Kompletny przewodnik po diecie low carb

Dieta low carb jest definiowana przez brytyjską organizację diabetologiczną jako dieta, w której następuje ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie, spożywanie mniej niż 130g węglowodanów dziennie, co dostarcza organizmowi około 26% energii. Reszta kalorii powinna być dostarczona przez spożycie dobrych tłuszczów i białka.

Dodatkowo, dieta zawierająca od 20 do 50 gramów węglowodanów jest uważana za dietę ketogeniczną, ponieważ jest bardzo niska w węglowodany (very low carb), a organizm przechodzi w proces zwany ketozą, w którym wykorzystuje tłuszcze jako główne źródło energii. Zobacz, czym różni się od diety ketogenicznej.

Ta dieta może być dość skuteczna w utracie wagi, ponieważ organizm funkcjonuje lepiej, pomagając również zmniejszyć stan zapalny w organizmie, kontrolować poziom cukru we krwi i zwalczać zatrzymywanie płynów.

Zobacz, na czym polega dieta low-carb w poniższym filmie:

Zalety zdrowotne

Dieta low-carb zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym:

• Zwiększona sytość, ponieważ zwiększone spożycie białka i tłuszczu są wchłaniane wolniej i opóźniają głód na dłużej;
• Pomaga kontrolować poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także zwiększa poziom dobrego cholesterolu HDL, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia;
• Pomaga kontrolować cukrzycę ze względu na regulację poziomu cukru we krwi, a także organizm produkuje mniej insuliny;
• Poprawia pracę jelit, ponieważ zawiera pokarmy bogate w błonnik;
• Sprzyja utracie wagi, dzięki zmniejszeniu ilości kalorii, zwiększeniu ilości błonnika i kontroli poziomu cukru we krwi;
• Zwalcza zatrzymywanie płynów poprzez stymulowanie diurezy, eliminując nadmiar płynów z organizmu.

Aby przeprowadzić tę dietę niskowęglowodanową, ważne jest, aby zasięgnąć porady dietetyka, ponieważ obliczanie węglowodanów będzie się różnić w zależności od potrzeb danej osoby. Konieczne jest również poznanie ilości węglowodanów dostarczanych przez żywność, tak aby osoba nie przekroczyła ilości węglowodanów, która została określona.

Jak stosować dietę niskowęglowodanową

Aby stosować dietę niskowęglowodanową należy przede wszystkim usunąć węglowodany proste z codziennej diety, takie jak biały cukier, brązowy cukier, rafinowane mąki, biały ryż, makaron, napoje bezalkoholowe, słodycze i cukierki. Ponadto, w zależności od ilości węglowodanów w diecie, może być konieczne ograniczenie ilości i spożycia węglowodanów złożonych, takich jak np. płatki owsiane, chleb i makaron.

Ilość węglowodanów, które powinny być wyeliminowane z diety różni się od osoby do osoby i powinna być dostosowana do Twoich potrzeb. Dieta wysokowęglowodanowa zawiera zwykle ponad 250 g i dostarcza 45-60% energii dla organizmu, dlatego redukcja powinna następować stopniowo, tak aby organizm mógł się przyzwyczaić i nie wystąpiły skutki uboczne, takie jak bóle i zawroty głowy oraz zmiany nastroju.

Ważne jest, aby podczas tej diety uwzględnić 3 główne posiłki i 2 przekąski, w ten sposób możliwe jest spożywanie małych porcji jedzenia kilka razy dziennie, co zmniejsza uczucie głodu. Te przekąski powinny zawierać pokarmy takie jak jajka, ser, orzechy, awokado i kokos. Lunch i kolacja powinny zawierać surową lub gotowaną sałatę, białko i oliwę z oliwek oraz niewielką porcję węglowodanów.

Dozwolone pokarmy

Dozwolone pokarmy na diecie Low Carb to:

• Warzywa i owoce w małych porcjach, najlepiej surowe, ze skórką i torebkami, ponieważ błonnik zwiększa sytość i mniej podnosi poziom cukru we krwi;
• Mięsa niskotłuszczowe, najlepiej kurczak i indyk bez skóry;
• Preferably tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i sardynki;
• Jajka i sery;
• Oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło;
• Orzechy, migdały, orzechy laskowe, nerkowce lub nerkowce;
• Nasiona ogólnie, takie jak: Chia, siemię lniane, siemię lniane, słonecznik i sezam;
• Kawa i herbaty bez cukru.

W przypadku sera, mleka i jogurtu, mogą być one zawarte poprzez kontrolę ilości. Mleko można zastąpić na przykład mlekiem kokosowym lub migdałowym, w których zawartość węglowodanów jest znacznie niższa. Ważne jest, aby towarzyszyć diecie Low carb poprzez picie 2 do 3 litrów wody dziennie.

Pokarmy, które powinny być spożywane z umiarem

Niektóre pokarmy mają umiarkowaną porcję węglowodanów, więc w zależności od ilości węglowodanów, które są dozwolone dziennie, możesz lub nie możesz ich uwzględnić, takich jak soczewica, ziemniaki, słodkie ziemniaki, ryż, bataty, chleb razowy i dynia.

W ogóle, ludzie, którzy angażują się w regularnej aktywności fizycznej mają tendencję do tolerowania wyższych ilości węglowodanów w diecie bez przybierania na wadze, jak łatwo.

Ilość węglowodanów w żywności

Tabela poniżej przedstawia niektóre produkty żywnościowe i ilość węglowodanów, które zawierają na 100 gramów żywności:

Dowiedz się, które pokarmy mają wysoką zawartość węglowodanów.

