How to do a 3-Day Sugar Detox to Reset Your Mind and Body

• We all have a different starting point of body constitution and baseline diet, so it will take each of us varying amounts of time to detox from sugar. Zaczynając od 3-dniowego detoksu cukrowego jest optymalny do rozpoczęcia przekwalifikowania swojego podniebienia, a jednocześnie jest łatwy do opanowania.
• Detoksykacja od cukru polega na wycięciu wszystkich dodanych cukrów z diety. Detoks cukrowy to nie tylko to, co jesz – sen i stres wpływają na poziom hormonów, które bezpośrednio wpływają na poziom cukru we krwi i zachcianki cukrowe.
• Choć woda sama w sobie nie wypłukuje cukru, pozostawanie nawodnionym jest ważną częścią detoksu cukrowego, ponieważ może pomóc pomóc nerkom i okrężnicy w eliminacji odpadów, a także pomóc w zarządzaniu zachciankami.

Cukier jest wszędzie, gdzie spojrzysz. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wyeliminować cukier z diety, wiesz jak trudne jest to zadanie. Nawet pokarmy, których byś się nie spodziewał, takie jak sos do makaronu czy chleb, często zawierają cukry dodane.

Rzeczywistość jest taka, że minimalizacja spożycia cukru jest niezbędna dla naszego zdrowia. Nie zawiera on żadnych składników odżywczych, a spożywanie zbyt dużej ilości może prowadzić do przyrostu masy ciała (i zapobiegać utracie wagi, bez względu na to, jak bardzo się starasz), pozbawiać organizm minerałów, obciążać wątrobę, negatywnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, powodować problemy ze snem i wiele innych.

Aby poprawić swoje zdrowie, dlaczego nie spróbować detoksu cukrowego?

Odstawiłam cukier dodany (i substytuty cukru) na cały rok! Nigdy w życiu nie miałem więcej energii, nie spałem lepiej, ani nie byłem w lepszej formie! Mam tendencję do bycia dość niespokojną osobą i nie mogłam uwierzyć, jak bardzo byłam spokojna i o ile lepiej radziłam sobie ze stresem. Wiem, że takie ekstremalne zaangażowanie nie jest dla każdego, a już na pewno nie jest łatwe, ale zachęcam wszystkich do spróbowania krótkiego detoksu cukrowego – przez 3 dni można zrobić wszystko, prawda? I nigdy nie wiadomo, może będziesz chciał kontynuować…

Jak przeprowadzić detoks cukrowy?

W najprostszych słowach, detoks cukrowy oczyszcza twoje ciało z nadmiaru cukru. Istnieją różne sposoby, aby to zrobić, ale najbardziej skutecznym z nich jest rzucenie zimnego indyka i przejście całkowicie bez cukru przez kilka dni. Następnie możesz stopniowo wprowadzać naturalny, „zdrowy” cukier (np. z owoców), z powrotem do swojej diety.

Dlaczego chcesz to zrobić? Ponieważ, niestety, negatywne skutki, jakie cukier ma na twoje ciało i umysł są niezliczone.

Zanim przejdziemy do szczegółów detoksykacji od cukru, przejdźmy do różnych rodzajów cukru i jak mogą one wpłynąć na twoje zdrowie.

Czym jest cukier, dokładnie?

Cukier występuje w wielu różnych formach. Cztery z najbardziej powszechnych to:

• Fruktoza
• Sukroza
• Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany (HFCS)
• Glukoza

Fruktoza jest naturalnym cukrem występującym w owocach i warzywach, ale spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może być szkodliwe dla zdrowia. Trudno byłoby przesadzić z konsumpcją fruktozy z jedzenia samych owoców i warzyw, ale jest ona często używana jako cukier dodany w przetworzonej żywności. Jedynym organem w organizmie, który może rozłożyć fruktozę, jest wątroba. Zamienia ona fruktozę w trójglicerydy (które mogą uszkodzić funkcje wątroby), wolne rodniki (które mogą uszkodzić komórki) i kwas moczowy (który może spowodować uszkodzenie tętnic).

