Przeciętna Amerykanka spożywa 48 funtów dodanego cukru rocznie. To cztery funty miesięcznie! A ubytki w zębach to nie jedyny potencjalny problem zdrowotny, o który musimy się martwić. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru znacznie zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, które skracają życie. W rzeczywistości, badanie przeprowadzone przez JAMA Internal Medicine wykazało, że osoby, które przekroczyły zalecany dzienny limit dodawanego cukru (10% całkowitego spożycia kalorii) zwiększyły ryzyko śmierci z powodu chorób serca o co najmniej 30%.
Chcesz naprawdę zrobić sobie przerwę od cukru? Dołącz do naszego nowego klubu członkowskiego, GH+, aby odblokować dostęp do 21-dniowego planu detoksu cukrowego Good Housekeeping, który uwolni cię od głodu cukru i pomoże ci stworzyć zdrową relację ze słodyczami.
Zniesienie głodu cukru i ograniczenie jego spożycia jest trudne – słodkie pokarmy kuszą nas na każdym kroku, a dla wielu ludzi spożywanie tych pokarmów jest długotrwałym nawykiem związanym z komfortem lub świętowaniem. Czasami cukier szepcze do ciebie z alejki w sklepie spożywczym, innym razem krzyczy na ciebie z zamrażarki. Dobrą wiadomością jest to, że dzięki kilku inteligentnym strategiom cukrowym, możesz znacznie zmniejszyć swoje zachcianki cukrowe i odzyskać zdrowie.
Dlaczego mamy zachcianki cukrowe?
Pierwszym krokiem do odzyskania władzy nad cukrem jest zrozumienie, dlaczego zachcianki zdarzają się w pierwszej kolejności – i istnieje wiele czynników w grze. „Pragniemy cukru z wielu powodów, od hormonów, przez nawyki, po psychologiczny wpływ samego widoku dekadenckiego pączka lub karmelu” – mówi Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., dietetyk kulinarny i integracyjny. „Preferencja do słodkich pokarmów smakowych jest wrodzona”. Oznacza to, że zachcianki cukrowe są wwiercane w nasze ciała w młodym wieku. „Założenie wśród naukowców wydaje się być takie, że słodkie smaki istnieją jako sposób na identyfikację źródeł strawnych węglowodanów i co ważne, energii opartej na glukozie” – dodaje Moore. Ten ewolucyjny popęd do odżywiania ciała jest silny i trudny do pokonania, więc nie pokonuj siebie, jeśli zmagasz się z ograniczeniem spożycia cukru – i wiedz, że całkowite wyeliminowanie cukru z diety nie jest tego warte. „Ponieważ ludzie lubią słodycze, trudno jest je całkowicie odstawić, a robienie tego może czasami prowadzić do poczucia deprywacji, które może czasami prowadzić osobę do przesady, gdy w końcu je zje” – mówi Moore. To napędza cykl poczucia winy i wstydu, więc Moore zaleca, aby dać sobie trochę łaski podczas tego procesu.
Jak powstrzymać zachcianki cukrowe
1. Słuchaj swojego ciała.
Webster’s Dictionary definiuje łaknienie jako „intensywne, pilne lub nienormalne pragnienie lub tęsknotę”. Synonimy obejmują tęsknotę, tęsknotę, życzenie, pragnienie i żądzę. Jednak to, że masz apetyt lub ochotę na coś słodkiego, nie oznacza, że musisz pod wpływem impulsu zjeść cukier lub nawet sięgnąć po zamiennik cukru, taki jak kawałek owocu. Poświęć chwilę, aby zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się w Twoim organizmie. Czy boli cię głowa? Czy jesteś zestresowany? Czy czujesz fizyczny głód? Czy jesteś znudzony? Potrzebujesz zastrzyku energii? A może naprawdę masz ochotę na słodki poczęstunek?
2. Kup sobie trochę czasu.
Wypij szklankę wody, weź pięć głębokich oddechów lub idź na krótki spacer. Jeśli jesteś naprawdę głodny, nie zaszkodzi sięgnąć po przekąskę. Twoim najlepszym sposobem na stłumienie głodu może być przekąska, która zawiera białko lub zdrowy tłuszcz. Przygotowanie własnej na początku tygodnia pozwoli ci być proaktywnym i zapobiegnie wycieczkom do automatu z pakowaną żywnością pełną cukru.
