Jak rozpocząć dietę całkowicie mięsną (Poradnik początkującego mięsożercy)

Are you interested in Dr Shawn Baker’s carnivore diet?

Did you listen to Mikhaila Petersons’ story on how much better she feels mentally & physically on a carnivore diet?

This is a beginners guide on the carnivore diet that will help you find out what the diet is, and how to easily get started.

What Is the Carnivore Diet?

Dieta całkowicie mięsna jest również znana jako dieta tylko mięsna, dieta zero węglowodanów, dieta tylko wołowa lub dieta mięsożerców, i jest klasyfikowana jako dieta wysokobiałkowa.

Jak rozpocząć dietę mięsożerców

Do a 30-Day Meat Only Challenge

Dla większości ludzi, którzy chcą spróbować zacząć jeść dietę tylko mięsną; rozpoczęcie od 1-miesięcznego wyzwania jest dobrym sposobem na rozpoczęcie.

Przez 30 dni będziesz przestrzegać zalecanych zasad protokołów i wskazówek.

Wykorzystaj ten czas, aby sprawdzić, czy subiektywnie czujesz się lepiej (lepszy poziom energii, mniej bólów i dolegliwości, lepszy sen, mniejszy głód itd…), czy też możesz zobaczyć lepsze obiektywne zmiany zdrowotne (utrata wagi, lepsze wyniki krwi, takie jak liczba HbA1c dla cukrzycy, poziom tarczycy itd…).

Zrobienie zdjęć przed i po, prowadzenie dziennika zdrowia lub śledzenie wyników badań laboratoryjnych pomoże ci stwierdzić, czy jest to dieta dla ciebie, czy nie.

Nie martw się, bardzo łatwo jest zacząć. Ten sposób odżywiania nie jest skomplikowany, ale wymaga jedynie odrobiny przygotowania.

Jedz tylko mięso

Dieta mięsożerców opiera się na jedzeniu tylko mięsa zwierzęcego. Oznacza to, że podczas diety należy jeść tylko 100% mięsa i narządów.

Nie będziesz jadł białek pochodzenia roślinnego, takich jak soja czy groch.

Zalecane rodzaje mięsa, które możesz jeść, to każdy rodzaj białka pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy ludzie będą dodawać minimalne ilości tłuszczu mlecznego i produktów białkowych, takich jak śmietana lub ser, ale niektórzy nie zdecydują się na to.

Jedzenie tłustych kawałków mięsa, a nie tylko chudych kawałków mięsa.

Naturalny nasycony i nienasycony tłuszcz zwierzęcy na mięsie zapewnia dodatkowe dzienne potrzeby żywieniowe, które twoje ciało wymaga do pozostania zdrowym; wraz z białkiem, minerałami, witaminami i innymi składnikami odżywczymi, które otrzymujesz z mięsa. Plus, dodanie tłuszczu sprawia, że każde jedzenie jest smaczniejsze.

Pij głównie wodę

Wybór picia tylko wody zależy od tego, jak surowy chcesz być na swoim mięsożernym sposobie odżywiania.

Większości ludzi zaleca się, aby spróbowali pić tylko wodę przez pierwsze 30 dni. This can be regular tap water, mineral water, spring water or filtered water.

A tip is try to add some Redmond Real salt to your water for extra electrolytes. The sól fix książka autor Dr James DiNicolantonio zaleca zrobić, aby uniknąć issues.

A full, lub strict, follower będzie jeść tylko mięso i tylko pić wodę. Podczas gdy inni mogą zawierać napoje takie jak kawa i herbata lub inne źródła tłuszczu, takie jak produkty mleczne.

Niektórzy długoterminowi zwolennicy diety mięsożerców, tacy jak Amber O’Hearn, stwierdzają, że nadal chcą pić kawę lub herbatę. Rób to tak długo, jak długo nie dodajesz cukru lub substancji słodzących do swoich gorących napojów.

Unikaj wszelkich gorących lub zimnych napojów z dodatkiem węglowodanów, takich jak: napoje gazowane, napoje warzywne, napoje energetyczne, koktajle proteinowe w proszku itp…

Jedz do syta

Będziesz chciał jeść do momentu, aż poczujesz się pełny (nasycony).

Twój apetyt zmieni się w ciągu pierwszego miesiąca. Nie chodź głodny; jedz zgodnie ze swoimi potrzebami energetycznymi.

Dr Baker wspomniał w wywiadzie podcastu Joe Rogan #1050 jak widział wielu ludzi jedzących średnio około 2 funtów (900 gramów) mięsa dziennie. Jednak, ponieważ Dr Baker intensywnie trenuje, lubi jeść około 4 funtów (1,8 kg) mięsa dziennie.