Sukroza to biały cukier stołowy. To jest to, co wielu Amerykanów posypuje płatki śniadaniowe i co jest dodawane do wypieków, lodów i większości przetworzonej żywności. Sacharoza składa się z mieszaniny glukozy i fruktozy. Glukoza jest wysyłana do krwiobiegu, powodując skok cukru we krwi, podczas gdy fruktoza jest wysyłana do wątroby, aby być metabolizowana.

Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany jest wytwarzany ze skrobi kukurydzianej. Podobnie jak sacharoza, jest to około 50% fruktozy i 50% glukozy. Trwa dyskusja, czy jest on gorszy dla ciebie niż sacharoza, ale nie ma jeszcze wystarczających dowodów na poparcie jakiegokolwiek wniosku. Niezależnie od tego, HFCS nie jest zdrowszy od cukru stołowego i z pewnością nie jest dobrym substytutem.

Glukoza jest głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Nie musisz spożywać glukozy; jedząc odpowiednie pokarmy, Twój organizm wytwarza glukozę dla Ciebie. Posiadanie zbyt dużej ilości glukozy w organizmie powoduje wzrost poziomu cukru we krwi (inaczej zwanego glukozą we krwi), prawdopodobnie do niezdrowego poziomu. Posiadanie zbyt małej ilości glukozy we krwi może być również niezdrowe.

Ile cukru jest zdrowe?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), nie ma żadnego powodu żywieniowego, aby włączać cukier dodany do swojej diety. Ale jeśli już to robisz, WHO sugeruje, że osoba o zdrowym BMI spożywa nie więcej niż 25 gramów cukru dziennie. To jest 6 łyżeczek.

Nawet jeśli stosujesz zdrową dietę, możliwe, że spożywasz znacznie więcej niż to.

Nasze spożycie cukru wzrosło dramatycznie w ciągu ostatnich 200 lat lub tak. W 2005 roku mieszkańcy Zachodu spożywali średnio 152 funty cukru rocznie, w porównaniu do 6,3 funtów rocznie w 1822 roku.

Część tego wzrostu jest spowodowana stylem życia. Część wynika z ilości cukru zawartego w zasadzie we wszystkich przetworzonych produktach spożywczych i napojach. A część wynika z tego, że wiele osób nie wie, jak wszechobecny jest cukier. Jest on zawarty w produktach, których nigdy byśmy sobie nie wyobrazili, takich jak dressingi i sosy. Jedna marka popularnego sosu do makaronu ma więcej cukru w jednej porcji niż dwa ciasteczka Oreo!

Najlepsze substytuty cukru

Dla detoksu cukrowego, a także dla długoterminowych korzyści zdrowotnych, to naprawdę najlepiej, że usuwasz dodany cukier z diety całkowicie. To pomoże pozbyć się głodu cukru na dobre. Ale jeśli zdecydujesz się zastąpić część spożycia cukru substytutami cukru, są takie, które są lepsze od innych.

Najlepszymi substytutami cukru są naturalne słodziki, takie jak stewia, czysty syrop klonowy (w małych ilościach), daktyle i jagody.

• Stewia pochodzi z wysoko rafinowanego ekstraktu z liści stewii zwanego rebaudiozydem A, nie ma kalorii i jest 200 razy słodsza od cukru (więc możesz użyć mniej i uzyskać ten sam słodki smak).
• Świeże daktyle mają wysoki poziom przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów. Jest około 20 kalorii na daktyla, ale to zależy od wielkości daktyla. Im mniejsza data, tym mniej kalorii.
• Jeśli zdecydujesz się na syrop klonowy, tylko czysty syrop klonowy jest dopuszczalny. Czysty syrop klonowy zawiera tylko naturalne składniki, bez dodatku cukru, bez sztucznych barwników i konserwantów. Ten słodzik zawiera różne witaminy i minerały. Szczególnie dużo jest w nim cynku i manganu. Jednak ⅓ filiżanki cukru klonowego zawiera około 60 gramów sacharozy, czyli więcej niż zalecane dzienne spożycie.
• Świeże jagody, takie jak borówki i maliny, mają niższą zawartość cukru niż inne owoce i mogą być najlepszą opcją do naturalnego słodzenia żywności, takiej jak płatki owsiane i płatki zbożowe oraz napojów, takich jak woda.