3. zwracaj uwagę na wzorce.
Jeśli zauważysz, że głód cukru dopada cię codziennie o 15:00 bez przerwy, to dobry znak, że powinieneś dodać przekąskę wypełnioną białkiem w tym czasie, aby przejść przez cały dzień. Nie tylko sprawi to, że poczujesz się lepiej od razu, ale także ustawi Cię na lepszy wieczór z mniejszą ilością zachcianek wokół pory snu.
4. Zrównoważ swoje posiłki.
Upewnij się, że każdy posiłek, który jesz (w tym śniadanie i lunch!) zawiera białko, warzywa lub inne zdrowe węglowodany i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu będziesz dłużej syty i ustabilizujesz poziom cukru we krwi.
5. Przyprawiaj rzeczy.
Czasami utknęliśmy w jedzeniowej rutynie, trzymając się tych samych prostych posiłków każdego dnia, ponieważ wiemy, że są one „bezpieczne”. Ale jak to się mówi, różnorodność jest przyprawą życia – a przyprawy są wybawieniem, gdy zamieniasz cukier. Niektóre z najbardziej unikalnych smaków pochodzą z łatwo dostępnych przypraw, które nie zawierają dodatku cukru, takich jak czerwona papryka i cynamon.
6. Zidentyfikuj swoich faworytów.
Znajdź to, co uwielbiasz jeść, abyś czuł się usatysfakcjonowany – a nie pozbawiony – pod koniec posiłku. It might help to keep it simple and pick two go-to breakfasts, two go-to lunches, and two go-to dinners and have those ingredients on hand so you can stay consistent.
7. Be adventurous.
While it helps to have enjoyable staples to turn to, getting curious in the kitchen can provide a fun outlet and instill healthy eating habits. Odkrywaj przepisy, jedz nowe owoce i warzywa, których nigdy wcześniej nie próbowałeś lub łącz różne składniki, aby stworzyć nowe dania. Zmieniając to, co jesz z dnia na dzień, możesz znaleźć nowe pyszne danie, które sprawi, że będziesz podekscytowana kolacją.
8. Unikaj cukrowych popychaczy.
Podczas gdy większość ludzi będzie wspierać twoją zdrową misję, znajdzie się kilku, którzy spróbują wykoleić twoje wysiłki. Na urodzinach lub wakacyjnym obiedzie, możesz zauważyć swoją mamę próbującą namówić cię do zjedzenia deseru lub swoich przyjaciół przewracających oczami, ponieważ odrzuciłaś koktajl. Nawet twój współmałżonek może zamienić się w osobę namawiającą do zjedzenia cukru, kiedy ma ochotę na makaron, który można zjeść w całości. Chociaż zdecydowanie powinieneś powiedzieć swoim przyjaciołom, rodzinie, współpracownikom i znaczącemu partnerowi, co próbujesz osiągnąć, musisz zrobić dodatkowy krok i aktywnie poprosić ich o zachętę i współpracę. Jeśli nadal będą próbowali zwabić cię do jedzenia słodkich produktów, pozostań silna i wiedz o tym: Nie chodzi o ciebie, chodzi o to, że nie czują się fantastycznie ze swoimi własnymi wyborami i nie chcą zostać w tyle. Trzymaj się planu, a prawdopodobnie przestaną próbować sprowadzić cię na manowce. Jeszcze lepiej, twoja zgodność może zainspirować ich do dokonania pewnych pozytywnych zmian we własnym zakresie.
Żywność, która pomaga powstrzymać zachcianki:
Masz ochotę na coś słodkiego? Spróbuj:
- Pokrojone jabłko z masłem orzechowym
- Świeże jagody z garścią orzechów
- Bita ricotta z prażonymi wiśniami
- Pieczone jabłko z cynamonem
- Herbata ziołowa, która ma słodką nutę, taką jak wanilia
Głód czegoś słonego? Spróbuj:
- Guacamole i ogórkowe „chipsy”
- Warzywa lub krakersy (bez dodatku cukrów lub rafinowanej mąki) i hummus
- Biltong (suszone na powietrzu szarpane mięso wołowe) lub suszone mięso wołowe
- Biltong (suszone na powietrzu szarpane mięso wołowe).suszona wołowina) lub szarpanka z indyka lub łososia
- Garść orzechów lub nasion
- Jajko na twardo z przyprawą Everything but the Bagel
Źródła
.