Jedz 1-3 posiłki dziennie

Możesz jeść trzy posiłki dziennie lub praktykować przerywany post (IF) z jednym posiłkiem dziennie (OMAD).

Jak często jesz zależy od twojego planu dnia. Jeśli chcesz, spróbuj dodać więcej korzyści zdrowotnych, takich jak praktykowanie timed fasting.

Jeśli podążasz za myślą biologii okołodobowej, a następnie białko rano w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu pomaga ustawić zegar ciała, więc śniadanie mięsożerców byłoby ważnym posiłkiem.

Jeśli podążasz za radą badacza białka prof. Stuarta Phillipsa, a następnie jedzenie białka przez cały dzień, plus wieczorem, jest dobrym pomysłem, aby pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jedzenie gotowanego lub surowego mięsa

Na diecie mięsożerców możesz gotować swoje mięso, jak chcesz.

Niektórzy ludzie również wybierają jedzenie tylko surowego mięsa.

Wysokiej klasy restauracje serwujące steki, które cenią sobie dobry smak potraw, gotują czerwone mięso, takie jak wołowina, aby było średnio rzadkie, a nie dobrze zrobione. Jeśli nie jesteś fanem steków, które są nadal różowe lub lekko krwiste, może się okazać, że twoje upodobania zmienią się z czasem, gdy będziesz jadł mięso każdego dnia. You’ll likely come to start enjoying eating medium rare steak vs well done steak.

Cook other meats (chicken, bacon, fish) to make sure they are safe to eat.

Nie jadłbym surowego kurczaka, ani surowego bekonu z punktu widzenia bezpieczeństwa żywności. Jednak surowe owoce morza są obowiązkowe do spróbowania, jak np. łosoś w sushi sashimi, tuńczyk lub świeże ostrygi.

Plan posiłków diety mięsożerców

Pomysły na śniadanie

• Jajka i bekon
• Minutowy stek i jajka
• Wątróbki z kurczaka i jajka
• Szpikulec kostny

.

Pomysły na lunch

• Stek z żeberek
• Świeże ostrygi
• Grillowane serce wołowe
• Patties z burgera
• Sardynki

Kolacja Pomysły

• Grillowane żeberka
• Kotlet wieprzowy
• Makrela
• Tuńczyk

Pomysły na przekąski

• Paluszki wołowe
• Serky wołowe
• Biltong lub droewors
• Jajka gotowane
• Rosół z kości

Zatwierdzona lista pokarmów na diecie mięsożerców

Tutaj znajduje się lista tego, co należy jeść na diecie mięsożerców.

Typ żywności	Przykładowe pokarmy
Czerwone mięso	Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna, ptaki
Mięso białe	Kurczak, indyk, ryby, owoce morza, sashimi sushi
Mięso organiczne	Wątroba, nerki, język, serce, mózg
Tłuszcz zwierzęcy	Szpiku kostny, łój
Jajka	Jaja kurze, jaja gęsie, jaja kacze

Pokarmy, których należy unikać na diecie mięsożerców

Poniżej znajduje się lista pokarmów, których nie wolno jeść na diecie mięsożerców.

Typ żywności	Przykładowe pokarmy
Nabiał*	Ciężka śmietana, ser, masło, ghee
Warzywa	Kalafior, brokuły, ziemniak
Owoce	Truskawki, jeżyny, banan
Ziarna	Chleb, zboża, mąka
Orzechy	Orzechy ziemne, migdały, makadamia
Desery	Czekolada, lody, batony proteinowe

* Niektórzy ludzie nadal wybierają niektóre produkty mleczne, takie jak sery, na diecie mięsożerców.

Przed i po wynikach na diecie mięsożerców

Mój osobisty 30-dniowy eksperyment z dietą mięsożerców przed &po wynikach.

Nie ma to jak robienie czegoś samemu, więc starasz się dowiedzieć i zrozumieć, jaki wpływ dieta mięsożerców będzie miała na twoje ciało. Uwielbiam białko i jedzenie mięsa, więc wypróbowanie tego sposobu odżywiania (WOE) było dla mnie dobrym dietetycznym wyzwaniem, któremu byłam gotowa się poddać.

Podsumowanie zdjęć pokazuje, jak straciłam około 10 funtów (4,5 kg) wagi, a moje wymiary bioder i talii również się zmniejszyły. Moim celem nie była utrata wagi, ale udało mi się zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Prowadząc ten eksperyment odkryłem wiele rzeczy, takich jak:

• Ile kosztuje jedzenie w ten sposób dziennie?
• Jaki rodzaj mięsa jest dla mnie łatwy i lubię je jeść regularnie?
• Co ten WOE zrobiłby dla mojego poziomu glukozy i ketonów we krwi?

