Jesteśmy tygodniami w kwarantannie koronawirusowej, a wielu z nas uczy się czerpać przyjemność z robienia rzeczy powoli – pieczenia chleba, być może, lub oddawania się zabiegom pielęgnacyjnym na poziomie spa. Ale treningi nie są jednym z nich – jesteśmy gotowi powiedzieć, że domowy fitness zaczyna wydawać się czymś, przez co trzeba po prostu przebrnąć, aby zachować choć odrobinę formy fizycznej lub zdrowia psychicznego. Do tej pory, prawdopodobnie przewijał się przez co najmniej pół tuzina aplikacji fitness i przejrzane trzy lub cztery różne strony internetowe, aby zobaczyć, czy kettlebells są z powrotem w magazynie. Na szczęście dla Ciebie, jeden z najlepszych treningów do wykonania w domu jest również najszybszy. Przedstawiamy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Słyszałeś o nim, a nawet prawdopodobnie zrobiłeś wiele z nich na grupowych zajęciach fitness, takich jak Barry’s – i nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wybił się na trening HIIT w domu.
Jak sama nazwa wskazuje, trening HIIT obejmuje intensywne, maksymalne ruchy, po których następują krótkie okresy odpoczynku. To sprawdzony sposób na poprawę zarówno ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego, jak i wyników sportowych. Szybko spalasz kalorie, a spalanie trwa jeszcze długo po zakończeniu typowo krótkiego treningu. To idealne rozwiązanie, jeśli nie chcesz spędzać godzin na treningu – co wydaje się wystarczająco prawdopodobne, jeśli ćwiczysz w swoim salonie.
„Ponieważ większość treningów HIIT trwa około 20 minut, możesz je wykonywać w środku dnia pracy, kiedy potrzebujesz przerwy, zanim skupisz się na tym, co trzeba zrobić dalej” – mówi Ben Sweeney, trener z Nowego Jorku. „Uzyskanie w tym fitness pomoże zwiększyć energię i utrzymać zdrowie.”
Każdy interwał może wynosić od kilku sekund do kilku minut, po czym następuje okres odpoczynku. Odpoczynek jest równie ważny jak praca, a pomijanie go jest najczęstszym błędem HIIT. Treningi te opierają się na jak najcięższej pracy podczas okresów „on-periods”, co wymaga okresu regeneracji. Skąpstwo w odpoczynku nie czyni z ciebie bohatera – oznacza jedynie, że nie pracujesz tak ciężko, jak powinieneś podczas pozostałej części treningu. Więc ile odpoczynku wystarczy? Jest tu pole do popisu, ale stosunek jednej lub dwóch części pracy do jednej części odpoczynku jest dobrym punktem wyjścia.
„Chcesz pracować z maksymalną wydajnością, a rundy powinny być coraz bardziej wymagające i męczące, gdy pracujesz nad zestawem”, mówi Dan DiStefano, instruktor Barry’s z siedzibą w Bostonie. „To wspaniałe, ponieważ ta metoda może być stosowana do tak wielu ruchów, nawet z ograniczonym lub żadnym sprzętem.”
Czy jesteś gotowy, aby wysadzić najcięższy, najszybszy trening swojego życia? Oto dwa treningi, jeden wykorzystujący tylko masę ciała, a drugi tylko zestaw hantli.
Bezsprzętowy trening HIIT
DiStefano sugeruje wykonanie trzech zestawów czterominutowego Tabaty, stylu HIIT opracowanego przez japońskiego profesora dr Izumi Tabatę w późnych latach 90-tych. Wykonuj każdy z poniższych ruchów przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtarzaj, aż trafisz na znak 4:00. Po każdym zestawie odpocznij dwie minuty, zanim przejdziesz do następnego.
Burpee
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij, połóż dłonie na podłodze i odskocz stopami do tyłu, tak abyś znalazła się w desce. Zrób jedną pompkę. Przeskocz stopami z powrotem do rąk i z tej pozycji w kucki podskocz najwyżej jak potrafisz.
Skok do przysiadu
Pocznij stojąc ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, z palcami wyciągniętymi na zewnątrz. Opuść się do pozycji przysiadu, aż tyłek znajdzie się tuż pod kolanami. Wyskocz szybko w górę, lądując jak najbardziej miękko z powrotem w przysiadzie, nie pozwalając kolanom wpaść do siebie.
Plank i hollow-hold combo
Znajdź się w wysokiej pozycji plank z ramionami nad nadgarstkami, tworząc linię prostą od ramion do pięt. Zaangażuj rdzeń. Po 20 sekundach odpocznij 10 sekund, a następnie przejdź do hollow hold. Rozpocznij leżenie twarzą do góry, z nogami w pełni rozciągniętymi i rękami nad głową, jedna dłoń ułożona na drugiej. Zaangażuj mięśnie brzucha i zaokrąglij kręgosłup, podnosząc głowę, szyję, barki i nogi z podłogi, aby utworzyć kształt litery C z ciałem. Twoje ramiona powinny pozostać wyciągnięte za uszy.
Trening HIIT z hantlami
Sweeney przepisuje pięć rund trzyminutowego As Many Reps as Possible (AMRAP) w schemacie 15-12-9 powtórzeń. Wykonaj 15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a następnie 15 powtórzeń następnego ćwiczenia i tak dalej. Następnie, gdy skończysz zestaw 15, przejdź do 12, i tak dalej. Gdy zegar odmierza trzy minuty, odpocznij przez trzy minuty, a następnie zacznij od miejsca, w którym skończyłeś. Jeśli uda Ci się zejść z drabinki, pracuj z powrotem w górę, aż skończysz piąty trzyminutowy okres. Używaj hantli o średniej wadze – wiesz lepiej niż my, co to oznacza dla ciebie.
Podnoszenie hantli
Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do środka. Z lekkim ugięciem kolan, wypchnij biodra do tyłu i powoli przesuwaj ciężarki w dół nóg w kierunku podłogi. Utrzymując kręgosłup prosto, naciśnij przez pięty, aby powrócić do początku dla jednego powtórzenia.
Burpee-over-dumbbell
Zrób burpee przed hantlami. Przeskocz nad ciężarami na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Powtórz, z przeskokiem między każdym powtórzeniem.
Wciskanie hantli
Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do środka. Wykonaj wydech, wyciągając obie ręce nad głowę, naciskając ciężary w górę. Wróć do początku dla jednego powtórzenia.
.