Najgorszymi substytutami cukru są sztuczne słodziki, takie jak sacharyna (sweet n low), aspartam (equal) i acesulfam K. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że te bezkaloryczne słodziki mogą przyczyniać się do zaburzenia równowagi w mikrobiomie jelitowym („dobre bakterie”, które zamieszkują nasz układ pokarmowy). Jest to związane ze zwiększoną nietolerancją glukozy i wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2, otyłość i inne.

Jak cukier wpływa na poziom cukru we krwi

Cukier we krwi, znany również jako glukoza we krwi, zależy od ilości spożywanego cukru.

Wydaje się to dość oczywiste, prawda? Jesz dużo cukru, twój poziom cukru we krwi wzrasta, a kiedy jesz bardzo mało lub wcale, spada. Ale, jak się okazuje, poziom cukru we krwi jest nieco bardziej skomplikowany.

Jak działa poziom cukru we krwi?

Cukier we krwi to ilość glukozy, którą masz w krwiobiegu. Jak glukoza się tam dostaje? Z jedzenia, które spożywasz. Kiedy Twój organizm trawi żywność, zwłaszcza węglowodany, rozkłada różne składniki odżywcze i wysyła je wszystkie do krwiobiegu. Jednym z tych składników odżywczych jest glukoza.

Więc, poziom cukru we krwi wzrasta, kiedy trawisz jedzenie.

Co to jest wysoki poziom cukru we krwi?

Wysoki poziom cukru we krwi występuje z kilku różnych powodów.

Przyczyna pierwsza to spożycie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Cukier jest węglowodanem prostym, co oznacza, że organizm jest w stanie szybko go strawić. To powoduje skok poziomu cukru we krwi.

Przyczyną drugą jest stres. Kiedy czujesz się zestresowany, twoje ciało uwalnia glukozę, którą przechowuje twoja wątroba. Jeśli stale czujesz się zestresowany, twoje ciało będzie stale uwalniać glukozę i podnosić poziom cukru we krwi.

Przyczyną trzecią jest twój harmonogram snu. Kortyzol, hormon, który sygnalizuje twojej wątrobie, aby uwolnić glukozę do krwiobiegu, jest aktywowany rano, kiedy się budzisz. Innymi słowy, Twojemu porannemu rytuałowi może towarzyszyć zastrzyk glukozy. A odpowiednia ilość snu jest niezbędna.

Kiedy poziom cukru we krwi jest wysoki, trzustka uwalnia hormon zwany insuliną, aby go obniżyć.

Jak ustabilizować poziom cukru we krwi

Kiedy spożywasz cukier, sygnalizuje to organizmowi uwolnienie insuliny w celu obniżenia poziomu glukozy (cukru we krwi) do zdrowego poziomu. Dodatkowa glukoza może być przechowywana jako glikogen, który znajduje się głównie w mięśniach i wątrobie. Ale kiedy nie ma już miejsca na glikogen, dodatkowa glukoza jest przechowywana jako tłuszcz.

Istnieją inne sposoby na utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi, więc nie musisz używać tyle insuliny, a glukoza nie zamienia się w tłuszcz.

Jednym ze sposobów jest stosowanie diety niskocukrowej i zmniejszenie ilości węglowodanów w pożywieniu. Idealnie byłoby nie spożywać żadnego dodanego cukru w ogóle. Trzymaj się fruktozy, która znajduje się w owocach, i jedz tylko niewielkie ilości.