Plus więcej.

Dokumentowałem moje myśli każdego dnia w moich codziennych vlogach na YouTube na temat mojego doświadczenia z dietą mięsożerców tutaj i dzieliłem się moimi poziomami ketonów we krwi i pomiarami glukozy na Instagramie Biohackers Lab, jak ten obrazek poniżej. (Wskazówka: Użyj miernika Keto-Mojo.

Dobrze wiedzieć dla tych, którzy chcą zrobić keto-carnivore.

https://www.instagram.com/p/Bele28uHMU-/

Korzyści z diety All-Meat Diet

Jest mnóstwo pozytywnych referencji o tym, jak ludzie czują się lepiej lub widzą pozytywną zmianę w swoim zdrowiu w ciągu 30 dni jedzenia w ten sposób.

• Prosty plan żywieniowy
• Bez liczenia kalorii
• Jedzenie do syta
• Pomoc w utracie wagi
• Zmniejszenie poziomu stanów zapalnych
• Zmniejszenie skoków poziomu glukozy

Problemy na diecie All-Meat Diet

Niektórzy ludzie doświadczają niepożądanych skutków ubocznych na diecie.

• Zaparcia
• Zmęczenie
• Przyrost masy ciała
• Znudzenie jedzeniem z powodu braku różnorodności mięsa

Te problemy można zwykle naprawić, rozwiązując wspólne błędy do poniżej.

Commommon Mistakes on the Carnivore Diet

1. Jedzenie zbyt małej ilości jedzenia (powoduje to niechcianą nadmierną utratę wagi lub inne objawy)
2. Nie picie wystarczającej ilości wody (pij aby zaspokoić pragnienie i uniknąć odwodnienia)
3. Nie dodawanie soli do jedzenia (możesz doświadczyć tych samych objawów grypy keto na tej diecie również)
4. Jedzenie umiarkowanej diety w całości mięsnej z dodatkiem owoców, warzyw & innych rodzajów węglowodanów
5. Unikanie tłustych mięs (nie bój się cholesterolu, jest dla ciebie dobry)

Gdzie kupić mięso

• Twój lokalny sklep mięsny sklep (świetne miejsce, aby dowiedzieć się & omówić wszystko mięso)
• Lokalny sklep spożywczy supermarketu
• Lokalny rynek rolników (świetne miejsce, aby mięso rolnika & zadawać pytania)
• Zamówienie mięsa online dostarczonego do domu
  • Zamówienie z Amazon
  • Zamówienie z US Wellness Meats (Grass Fed Meat Supplier)

How to Cook on the Carnivore Diet

Use Meat Cooking Gear

Here is a list of cooking appliances and utensils that aid the pleasure of the carnivore cooking experience.

Get a Good Cutting Board for Meat

Get a Butchers Block to cut & carve all your meat on. I like this Neet bamboo cutting block at Amazon.

Get a Good Knife for Cutting All Cuts of Meat

Get a sharp knife designed to easily cut large chunks into smaller porions for cooking. Lubię ten nóż Victorinox Fibrox Pro na Amazon.

Zdobądź żeliwną patelnię lub patelnię grillową

Upiecz swoje mięso na kuchence jak profesjonalny szef kuchni. Lubię tę patelnię Le Creuset signature iron handle skillet w Amazon do gotowania czegokolwiek.

Zdobądź dobry zestaw noży do steków

Zadbaj o swój talerz z mięsem, łatwo krojąc je na talerzu z dobrym nożem do steków, takim jak zestaw noży do steków KEEMAKE.

Carnivore Diet Recipe Cookbooks

I’ve created a list of 10 meat recipe books here that go from beginner to advanced chef mode.

Here are three quick ones if you need.

1. Michael Symon’s Carnivore: 120 Recipes for Meat Lovers – as the title of the book says loads of recipes for meat hungry carnivores. Pobierz książkę na Amazon tutaj.
2. Meathead: The Science of Great Barbeque and Grilling by Meathead Goldwyn- Meathead jest słynnym kucharzem, który zabierze Cię w podróż po gastro nauki, jak gotować najlepsze mięso. Pobierz książkę na Amazon tutaj.
3. Meat: Everything You Need to Know by Pat LaFrieda – jest to bardziej podręcznik na temat wszystkiego, co większość z nas będzie musiała wiedzieć o typach cięć, pozyskiwania i gotowania różnych mięs. Zdobądź książkę na Amazon tutaj.

