Dane doświadczalne pokazują, że gdy zewnętrzne obciążenie lub stres jest stosowany do kończyn lub nóg, mogą rosnąć dłużej i gęstość mineralna kości również wzrasta.
Badania wykazują również, że na rozwój ludzkich kości szkieletowych może wpływać środowisko zewnętrzne, takie jak aktywność fizyczna lub tradycje kulturowe i zwyczaje.
Przykładem tradycji lub zwyczajów, które mogą wpływać na sposób, w jaki kości rosną i rozwijają się, jest zwyczaj ścisłego zawijania lub wiązania stóp młodych dziewcząt w celu zahamowania normalnego wzrostu, który był kiedyś praktykowany przez Chińczyków.
Prowadziło to do trwałej deformacji i kalectwa kości stóp, stopy dziewczyny stawały się wyjątkowo małe, co według Chińczyków przyczyniało się do jej piękna.
To według ich rodziców zwiększało ich szanse na przyciągnięcie bogatych mężczyzn ratując je w ten sposób od życia w znoju.
Powodem, dla którego rozwój kości może być pod wpływem takich sił środowiskowych jest to, że ludzkie kości są fizjologicznie plastyczne w przyrodzie.
Podczas naszych codziennych czynności, kiedy na kości działa siła zewnętrzna, kości mogą być elastycznie ciągnięte w kierunku działania siły, a kiedy siła zewnętrzna zostaje usunięta, kość powraca do swojej normalnej pozycji.
Zakres, w którym kość może zostać pociągnięta i powrócić do pierwotnego położenia bez złamania jest zakresem plastycznym kości.
Badania, które zostały przeprowadzone w celu zbadania wpływu stresów środowiskowych (ćwiczeń) na wzrost kości, również silnie powiązały ćwiczenia z hipertrofią kości (Zwiększenie wzrostu kości.)
Badanie obejmowało zawodowych tenisistów płci męskiej, którzy mieli średnio 27 lat i zawodowe tenisistki, które miały średnio 24 lata.
Kość ramienna była grubsza i nieco dłuższa w dominującej ręce z rakietą w porównaniu do ręki nie grającej wśród wszystkich tenisistów.
Ten artykuł pokaże ci, jak uzyskać dłuższe nogi naturalnie, zwłaszcza jeśli nadal rośniesz (w okresie dojrzewania), czy jesteś mężczyzną czy kobietą, wykonując ćwiczenia wydłużające i rozciągające nogi.
Najlepsze ćwiczenia wydłużające nogi, które mogą sprawić, że twoje nogi będą długie .
1. Sprint, Jogging i Walking .
Sprinting, jogging i chodzenie mogą przyczynić się do długości kości na dwa sposoby; po pierwsze, sprint wyzwala uwalnianie hormonu wzrostu przez organizm….
Jeśli twoje płytki wzrostowe nie są jeszcze zamknięte, hormony wzrostu przyczyniają się do proliferacji chondrocytów (komórek płytki wzrostowej), przyspieszając w ten sposób tempo, w którym nowa kość jest produkowana, co prowadzi do wzrostu kości podłużnej.
Z drugiej strony, hormon wzrostu bezpośrednio promuje wzrost kości szkieletowych.
Po drugie, cały ciężar ciała spoczywa na naszych kościach nóg.
Jeśli sprint, jogging i chodzenie są wykonywane regularnie, prowadzi to do zwiększenia gęstości mineralnej kości, ponieważ kości będą musiały się przystosować, aby pomieścić stres nakładany na nogi podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Badania na zwierzętach wykazują, że kość ma doskonałe właściwości fizyczne i mechaniczne po okresach zwiększonego stresu.
W 12-miesięcznym badaniu, którego celem była ocena masy kostnej i obrotu kostnego wśród sprinterów, skoczków, płotkarzy i innych sportowców siłowych ustalono, że sportowcy ci mieli wyższą regionalną gęstość mineralną kości w kończynach dolnych, kręgosłupie lędźwiowym i kończynach górnych.
Reaktywność kości na obciążenie mechaniczne zależy od bliskości i sposobu wykonywania ćwiczeń.
Jednakże, według badań, sam spacer nie poprawia masy kostnej, a raczej ogranicza postępującą utratę kości.
I stwierdzono, że bieganie na długich dystansach nie tylko tymczasowo ogranicza tworzenie kości, ale również przyspiesza ich utratę.