Innym sposobem jest spożywanie węglowodanów złożonych z całych źródeł żywności, takich jak pełne ziarna i słodkie ziemniaki. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, takich jak cukier, węglowodany złożone wymagają dłuższego czasu na trawienie. Glukoza jest uwalniana przez dłuższy okres czasu, więc poziom cukru we krwi nie wzrasta. Złożone węglowodany mogą również dać Ci więcej energii na dłuższy okres czasu.

Wreszcie, świetny sposób, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi jest obniżenie poziomu stresu. Zmniejszenie stresu obniży kortyzol, co z kolei zapobiegnie skokom poziomu cukru we krwi.

Dlaczego zdrowy poziom cukru we krwi jest ważny

Gdy poziom cukru we krwi jest stale wysoki, może to spowodować stan zwany insulinoopornością. Jeśli twoja insulina jest stale w pracy, może przestać być skuteczna. Zamiast tego, nadmiar glukozy pozostaje w krwiobiegu, a poziom cukru we krwi jest stale podwyższony (nazywany hiperglikemią). W międzyczasie twoje ciało ciągle uwalnia więcej insuliny (zwanej hiperinsulinemią), co kończy się promowaniem magazynowania tłuszczu zamiast tego.

6 Korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia spożycia cukru

Kilka korzyści zdrowotnych wynikających z ograniczenia spożycia cukru zostało wspomnianych w tym artykule do tej pory, ale zróbmy szybką rundę w górę tych korzyści i dodajmy kilka więcej.

1. Mindful eating: Kiedy zwracasz uwagę na to, które pokarmy mają cukier, zaczniesz zauważać inne ważne fakty żywieniowe. To może prowadzić do bardziej świadomych nawyków żywieniowych.
2. Poprawa zdrowia zębów: Każdy, kto ma przez całe życie słodki ząb wie, jak negatywnie może to wpłynąć na twoje zęby! Cukier może tworzyć kwaśną, podatną na ubytki jamę ustną.
3. Zdrowe zarządzanie wagą: Jeśli twoja dieta składa się z dużej ilości cukru, trudno będzie schudnąć, bez względu na to, jak bardzo się starasz. Zmniejszenie ilości cukru może pomóc.
4. Lepsza energia: Wzloty i upadki z diety napędzanej cukrem stają się przeszłością. Bez cukru, twoje ciało może utrzymać stały poziom energii przez cały dzień.
5. Zdrowy poziom cukru we krwi: Posiadanie wysokiego poziomu cukru we krwi może narazić Cię na ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych. Zmniejszenie ilości spożywanego cukru może pomóc wspierać optymalny stan zdrowia.
6. Lepsza koncentracja: Bez cukru, nie będziesz miał do czynienia z krachami cukru w ciągu dnia, a twój umysł powinien być w stanie lepiej skoncentrować się na zadaniach.

11 Tips to Help You With a Sugar Detox

Płucząc swoje ciało z cukru może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli jest to podstawa w diecie. Poniższe wskazówki mają na celu pomóc Ci przezwyciężyć wszelkie przeszkody, które napotkasz na swoim detoksie cukrowym.

• Pij wodę

Ale woda nie może wypłukać cukru z Twojego systemu, picie dużej ilości pomoże Ci przez Twój detoks cukrowy. Kiedy doświadczasz głodu cukru, często można je zaspokoić za pomocą wody. To dlatego, że często mylimy odwodnienie z głodem, a następnie sięgnąć po słodycze, aby nasycić nasze pangs głodu. Więc pozostań nawodniony, aby uniknąć tego problemu!

• Pozbądź się przetworzonej i śmieciowej żywności

Większość przetworzonej żywności zawiera cukier. Nawet te pokarmy, które wydają się zdrowe, jak pełnoziarnisty chleb kanapkowy i ciemna czekolada. Możesz przeczytać każdą etykietę żywności, aby określić, czy warto ją zachować, czy wyrzucić – poszukaj na etykiecie informacji o „dodanym cukrze” – lub całkowicie przestawić się na nieprzetworzoną, pełnowartościową żywność, taką jak świeże owoce, warzywa, mięso, jaja, orzechy i nasiona.