Carnivore Diet Support Groups and Forums

Jeśli potrzebujesz wsparcia online od innych stosujących ten sposób odżywiania (WOE) to polecam następujące zasoby:

• The Carnivore Training System online coaching zdrowia przez Dr Shawn Baker
• The nEqualsMany experiment started by Dr Shawn Baker
• The World Carnivore Tribe publiczna grupa na Facebooku.
• The Zero Carb Health zamknięta grupa na Facebooku
• The Principia Carnivora zamknięta grupa na Facebooku
• The Zero Carb subreddit forum

Carnivore Diet FAQ’s

Q: Czy muszę jeść tylko mięso karmione trawą?

Nie, mięso karmione trawą ma korzyści dla zdrowia i ekologii, ale ma tendencję do kosztowania więcej. Nie ma problemu z jedzeniem mięsa, które nie kosztuje dużo i mieści się w twoim miesięcznym budżecie. Nie pozwól, aby wybór lub próba znalezienia tylko mięsa karmionego trawą/wykończonego powstrzymała Cię przed rozpoczęciem.

Q: Can I Eat Processed Meats?

Yes, you can eat processed cold meats like ham, salami, chorizo, & pepperoni. Jednak najlepiej unikać ich w ciągu pierwszych 30 dni, jeśli to możliwe. Dzieje się tak, ponieważ możesz nieświadomie spożywać dodatkowe wypełniacze węglowodanowe z tego typu wędlinami.

Q: What Snacks Are Carnivore Friendly?

Przyjazne dla mięsożerców przekąski obejmują batony mięsne Epic, zwykłe szarpane mięso wołowe lub południowoafrykański biltong.

Q: Are Sausages & Bacon Ok to Eat?

Yes, bacon jest świetny do jedzenia ile chcesz. Jednakże, niektóre kiełbasy zawierają dodane składniki, takie jak pszenica, aby pomóc je wypełnić. So watch out for eating only cheap hot dogs & pork sausages.

Q: Is This a Long-Term or Short-Term Diet?

It can be used for needed short-term health changes like weight loss or long-term general health benefits. Znajdziesz ludzi takich jak Kelly Hogan w zero carb diety forum społeczności na Facebook i Reddit, którzy zostały jedzenia mięso tylko dieta dla kilku lat lub dziesięcioleci z żadnych negatywnych skutków zdrowotnych zgłaszanych przez nich. Dobrym przykładem osoby, która od 1998 roku stosuje dietę całkowicie mięsną, jest Joe Andersen i jego żona. Możesz sprawić, że tylko dieta mięsożerców stanie się dla ciebie nowym sposobem na życie, jeśli poczujesz korzyści w swoim ciele.

Q: What About the Risk of Constipation?

Najczęstszym pytaniem jest obawa o zaparcia. Prawdopodobnie będziesz mieć regularne wypróżnienia z mniejszą ilością stolców (kału) na dzień. Mówi się, że to dlatego, że mięso jest łatwiejsze do rozbicia i wchłonięcia w jelitach i tak jest mniej wyjścia vs dieta bogata w nierozpuszczalny błonnik. Ten wykres stolca jest dobrym przewodnikiem po konsystencji, która może się zmieniać w zależności od wielu czynników.

Q: Will Eating Too Much Meat Cause Kidney Damage?

Nie, jedzenie większej ilości mięsa nie powoduje uszkodzenia nerek lub wątroby. Istnieją dobre badania, które obalają mit, że spożywanie zalecanej dziennej dawki białka lub nawet większej ilości powoduje pogorszenie funkcji nerek. W rzeczywistości może być odwrotnie, a funkcja nerek może się poprawić poprzez usunięcie nadmiaru glukozy z diety i poprawę wrażliwości na insulinę.

Mamy 2-letnie dane 📊 pokazujące, że 💪🏻 kulturyści spożywający > 3g/kg/d nie mają negatywnego wpływu na funkcję nerek lub wątroby. Teraz to już dużo białka! 🥩🥛🍳🍗 pic.twitter.com/wtb3oscWXp

– Jose Antonio PhD (@JoseAntonioPhD) May 6, 2018

Q: Do I Need To Take Supplements?

Nie, nie powinieneś mieć potrzeby przyjmowania suplementów na diecie mięsożerców. Jednak niektórzy ludzie mogą znaleźć korzyści z przyjmowania suplementów wspomagających gospodarkę elektrolitową, takich jak suplementy magnezu lub potasu.

Q: Will I Get Enough Vitamin C?

Tak, jedzenie mięsa i organów mięsnych zapewni ci wystarczającą ilość witaminy C i pozwoli uniknąć szkorbutu.

Długoletnia mięsożerczyni, Amber O’ Hearn, wyjaśnia, że tak nie jest i dlaczego tak nie jest. Ścisli mięsożercy uważają, że jeśli jesz odpowiednie rodzaje mięsa i ich wystarczającą ilość, powinno to zapewnić wszystkie wymagane witaminy i minerały.