Mówi się, że siedzenie jest nowym paleniem lub siedzenie jest nowym rakiem. Każdego roku badania wykazują, że ilość czasu, który spędzamy w stanie bezczynności (siedząc lub stojąc) wzrasta, powodując wiele problemów, zarówno krótkoterminowych (bóle pleców, stawów i nerwów), jak i długoterminowych (rak, choroby serca i udar). Wykazano również, że ludzie, którzy są bardziej aktywni, są szczęśliwsi i żyją dłużej. A także, że codzienny 1-godzinny trening nie równoważy szkód spowodowanych spędzeniem pozostałych 23 godzin bezczynnie. To jest to, co doprowadziło mnie do bardziej aktywnego stylu życia.
Dlaczego warto śledzić liczbę kroków?
Praca przy biurku i rozrywka (filmy, telewizja, media społecznościowe) stają się coraz bardziej popularne i pochłaniają coraz więcej naszego czasu. Nie wymagają one żadnego ruchu i powodują, że więcej siedzimy. Z tego powodu nasza codzienna aktywność znacznie spada, a my ledwo to zauważamy. Ledwie zatrzymujemy się, by o tym pomyśleć. Ale, slap na tracker krok i zaczynasz dostać dobry pomysł, jak mało jesteś poruszających się w ciągu dnia.
The ogólne dzienne zalecenie jest chodzić 10.000 kroków dziennie, ale pomimo tego, Amerykanie są średnio między 3.000 i 4.000. Jest to dość niepokojące. Kiedy się nie ruszamy, prawdopodobnie siedzimy. A kiedy ludzie siedzą przez dłuższy okres czasu (ponad godzinę) bez ruchu, nasze tętno spada. Krew w naszym ciele może się gromadzić i krążenie zwalnia. W ten sposób dochodzi do uszkodzeń. Nasza krew dostarcza niezbędny tlen i składniki odżywcze do naszego organizmu. Kiedy ten proces spowalnia, nie otrzymujemy takiej samej ilości korzyści. Może to prowadzić do wielu długoterminowych problemów. Badania wykazały, że osoby, które więcej siedzą, a mniej chodzą, są bardziej narażone na zachorowanie:
- lęku
- bólu pleców
- raka
- demencji
- cukrzycy
- choroby serca
- osteoporozy
- żylaków
- wzrostu masy ciała
Więc, Jeśli chcesz uniknąć tych wszystkich sytuacji, to lepiej zacznij działać.
Ile kroków powinienem robić?
Wiele grup zaleca 10,000 kroków dziennie. Uważam, że jest to osiągalny i warty zachodu cel oparty na większości moich przeszłych badań. Ale po obejrzeniu Chasing Life Dr. Sanjay Gupta i przejrzeniu nowszych badań, mogą istnieć dalsze korzyści z dążenia do wyższego celu. Na przykład, Sanjay Gupta poszedł odwiedzić wioskę w Boliwii o nazwie Tsimane, której mieszkańcy prowadzą jedne z najbardziej aktywnych stylów życia, mają najniższy wskaźnik chorób serca i jedne z najdłuższych długowieczności na świecie. Ta wioska jest dość biedna i prawie cała ich praca jest pracochłonna. Ta pracochłonna praca zmusza przeciętnego mieszkańca Tsimane do przejścia 17 000 kroków dziennie! To 4x więcej niż przeciętny Amerykanin. Nic dziwnego, że są tacy zdrowi. Sanjay Gupta odwiedził również kilka innych wiosek na całym świecie, które są znane z najdłuższej długowieczności. To, co widziałem w każdym miejscu, które odwiedził, to ludzie o bardzo aktywnym stylu życia. Ludzi, którzy z łatwością pokonują średnio ponad 10 000 kroków dziennie. I ludzie, którzy są aktywni przez cały dzień. Nie tylko podczas sesji na siłowni.
Ten temat widziałem z ustaleń Sanjay Gupta, wraz z szeregiem badań niedawno opublikowanych, powiedział mi, że równie ważne jest, aby nie tylko uzyskać minimum 10.000 kroków, ale mieć je rozłożone w ciągu dnia. Unikać siedzenia przez okres dłuższy niż godzina. Przełamywać bezczynne sesje impulsami aktywności. Najbardziej efektywny cel może nie być 10,000 kroków dziennie, ale mini cele 700 kroków na godzinę.
Jak mogę zwiększyć moją liczbę kroków?