• Jedz wysokobiałkowe, bogate w składniki odżywcze śniadanie

Białko wypełnia cię i daje trwałą energię. Rano częściej masz ochotę na coś słodkiego, a najwygodniejsze potrawy śniadaniowe zawierają cukier. Jajka, smoothie proteinowe i orzechy są bogate w białko i trenują organizm do wykorzystywania białka jako źródła energii z samego rana.

• Zdobądź wystarczającą ilość snu

Brak snu lub niespójny harmonogram snu może podnieść poziom hormonu stresu, kortyzolu. Złe nawyki dotyczące snu mogą również zakłócać działanie hormonów kontrolujących głód i sytość, leptyny i greliny.

• Obniż swój poziom stresu

Jeśli słyszałeś o emocjonalnym jedzeniu, jesteś zaznajomiony z ideą, że kiedy jesteś zestresowany, częściej sięgasz po niezdrową żywność i jesz częściej niż potrzebujesz. Zmniejszając poziom stresu, łatwiej jest dokonywać mądrzejszych, zdrowszych wyborów żywieniowych.

• Planuj z wyprzedzeniem

Znaj swój harmonogram, aby móc planować posiłki i przygotowywać bezcukrowe posiłki i przekąski z wyprzedzeniem. Zaplanuj śniadanie z wyprzedzeniem, przynieś lunch do pracy i przejrzyj menu z wyprzedzeniem, jeśli jesz na mieście. Wszystkie te rzeczy mogą pomóc Ci uniknąć słodkich, niezdrowych pokarmów.

• Odejdź od innych pokarmów wywołujących stany zapalne

Ta wskazówka ma więcej wspólnego z poziomem cukru we krwi niż z cukrem w diecie. Ale usunięcie cukru z diety jest jednym ze sposobów na zmniejszenie stanu zapalnego. Inne problematyczne pokarmy to gluten i nabiał. Ludzie często nie zdają sobie sprawy, że są wrażliwi na te pokarmy, dopóki nie zostaną one usunięte. Tak więc, aby uzyskać najlepsze wyniki podczas detoksu cukrowego, ogranicz lub wyeliminuj nabiał i gluten ze swojej diety, zbyt.

• Włącz trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń

Trening siłowy pomaga Twojemu poziomowi cukru we krwi pozostać na zdrowym, stałym poziomie. Wykorzystanie mięśni wymaga więcej glukozy, co obniża poziom glukozy w krwiobiegu i pomaga zapobiegać objawom odstawienia cukru. Dzięki niższemu poziomowi cukru we krwi, nie będziesz miał zapaści cukrowej i nie będziesz łaknął cukru później. Na nieco osobną uwagę: ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Kiedy czujesz się dobrze, jesteś mniej skłonny do emocjonalnego jedzenia.

• Jedz zdrowy tłuszcz

Pomimo przekonania, że tłuszcz powoduje tycie, cukier i mąka są prawdziwymi winowajcami. Zdrowy tłuszcz jest wielonienasycony lub jednonienasycony. Tłuszcze te można znaleźć w takich produktach, jak orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek, mięso i jaja z chowu pastwiskowego oraz dziko żyjące ryby.

• Jedz zdrowe węglowodany

Węglowodany są faktycznie niezbędne do naszego przetrwania. Ale jest różnica między właściwymi węglowodanami a niewłaściwymi węglowodanami. Niektóre zdrowe węglowodany do włączenia podczas detoksu to brązowy ryż, owies, quinoa i fasola. Nawet owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody, jabłka, gruszki i śliwki, są dobrymi zdrowymi węglowodanami do włączenia do detoksu cukrowego.Unikaj skrobiowych, cukrowych węglowodanów, takich jak białe i słodkie ziemniaki, kukurydza, buraki i kabaczki podczas tego okresu detoksu.