Stąd lepiej jest uprawiać jogging przez krótkie okresy, jeśli Twoim zamiarem jest zwiększenie gęstości mineralnej kości.
Bieganie jest zdecydowanie jednym ćwiczeniem, którego nie możesz pominąć, jeśli zastanawiasz się, jak sprawić, aby Twoje nogi były dłuższe.
2. kopanie
Gdy badacze z Indiana University postanowili ustalić, czy wkłady we wzrost kości spowodowane ćwiczeniami w młodości są kontynuowane w miarę wzrostu osoby, przebadano ponad 100 profesjonalnych graczy baseballu.
Ich rzucające ramiona są poddawane wysokim siłom uderzeniowym, podczas gdy ich ramiona nie rzucające nie są.
Od kiedy przestają grać zawodowo, gracze zazwyczaj przestają angażować się w regularne rzucanie, co pozwoliło naukowcom zbadać wpływ ćwiczeń na kości długo po tym, jak przestają być aktywni fizycznie.
Kość ramienna, – która jest kością od ramienia do łokcia była w centrum uwagi.
Ilościowa tomografia komputerowa i absorpcjometria dwuenergetycznego promieniowania rentgenowskiego były wykorzystywane do pomiaru gęstości mineralnej kości i wielkości.
Dla ciągłego pitchingu, naukowcy ustalili, że wysokie siły uderzenia stosowane do kości ramiennych spowodowały, że kości w ramionach rzucających prawie podwoiły swoją siłę.
Zewnętrzny region kości ramiennej (kość korowa) dla ręki rzucającej był grubszy w przeciwieństwie do kości ramiennych ręki nie rzucającej.
Kości w ramionach rzucających miały około 50% większą masę, rozmiar (całkowite pole przekroju poprzecznego) i grubość.
Skoro kości zmieniają swój rozmiar z powodu obciążenia fizycznego, 1000 mikroprzesunięć jest równoważne zmianie długości kości o 0,01% w stosunku do jej pierwotnej długości.
Tak więc kości stają się nieco dłuższe z powodu obciążenia fizycznego.
Wysokie ćwiczenia uderzeniowe powodują u ludzi odkształcenia kości do 1000 mikronaprężeń.
Dlatego uważa się, że regularne wykonywanie wielu kopnięć zwiększa grubość i długość nóg. Boczne kopnięcie w powietrzu nie tak wysoko i tak nisko o wysokości ramion i powtarzać tyle razy każdego dnia.
Jedynym wyzwaniem z tej techniki jest to trwa znacznie dłużej, aby zobaczyć wyniki, chyba że jesteś kick boxer i jest częścią swoich codziennych sesji treningowych.
3. Pływanie
Badania przeprowadzone na szczurach w celu zbadania wpływu pływania na wzrost i rozwój kości wykazały, że pływanie może zwiększyć długość kości, objętość kości i wagę. To było po szczury zostały przeszkolone do pływania co najmniej 5 dni w tygodniu przez około 5 miesięcy.
Bardzo najlepszy udar, który pomoże Ci zrobić nogi dłużej będzie udar piersi. Akcja kopnięcia rozciąga twoje nogi, podczas gdy w tym samym czasie, rozciągasz swój tułów, jak unosisz się na wodzie.
4. Jazda na rowerze z podwyższonym siodełkiem.
Jest to jedno ćwiczenie, które wykorzystałem do wzrostu około 2 cali w moich kościach goleni w ciągu ostatnich 2 lat. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj Leg lengthning z jazdy na rowerze.
Jeśli nie masz roweru stacjonarnego, posiadanie go będzie oczywistą rzeczą do zrobienia dla najlepszych i szybkich rezultatów.
Po pierwsze, pozwoli ci to zaoszczędzić powtarzające się koszty siłowni, a po drugie ułatwi twój program treningowy, ponieważ posiadanie roweru stacjonarnego w domu pozwala ci wygodnie jeździć na rowerze w dowolnym czasie i dniu, kiedy masz ochotę, bez martwienia się o wycieczki do siłowni.
Jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać długie nogi, to jest to jedno ćwiczenie, które bardzo polecam.
Podnieś swoje siedzenie o kilka milimetrów w stosunku do poziomu, na którym wygodnie jeździsz na rowerze, a kiedy staniesz się wygodny lub przyzwyczaisz się do nowej wysokości, podnieś siedzenie i nie będzie powodu, dla którego twoje nogi nie dostosują się do wzrostu siedzenia roweru. Być może, jest to jeden z odcinków wydłużających nogi.