Od małych zmian w swoim życiu, takich jak gdzie parkujesz do większych zmian, takich jak program ćwiczeń, istnieje wiele sposobów na zwiększenie liczby kroków. Poniżej przedstawiamy kilka z nich:
- Parkuj dalej od pracy, sklepów lub innych miejsc docelowych (~250 kroków)
- Przejdź na poranny, przerwa na lunch lub wieczorny spacer przez 30 minut (~3,000 kroków)
- Włącz 30 minut cardio do swojego dnia (~3,500 kroków)
- Weź schody zamiast windy (~100 kroków)
- Weź szybki 5-minutowy spacer wokół biura co godzinę (~500 kroków na przerwę)
- Chodź w miejscu podczas oglądania wiadomości, wiadomości, programy lub filmy (~500 do ~6000 kroków)
- Spaceruj z psem rano i wieczorem (~2,500 kroków)
- Odbieraj rozmowy telefoniczne lub połączenia konferencyjne w podróży (różne)
- Rozważ spotkania w pracy na piechotę (różne)
Jak uzyskać 25,000 kroków dziennie.
Zacznijmy od tego, że ponad rok temu dokonałem jednej z najlepszych inwestycji w moim życiu. Kupiłem biurko z bieżnią. Moja praca, która trwała 8 godzin dziennie na krześle, zmieniła się na 4 godziny chodzenia i 4 godziny siedzenia. Co godzinę naprzemiennie chodzę i siedzę, aby rozłożyć moją aktywność. Tylko dzięki tej strategii robię średnio około 17 000 kroków dziennie na bieżni. Ale oprócz tego robię jeszcze wiele innych rzeczy, które zwiększają liczbę kroków. Oto mój codzienny harmonogram kroków:
- 6:30 rano – 0 kroków – właśnie wstałem z łóżka.
- 8:00 rano – 500 kroków – zjadłem śniadanie, wziąłem prysznic, przebrałem się i zmierzam do pracy.
- 8:30 rano – 600 kroków – dotarłem do biurka w pracy i wskakuję na bieżnię.
- 9:30 rano – 5 600 kroków – właśnie zakończyłem moją pierwszą sesję na bieżni i wracam do siedzenia.
- 10:30 – 5 700 kroków – Zjedzenie przekąski, przerwa w łazience i powrót na bieżnię.
- 11:30 – 10 700 kroków – Druga sesja na bieżni zakończona i już osiągnęłam dzienne zalecenie.
- 1:00pm – 10 800 kroków – Posiedzenie przez kolejną godzinę lub tak dla pracy i zjedzenie lunchu.
- 2:00pm – 15 800 kroków – Spaliłam trochę kalorii z lunchu i walczyłam z sennością po posiłku.
- 3:00pm – 16,000 kroków – Zakończyłem moją ostatnią codzienną sesję siedzenia i pracy.
- 4:00pm – 21,000 kroków – Zakończyłem moją ostatnią codzienną sesję chodzenia i pracy.
- 5:00pm – 21,000 kroków – Skończyłem pracę i pojechałem do domu.
- 6:00pm – 25,000 kroków – Zmieniłem ubrania i ukończyłem mój bieg treningowy 5k.
- 7:00pm – 25,100 kroków – Skończyłem moje gry mózgowe, ugotowałem i zjadłem kolację.
- 8:00pm – 27,000 kroków – Zakończyłem mój trening Beachbody lub trening siłowy na dzień.
- 10:30pm – 28,000 kroków – Z powrotem w łóżku, aby zakończyć mój dzień po późnej pracy nocnej i relaksie.
Z tego możesz zobaczyć, że dążę do 20,000 kroków na bieżni, 6,000 kroków poprzez ćwiczenia i kolejne 2,000 kroków rozproszonych przez codzienne czynności. Nie tylko przekraczam zalecenie 10,000 kroków, ale wykonuję świetną pracę rozkładając moją aktywność w ciągu dnia.
Jeśli jesteś zainteresowany, aby zobaczyć, jak to się rozgrywa jutro, proszę śledzić Instagram dla godzinnych aktualizacji! Będę strzelał, aby przekroczyć moją średnią 25 000 kroków.
Podsumowanie
Jako że coraz więcej prac jest wykonywanych przy biurku i jako że konsumujemy więcej rozrywki każdego dnia, ważne jest, aby pamiętać, że jesteśmy stworzeni do ruchu. Nasze ciała potrzebują ruchu, aby ułatwić krążenie. Krążenie dostarcza ważnych składników odżywczych do naszego mózgu i ciała, dzięki czemu jesteśmy szczęśliwi i zdrowi. Dlatego co godzinę poświęć kilka minut na jakąś aktywność. Przejdź się po biurze. Spaceruj w miejscu podczas oglądania telewizji. Wybierz się na poranny spacer. Zacznij śledzić i zacznij stepować!
Jeśli podobał Ci się ten post, zapisz się na cotygodniowy biuletyn lub śledź konta w mediach społecznościowych, aby uzyskać najnowsze treści!
Ujawnienie: Często recenzuję lub polecam produkty i usługi, których jestem właścicielem i użytkownikiem. Jeśli kupisz te produkty lub usługi za pomocą linków na tej stronie, otrzymam niewielką prowizję za polecenie. Nie ma to wpływu na moją recenzję lub rekomendację.