• Unikaj wszystkich słodzonych napojów

Cukier z napojów jest wchłaniany do krwiobiegu prawie natychmiast. Taka ilość cukru na raz jest zbyt duża, aby Twoja wątroba mogła sobie z nim poradzić, więc zamiast tego jest on przechowywany w postaci tłuszczu z brzucha. Ponieważ te napoje nie napełniają cię, a zastrzyk energii jest krótkotrwały, pijesz kolejny i kolejny. Trzymaj się napojów takich jak niesłodzony świeży zielony sok, niesłodzona herbata i woda.

Czy detoks cukrowy jest trwały?

Cukrowy detoks ma na celu oczyszczenie twojego systemu z niezdrowych cukrów, aby twoje ciało mogło zacząć funkcjonować w najlepszy sposób.

Niektórzy ludzie są w stanie włączyć małe ilości cukru z powrotem do swojej diety bez przesadzania. Inni mają trudniejszy czas, aby to zrobić. Naprawdę, czy detoks cukrowy jest trwały, czy nie, może być określony przez uzależnienie od niego. Niektórzy ludzie są w stanie regulować ich spożycie cukru w celu włączenia owoców i słodyczy, ale inni nie są w stanie kontrolować swoje pragnienia, gdy cukier jest wprowadzony z powrotem do ich diety.

Regardardless, mniej cukru, tym lepiej.

Jak zrobić 3 Day Sugar Detox Diet

Dla każdego, kto uważa cukier zszywki ich diety, pierwsze kilka dni bez niego może czuć się niemożliwe. Doświadczasz skutków ubocznych, takich jak pragnienia cukru i bóle głowy. Możesz czuć się zmęczony i mieć mdłości. Łatwo jest sięgnąć po coś słodkiego, co sprawi, że objawy odstawienia znikną. Ale to tylko krótkoterminowe rozwiązanie, w dodatku niezdrowe.

Aby pozbyć się tych zachcianek cukrowych i rozpocząć podróż do zdrowszego ciebie, 3-dniowy detoks cukrowy może być właśnie tym, czego potrzebujesz.

Kilka rzeczy do rozważenia podczas planowania własnego 3-dniowego detoksu cukrowego:

• Śniadanie powinno zawierać około 35 gramów białka, aby pomóc Ci czuć się pełnym przez cały dzień.
• Włącz białko do każdego posiłku.
• Wybieraj zdrowe białka, takie jak jajka, drób, ryby i fasola.
• Ogranicz czerwone mięso.
• Unikaj przetworzonego mięsa, takiego jak bekon i wędliny.
• Do każdego posiłku włączaj około pół talerza zieleniny liściastej, takiej jak:
  • Szpinak
  • Regula
  • Jarmuż
  • Kolędź
  • Broda
• Włącz codziennie około 44 do 77 gramów zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, świeży tuńczyk, łosoś i sardynki, nasiona lnu, oliwki i oliwa z oliwek.

3 Day Sugar Detox Meal Plan

Final Thoughts

So is a 3-Day Sugar Detox Diet Right for You??

Dodany cukier nie zapewnia żadnych korzyści zdrowotnych i może przyczynić się do wysokiego poziomu cukru we krwi i innych chorób przewlekłych. Jeśli już masz do czynienia z niskim poziomem cukru we krwi lub cukrzycą, nie powinieneś próbować detoksu cukrowego bez omówienia korzyści i ryzyka ze swoim lekarzem.

W przeciwnym razie, jeśli zastanawiasz się, czy powinieneś spróbować detoksu cukrowego, odpowiedź brzmi: tak. Nie masz nic do stracenia i wszystko do zyskania.

Podsumowanie

Article Name

How to do a 3-Day Sugar Detox to Reset Your Mind and Body

Description

Dieta wysokocukrowa może być winowajcą twoich problemów zdrowotnych. Dlaczego nie spróbować detoksu cukrowego, aby poprawić swoje zdrowie? Niech to będzie Twój przewodnik.

Autorka

Allison Bannister

Nazwa wydawcy

PIQUE

Logo wydawcy

.

Spread the Love

• 15K
  Shares

.