5. Skakanie na skakance i skakanka.
Jak wcześniej wspomniano, obciążenie ciężarem ciała w ćwiczeniach powoduje wzrost kości.
Jednakże wielkość obciążenia kości nóg jest stosunkowo większa podczas skakania (w zależności od tego, jak wysoko skaczemy) w porównaniu z bieganiem lub pływaniem.
Gdy przeprowadzono badania wpływu treningu skokowego na wzrost kości, zarówno wśród młodych, jak i starych szczurów, ustalono, że skakanie zwiększa zarówno długość, jak i szerokość zarówno kości udowej, jak i podudzia lub kości piszczelowej zarówno u młodych, jak i starych szczurów.
To było po tym, jak szczury skakały 100 razy przez 5 dni co tydzień przez 2 miesiące .
No wonder many basket ball players experience humongous growth spurts later in life even in their twenties.
Atempt to do this exercise by jumping with both legs at the same time, and land on the bottom of your feet parallel to the ground.
Im częściej wykonujesz to ćwiczenie i im więcej razy przeskakujesz, tym większe prawdopodobieństwo, że uda ci się wydłużyć nogi.
6. Stół odwrócony/wiszący
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz posiadać Stół do Terapii Odwróconej.
Jeśli nie masz stołu do terapii inwersyjnej, możesz go zastąpić mocując kostki na pasku do podwieszania, a następnie zwisając do góry nogami.
Używaj stołu do terapii inwersyjnej po stworzeniu mikrozłamań w kościach goleni. Więcej o mikropęknięciach później.
Koncepcja tutaj polega na rozciąganiu mikropęknięć powstałych w kościach goleni i chrząstce kolanowej.
Ten trening ma również wielką dodatkową zaletę. Oprócz zwiększenia wysokości dla dolnej części ciała, to ćwiczenie również wydłuża kręgosłup, ponieważ wisisz do góry nogami z siłą grawitacji. Im dłużej wisisz, tym większe będą wyniki.
W rzeczywistości, Inwersja jest uważana za ostateczne ćwiczenie rozciągające dla zwiększenia wysokości naturalnie.
Wykonaj trening co najmniej 3 razy w tygodniu, aby nogi były dłuższe. Inne mądre, nawet codziennie jest w porządku.
7. Używanie Ciężarków Kostkowych
W eksperymencie mającym na celu zbadanie, czy obciążenie kolan ciężarkami przyczynia się do zwiększenia długości kości obciążonych kończyn tylnych, zastosowano obciążenia do lewych tylnych kończyn mysich kolan. Obciążenie kolan zwiększyło długość zarówno kości udowej jak i piszczelowej odpowiednio o 2,3 i 3,7%.
Regulowane obciążniki kostek wydłużą nogi poprzez rozciąganie i wydłużanie chrząstki między kolanami.
Mogą one również wydłużyć kości goleni, jeśli są używane po stworzeniu mikrozłamań podczas joggingu lub sprintu.
Obciążniki na kostki mogą wydłużyć złamania, co prowadzi do wydłużenia kości w miarę gojenia się mikrozłamań.
Co to są mikrozłamania lub złamania stresowe? Możesz zapytać…
Według słownika medycznego Merriam- Webster, mikrozłamanie jest małym lub minutowym pęknięciem w materiale (takim jak kość).
Kości mają wrodzoną zdolność do naprawy uszkodzeń.
Jednakże, jeśli to uszkodzenie gromadzi się w takim tempie, że zdolność do naprawy kości jest przekroczona, stres lub mikrozłamania skutkują.
Złamania te występują powszechnie u sportowców i żołnierzy zaangażowanych w powtarzalne czynności o wysokiej intensywności, takie jak marsz lub bieg.
Z drugiej strony, jeśli uszkodzenia gromadzą się w „normalnym” tempie, ale mechanizm naprawczy kości jest niewystarczający, dochodzi do złamań kruchych.
Złamanie kruche to każde złamanie wynikające z upadku z wysokości stojącej lub mniejszej.
Nasze ciała normalnie wytrzymują upadek z tej wysokości bez złamania, chyba że istnieje podstawowa przyczyna, która sprawia, że kości są kruche.
Badania naukowe wykazują, że mikrozłamania powstają, gdy zewnętrzny stres jest powtarzalnie stosowany na kości, szczególnie podczas treningu wojskowego i wśród sportowców.
