Despite the healthfulness of the combo, there are ways you can make rice and beans even better. Spróbuj tych wskazówek:
Zmień tradycyjne przepisy. Fasola jest często gotowana z golonkami, boczkiem lub smalcem, które dodają smaku, ale także dużo tłuszczu i sodu. Sztuczna przyprawa o smaku szynki jest często używana jako substytut wieprzowiny, ale jest napakowana sodem.
Ale ryż i fasola mogą być smaczne bez wieprzowiny. Kluczem jest dobre doprawienie fasoli. Zwiększ smak przez smażenie czosnku, cebuli i zielonej papryki w oliwie z oliwek aż do uzyskania złotego koloru przed dodaniem ugotowanej fasoli. Dodaj przyprawy; papryka, oregano, kolendra i kminek to przyprawy, które dobrze komponują się z fasolą. Każda dobrej jakości mieszanka bez glutaminianu sodu – włoska, karaibska, taco – również dobrze się komponuje. Jeśli lubisz pikantne jedzenie, dodaj do fasoli chili w proszku. I dodanie świeżych ziół na końcu daje wielką świeżość do dania.
Bump up the beans. Zwykły stosunek to około połowa fasoli, połowa białego ryżu. „Ale dla bardziej pożywne połączenie, należy spróbować dwie trzecie fasoli i jedną trzecią ryżu,” mówi Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., dietetyk kliniczny w Parkland Memorial Hospital w Dallas.
Sucha fasola jest zazwyczaj o jedną trzecią tańsza od fasoli w puszce, ale niektórzy ludzie uważają, że gotowanie z nią jest przerażające. Ale w rzeczywistości mogą być bardzo łatwe w użyciu, mówi Schelske-Santos. „Umieszczam fasolę w wolnowarze rano przed pójściem do pracy, a kiedy wracam, przygotowuję przyprawy i mieszam w fasoli,” mówi.
Jeśli używasz fasoli z puszki, opłucz je w durszlaku przed ich ugotowaniem. Fasola z puszki może zawierać dużo sodu, ale płukanie redukuje go o około 40 procent.
Wybieraj odpowiedni ryż. Ryż może być źródłem arsenu, a regularne narażenie na małe ilości tego metalu ciężkiego może zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów i chorób serca. Testy przeprowadzone przez Consumer Reports wykazały, że biały ryż z Kalifornii, Indii i Pakistanu zawiera o połowę mniej arsenu niż większość innych rodzajów. Brązowy ryż dostarczy Ci około pięć razy więcej błonnika, ale również ma więcej arsenu niż biały ryż z tego samego obszaru. Możesz dodatkowo zmniejszyć zawartość arsenu w każdym rodzaju ryżu o 40 do 60 procent poprzez gotowanie go w dużej ilości wody, tak jak makaronu.
Zamień na inne pełne ziarna. Przynajmniej połowa ziaren, które jesz w ciągu dnia powinna być pełnoziarnista. Jednak ostatni raport National Health and Nutrition Examination Survey wykazał, że całe ziarna stanowią zaledwie 16 procent ziaren spożywanych codziennie przez dorosłych Amerykanów. Dla Latynosów i Afroamerykanów, odsetek ten jest jeszcze mniejszy – odpowiednio 11 i 14 procent. W miejsce białego lub brązowego ryżu, spróbuj innych pełnych ziaren. „Jęczmień, jagody pszenicy i farro bardzo dobrze łączą się z fasolą”, mówi Jason Ziobrowski, szef kuchni w InHarvest, dostawcy ryżu, ziaren i roślin strączkowych dla restauracji, firm cateringowych i instytucji kulinarnych. „Są zębate i przynoszą teksturę do mieszanki”. Quinoa również działa dobrze, zwłaszcza w połączeniu z ryżem. Wymieszaj ją pół na pół z ryżem, aby zwiększyć zawartość białka i błonnika. Jedna filiżanka ugotowanej quinoa ma około 8 gramów białka i 5 gramów błonnika.
Możesz również sprawić, że ryż i fasola będą zdrowsze, włączając inne warzywa do dania. „Marchew, cebula i czerwona papryka mieszają się dobrze z fasolą i nadają jej trochę koloru,” mówi Ferrari.
Aby zaoszczędzić czas, przygotuj całe ziarna i fasolę w weekendy, i przechowuj je oddzielnie w pojemnikach wielkości porcji w swojej lodówce. Większość ugotowanych ziaren i fasoli można również dobrze zamrozić. Kiedy będziesz gotowa do jedzenia, dopraw fasolę i połącz ją z ziarnami.
.