Koboko Fitness

Dostaniesz darmowy ilustrowany druk wraz z tym planem treningowym dla początkujących!

Wszystkie treningi są zaprojektowane specjalnie dla zapracowanych.

Jeśli masz tylko 10 – 15 minut na ćwiczenia, będzie to idealne rozwiązanie dla Ciebie.

Editors Note: Also Get

The 10 Day Workout Plan
The Tiny Waist Workout Plan
The Simple and Proven Weight Loss Plan (free chapter)

Why Use a Workout Plan for Beginners?

Z pomocą dobrego planu treningowego, łatwiej

• Zrzucisz wagę
• Wzmocnisz wszystkie obszary problematyczne i
• Zwiększysz swoją siłę, wytrzymałość i elastyczność

Podstawowo, plan treningowy sprawia, że wszystko jest 10x łatwiejsze.

Nie będziesz już musiał myśleć o ćwiczeniach.

Dosłownie zawsze będziesz wiedział, co robić!

Nie ma zgadywania.

A jeśli twoja dieta jest właściwa, szybciej zobaczysz rezultaty.

Editor’s Note. Zobacz ten pyszny, zdrowy przepis.

Zobacz? Zdrowe życie może być przyjemne!

Moje osobiste doświadczenia z planami treningowymi

To właśnie z pomocą planu treningowego straciłam 30 funtów w 6 miesięcy.

To szczerze mówiąc dlatego z taką pasją dzielę się z Tobą tą informacją!

Do czasu, gdy straciłam całą wagę, wyrobiłam sobie już nawyk ćwiczeń i po prostu kontynuowałam.

To jest klucz.

Gdy zaczniesz trenować konsekwentnie, jest o wiele łatwiej po prostu kontynuować.

Ten plan treningowy jest 30-dniowy.

Gdy ukończysz całe 30 dni, stworzysz nawyk treningu.

To jest dobre.

Jak już wyrobisz sobie nawyk treningu, możesz

• Ćwiczyć więcej, jeśli chcesz
• Zmniejszyć czas treningu, jeśli wolisz
• Poznać więcej ćwiczeń, które pasują do Twojego stylu życia

Ćwiczenia wcale nie muszą być nudne!

Zobacz wszystkie zabawne filmy treningowe, które możesz zrobić tutaj

Kluczem jest po prostu rozwinięcie nawyku ćwiczenia w pierwszej kolejności.

Od tego miejsca, niebo jest limitem!

Czy jesteś gotowy na wyzwanie?

Czy możesz to zrobić? (Powiedziałabym, że odpowiedź brzmi TAK i TAK!)

Mogę kontynuować o znaczeniu posiadania planu treningowego, ale myślę, że łapiesz o co chodzi 🙂

Wykonywanie ćwiczeń bez planu treningowego jest jak jazda samochodem bez mapy.

Możesz w końcu dotrzeć tam, dokąd zmierzasz, ale po prostu o wiele łatwiej jest mieć wskazówki!

Anyways, dość mojego jojczenia.

Zajmijmy się faktycznym planem treningowym.

Możesz pobrać darmowy wydruk tego planu treningowego tutaj

Plan treningowy dla początkujących : Najlepszy 30-dniowy plan

1. Leg Day -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers12 powtórzeń, 4 zestawy, 2 min odpoczynku między zestawami	2. Fat Burn -25 Jumping Jacks -25 High Knees -25 Jumping Jacks -25 High Knees5 zestawów, 2 min odpoczynku między zestawami	3. REST	4. Abs Day -Crunches -Russian Twists -Scissor Kicks12 powtórzeń, 4 zestawy, 1 min odpoczynku między zestawami	5. ODPOCZYNEK	6. Dzień Nóg -Squats -Side Leg Raises -Donkey Kicks15 powtórzeń, 4 zestawy, 2 min odpoczynku między zestawami
7. Arms Day -12 Tricep Dips -3 Pushups -12 Tricep Dips -3 Pushups -12 Tricep Dips4 zestawy, 2 min odpoczynku między zestawami	8. REST	9. Fat Burn -2 min marszu -1 min biegu, 1 min marszu -2 min biegu, 2 min marszu -3 min biegu, 3 min marszu -4 min biegu, 4 min marszu -3 min marszu	10. ODPOCZYNEK	11. Butt and Abs -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges15 powtórzeń, 4 zestawy, 2 min odpoczynku między zestawami	12. Fat Burn -20 min joggingu lub biegu
13. ODPOCZYNEK	14. Dzień nóg -Curtsy lunge -Jump squats -Side leg raises20 powtórzeń, 4 zestawy, 2 min odpoczynku między zestawami	15. ODPOCZYNEK	16. Abs and Core -30 sec elbow plank -15 sec right-side plank -15 sec left-side plank -30 sec elbow plank5 setów, 2 min odpoczynku między setami	17. Arms Day -15 Tricep Dips -4 Pushups -15 Tricep Dips -4 Pushups -15 Tricep Dips5 setów, 2 min odpoczynku między setami	18. ODPOCZYNEK
19. Fat Burn -Jumping Jacks -Plank Jacks -Burpees20 powtórzeń, 5 zestawów, 2 min odpoczynku między zestawami	20. ODPOCZYNEK	21. Dzień Nóg -Wypady -Squaty -Slow Mountain Climbers20 powtórzeń, 5 zestawów, 2 min odpoczynku między zestawami	22. Abs Day -Crunches -Russian Twists -Scissor Kicks20 powtórzeń, 5 zestawów, 2 min odpoczynku między zestawami	23. ODPOCZYNEK	24. Strength Day -Squat hold -Elbow plank -Hollow body hold30 sekund, 3 zestawy, 2 min odpoczynku między zestawami
25. ODPOCZYNEK	26. Arms Day -20 Tricep Dips -5 Pushups -20 Tricep Dips -5 Pushups -20 Tricep Dips5 setów, 2 min rest btw setów	27. Fat Burn -30 min joggingu lub biegu	28. ODPOCZYNEK	29. Butt and Abs -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges20 powtórzeń, 5 zestawów, 2 min odpoczynku między zestawami	30. Stretch -Toe touches -Glute stretch -Hamstring stretch -Triceps stretch -Calf stretch1 min każdy. CONGRATS!