Ból w kończynach dolnych lub podudziach podczas marszu został po raz pierwszy opisany u żołnierzy ponad 120 lat temu.
Tak więc, stosowanie techniki obciążników kostki po stworzeniu mikrozłamań może być opcją, jeśli zastanawiasz się, jak zrosnąć goleń.
Caveat ;
Drętwota w stopach może uniemożliwić Ci trzymanie ich na długo stąd, krytyczne będzie ciągłe masowanie stóp co kilka minut, aby utrzymać przepływ krwi.
Dlatego nie jest łatwo używać ciężarków do kostek podczas snu. Dlatego zaleca się stosowanie ich w ciągu dnia.
Siądź na wysokim krześle lub połóż się na łóżku na tyle wysoko, aby stopy mogły swobodnie zwisać i użyj zapięcia do ciężarków na kostki, aby dodać ciężarki do kostek.
Zacznij od małych ciężarków i stopniowo zwiększaj ich ilość w miarę postępów, rozciągając nogi w dół swobodnie z ciężarkami. Odwiedź stronę Jak używać ciężarków na kostkę, aby zwiększyć wzrost, aby przeczytać więcej o mikrozłamaniach.
Zalecenia
- Sprinting, jogging lub samodzielne chodzenie nie sprawią, że Twoje nogi będą rosły dłużej, choć przyczyniają się do wzrostu kości. Powinny one być stosowane w połączeniu z innymi ćwiczeniami rozciągania nóg, takich jak ciężary kostki lub tabeli inversion.
2. Tylko jazda na rowerze nie sprawi, że twoje nogi rosną dłużej, chyba że siedzenie jest podniesiony. Podczas gdy niektórzy twierdzą, że były one skuteczne z zwiększenie ich wysokości za pomocą jazdy na rowerze z podniesionym siedzenia w połączeniu z białka w proszku suplementów, zwiększenie G.H release jest krytyczna i zwiększy swoje szanse na sukces z zwiększenie długości nóg, zwłaszcza jeśli są przeszłości puberty.
3. Jogging, chodzenie i skoki mogą być wykonane codziennie, ale nie zwiększy G.H release. Sprinty nie powinny być wykonywane codziennie.
4. Aby uniknąć niespodziewanych urazów, zawsze słuchaj swojego ciała i idź jeden krok na raz.
Na przykład, jeśli masz używać ciężarków na kostki, użyj regulowanych ciężarków na kostki i zacznij od 1 kg przymocowanego do każdej nogi przed zwiększeniem.
5. Bądź cierpliwy i nie oczekuj szybkich rezultatów. Wzrost jest procesem stopniowym, zwłaszcza wzrost kości. Zapytaj jakiegokolwiek ortopedę, jak długo trwa gojenie się nawet drobnych złamań. Najmniej czasu zajmuje to co najmniej 4 miesiące.
Początkowy wzrost kości może trwać znacznie krócej, ale jak będziesz kontynuować ćwiczenia, zajmie to znacznie więcej czasu, aby zauważyć wyniki i jest to czas, kiedy większość się poddaje.
FAQ
Czy powinienem spać w nocy z obciążnikami na kostkach? Czy w ten sposób będę rósł szybciej?
Czy powinienem jeździć na rowerze energicznie aby stworzyć mikrozłamania?
Wykorzystanie jazdy na rowerze energicznie nie stworzy mikrozłamań z powodu braku uderzenia w ziemię. Powinieneś biegać, maszerować lub skakać, aby stworzyć mikrozłamania.
Co z kością udową, jak mogę ją wydłużyć ?
Nie natknąłem się na żadną wiarygodną metodę wydłużenia kości udowej, ale jak omówiono w punkcie dotyczącym skakania, badania pokazują, że skakanie może zwiększyć długość zarówno goleni jak i kości udowej.
Czuję ból w okolicy pachwiny podczas jazdy na rowerze z podniesionym siedzeniem, czy to normalne?
Nigdy nie doświadczyłem tego wyzwania, ale tak jak wcześniej powiedziałem, słuchaj swojego ciała. Jak tylko zaczniesz odczuwać ból, zrób sobie przerwę, a następnie wznów jazdę. Czasami możesz odczuwać ból po jeździe na rowerze przez długie godziny.
Inną opcją będzie lekkie obniżenie siodełka. Być może podniosłeś je zbyt mocno.
BOOKS BY DENNIS RANEY „””
.