tyłek.
Konsekwentne wykonywanie wypustów chodzonych może również poprawić codzienny zakres ruchu.
Chcesz podnieść stawkę? Dodaj skręty tułowia lub noś hantle podczas wypady.
Wsteczne wypady = trening mięśni
Wsteczne wypady są dokładnie tym, na co wyglądają – wypady do tyłu zamiast do przodu.
Zapewniają one te same bodźce do budowania mięśni, jednocześnie dając odpocząć kolanom i kostkom. Jeśli masz problemy ze stawami, odwrotne wypady powinny być twoją formą go-to.
Ponieważ chodzenie w odwrotnym kierunku wymaga więcej koncentracji, być może będziesz musiał wykonywać je powoli na początku. To pomoże ci trenować mięśnie, aby pracować inaczej, co jest główną wygraną dla twoich procedur ćwiczeń.
Twisting lunges = tighter abs
Chcesz wziąć swoją rutynę lonży na następny poziom? Dodaj skrętoskłony. Bez względu na to, czy skręcasz się podczas stacjonarnych, spacerowych czy odwrotnych wypustów, poczujesz spalanie w swoim brzuchu i pośladkach.
Ponieważ skręcanie może wytrącić Cię z równowagi, będziesz musiała skupić się również na angażowaniu mięśni w stopach.
Curtsy lunges = buns of steel
Curtsy lunges sprawią, że Twoje pośladki poczują się jak w ogniu… ale sprawią, że będą też wyglądać 🔥. Ta odmiana lonży wyrzeźbi twój tyłek i uda, jednocześnie pomagając ci stać się silniejszą w ogóle.
Bonus: Silne pośladki wspierają twoje plecy i kolana, więc wypady curtsy pomagają ukoić obolałe stawy.
Aby pogłębić spalanie, noś hantle lub kettlebell podczas wykonywania wypustów.
Kombinacja wypustów i przysiadów = godzina mocy dolnej części ciała
Popunkty i przysiady to treningi OG dolnej części ciała. Jeśli dopiero zaczynasz trening – lub jeśli masz problemy z plecami – zacznij od wypustek. Jeśli czujesz się silny, dodaj trochę przysiadów.
Ponieważ wypady i przysiady celują w te same grupy mięśni, możesz bawić się swoimi treningami, aby zobaczyć, co wolisz. Może wolisz zestaw płuc na każde dwa zestawy przysiadów (lub odwrotnie). Tak czy inaczej, zobaczysz i poczujesz rezultaty.
Które mięśnie wzmocnisz?
Wypady pomogą ci stać wyżej, zyskać elastyczność i zwiększyć ogólną siłę.
Płucka wzmocnią i ujędrnią twoje:
- pośladki
- biodra
- grzbiety
- mięśnie czworogłowe i szyjne (przód i tył ud)
- talerze
.