Zakazane pokarmy

W tej diecie ważne jest, aby unikać wszystkich pokarmów, które są bogate w węglowodany. Z tego powodu przed spożyciem należy zapoznać się z etykietą wartości odżywczej żywności. Przykłady żywności, których należy unikać to:

• Biały cukier: obejmuje to napoje bezalkoholowe, pasteryzowane soki owocowe, brązowy cukier, słodziki, słodycze, lody, ciasta, ciastka i herbatniki;
• Mąki: pszenna, jęczmienna lub żytnia, które są obecne w żywności, takiej jak chleb, krakersy i tosty;
• Tłuszcze trans: pakowane chipsy, wstępnie gotowane mrożone posiłki, margaryna;
• Przetworzone mięsa: pierś z indyka, kiełbasa, salami, bologna, bekon, szynka;
• Inne: biały ryż, makaron, kuskus, płatki kukurydziane, płatki owsiane, kukurydza, biała fasola, ciecierzyca.

Ważną wskazówką jest, aby starać się unikać wszelkiego rodzaju produktów uprzemysłowionych, ponieważ zazwyczaj zawierają one wysokie stężenie węglowodanów, dając pierwszeństwo żywności naturalnej i jak najmniej przetworzonej, jak to tylko możliwe.

Menu diety niskowęglowodanowej

Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowej diety niskowęglowodanowej:

Ilości zawarte w jadłospisie różnią się w zależności od wieku, płeć, aktywność fizyczną i to, czy masz towarzyszącą chorobę, czy nie, więc najlepiej skonsultować się z dietetykiem w celu uzyskania pełnej oceny i planu żywieniowego dostosowanego do Twoich potrzeb.

Zobacz kilka przykładów śniadań low carb.

Przepisy low carb

Niektóre przepisy, które mogą być przygotowane low carb to:

Zucchini Spaghetti

Stu gramowa porcja tego makaronu dostarcza 59 kalorii, 1,1 g białka, 5 g tłuszczu i 3 g węglowodanów.

Składniki
– 1 mała cukinia pokrojona w cienkie paski;
– 1 łyżka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek;
– sól morska i mielony pieprz do smaku.

Sposób przygotowania

Pokrój cukinię wzdłuż (w stylu spaghetti) lub możesz użyć specjalnych noży do krojenia warzyw na kształt spaghetti. Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek i ułóż paski cukinii. Smażyć przez 5 minut lub do czasu, aż cukinia zacznie mięknąć. Doprawić solą, czosnkiem i pieprzem. Zdejmij z kuchenki i dodaj pożądane mięso i naturalny sos pomidorowy lub sos pesto.

Omlet szpinakowy

An 80 gramowa (1/4 omleta) porcja tego omletu szpinakowego dostarcza 107 kalorii, 4 g białka, 9 g tłuszczu i 2,5 g węglowodanów.

Składniki

• 550 gramów szpinaku lub liści boćwiny;
• 4 lekko ubite białka jaj;
• 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę;
• 1 łyżka szczypiorku;
• Szczypta soli i pieprzu;
• Oliwa z oliwek

Sposób przygotowania

Umieść liście szpinaku na patelni, przykryj i trzymaj na średnim ogniu, aż ugotują się i zwiędną. Odkrywamy i od czasu do czasu mieszamy. Po przygotowaniu, zdjąć z ognia i odstawić.

Na innej patelni, umieścić oliwę z oliwek i dodać cebulę, dymkę, sól i pieprz do zrumienienia. Dodaj jajko i szpinak i gotuj przez 5 minut, aż nabierze złotego koloru. Odwróć omlet i gotuj przez kolejne 5 minut.

Stuffed cherry tomatoes

Porcja 4 pomidorków cherry (65 g) dostarcza 106 kalorii, 5 g białka, 6 g tłuszczu i 5 g węglowodanów.

Składniki

• 400 g pomidorków koktajlowych (około 24 pomidorów);
• 8 łyżek (150 g) koziego sera;
• 2 łyżki (2 łyżki) oliwy z oliwek;
• 1 zmiażdżony ząbek czosnku;
• sól i biały pieprz do smaku;
• 6 listków bazylii do przybrania.

Sposób przygotowania

Umyć pomidory i odciąć małą czapeczkę z wierzchołka szypułki, bardzo ostrożnie wyjąć miąższ, aby go nie połamać. Nadziewaj pomidory kozim serem.

W osobnej misce wymieszaj oliwę z oliwek z rozgniecionym czosnkiem, solą i pieprzem i polej pomidory. Udekoruj kilkoma listkami bazylii pokrojonymi w paseczki.

Galaretka truskawkowa z owocami

Jedna 90 g (1/3 szklanki) porcja galaretki dostarcza 16 kalorii, 1,4 g białka, 0 g tłuszczu i 4 g węglowodanów.

Składniki (7 porcji)

• 1/2 szklanki truskawek;
• 1/4 jabłka;
• 1/4 gruszki;
• 1 szklanka gorącej wody;
• 1 saszetka żelatyny o smaku truskawkowym (bez cukru);
• 1/2 szklanki zimnej wody.

Sposób przygotowania

Owoce pokroić w cienkie plasterki i odstawić na bok. Podgrzej 1 szklankę wody i dodaj saszetkę żelatyny. Mieszać do rozpuszczenia i dodać 1/2 szklanki zimnej wody. Owoce umieścić w szklanej misce lub pojedynczych pojemnikach na dnie naczynia, dodać żelatynę. Wstawić do lodówki, aż stwardnieje. Zobacz niektóre przekąski low-carb

Przeciwwskazania

Tej diety nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci i młodzież, ponieważ są w fazie wzrostu oraz starsi dorośli. Poza tym nie powinny go stosować osoby z problemami z nerkami lub wątrobą.