Możesz pobrać darmowy wydruk tego planu treningowego tutaj

Full Body Workout Video from my YouTube Channel

Kliknij tutaj, aby Subskrybować mój kanał YouTube – za darmo!

10 Tips to Get the Most out of This Workout Plan for Beginners

Zawsze szukam sposobów, aby moje treningi były tak skuteczne i efektywne, jak to tylko możliwe.

Zakładam, że Ty też jesteś taki sam!

Wszyscy jesteśmy tak zajęci w tych dniach, dlaczego nie uzyskać najwięcej użyteczności z każdej chwili?

Oto moje najlepsze wskazówki, aby uzyskać jak najwięcej z tego planu treningowego.

1. Start a Facebook Challenge

Jeśli jesteś częścią jakiejkolwiek grupy fitness/zdrowie na Facebooku, powiedz im o tym planie treningowym i podejmij wyzwanie. Mam przyjaciółkę, która to robi i to działa świetnie, aby utrzymać motywację!

2. Rozpocznij wyzwanie na Instagramie

Widziałam również, że niektóre panie używają mojego 10-dniowego planu treningowego, aby rozpocząć wyzwania na Instagramie. Fajnie jest śledzić ich poczynania i widzieć postępy. Możesz zrobić to samo i pomóc swoim zwolennikom też.

PS: śledź Koboko Fitness na Instagramie!

3.Zrób to z przyjacielem

Whatsapp swoją grupę przyjaciółek i zobacz, czy któraś z nich jest skłonna dołączyć do ciebie na tym 30-dniowym planie treningowym. Łatwiej jest trzymać się planu, kiedy wiesz, że ktoś ma zamiar wysłać ci wiadomość o 23:58, aby zapytać, czy zrobiłaś przysiady na dzień! haha

4. Śledź swoje postępy

Czy zrobiłaś jedną pompkę więcej niż ostatnio? Czy straciłeś pół funta? Śledź to wszystko!

5. Świętuj swoje postępy

Słuchaj. Każdy krok w kierunku celu twojego ciała jest pozytywnym krokiem we właściwym kierunku. Świętuj każdy pojedynczy kamień milowy. Każdy stracony kilogram. Każde pojedyncze chrupnięcie, przysiad i przysiad, bo zgadnij co? Zrobiłaś to! Zrobiłaś to dla siebie i jesteś na dobrej drodze! Proszę, nie pomijaj tego kroku. Jest to tak ważne.

6. Ustaw inspirujące, ale osiągalne cele

Jest to jedna z głównych rzeczy, które doradzam w moim prostym i sprawdzonym przewodniku utraty wagi. Cele będą cię motywować, inspirować i popychać cię dalej i dłużej niż cokolwiek innego.

7. Idź powoli i spokojnie

Niektórzy ludzie próbują przejść z nigdy nie pracując na zewnątrz do pracy 6 dni w tygodniu. I to jest powód, dlaczego są one nieudane z ich rutynowych treningów. To nie jest dobry pomysł, aby przejść od 0 do 100 w każdej dziedzinie życia. Slow and steady is the name of the game.

8. Have Grace for Yourself

The only bad workout is the one you didn’t do. Jeśli więc dany dzień treningowy był dla ciebie trudny, nie przejmuj się tym. Pamiętaj, że jutro jest kolejny dzień i bądź dla siebie miły.

9. Nagradzaj się

Za każdym razem, gdy osiągniesz jakiś cel, nagradzaj się czymś miłym. Ja nagradzałam się wszystkim, od słodkich legginsów po biustonosze do ćwiczeń. Cokolwiek pływa po twojej łodzi jest dobre do zrobienia! Tylko upewnij się, że nie nagradzasz się jedzeniem, które cofnie wszystkie Twoje postępy! 🙂

10. Encourage Someone Else

Znasz najpewniejszą drogę do szczęścia? Pomaganie innym! Zawsze, gdy czujesz się zdołowany lub zniechęcony, wyciągnij rękę, aby pomóc komuś innemu. Gwarantuję, że to ożywi twoją iskrę do życia. A kiedy odzyskasz swoją iskrę, twoja motywacja również odbije się od dna.

Wszystkiego najlepszego dla ciebie mój przyjacielu.