How Much Protein Do You Really Need?

Marketing jest kuszący: Zdobądź silniejsze mięśnie i zdrowsze ciała przy minimalnym wysiłku, dodając białko w proszku do porannego koktajlu lub napoju sokowego. Lub chwycić batonik proteinowy na lunch lub na szybką przekąskę. Dzisiaj, można znaleźć suplementy białkowe wszędzie – online lub w aptece, sklepie spożywczym lub sklepie ze zdrową żywnością. Są one w proszkach, tabletkach i barach.

Z ponad 12 miliardami dolarów w sprzedaży w tym roku, przemysł kwitnie i, według firmy zajmującej się badaniem rynku, Grand View Research, jest na dobrej drodze do sprzedaży miliardów więcej do 2025 roku. Ale czy naprawdę potrzebujemy wszystkich tych uzupełniających białek? To zależy. Istnieją plusy, minusy i kilka ho-hums do rozważenia.

Na początek, białko jest krytyczne dla każdej komórki w naszym ciele. Pomaga budować paznokcie, włosy, kości i mięśnie. Może również pomóc Ci poczuć się sytym dłużej niż jedząc pokarmy bez białka. I, w przeciwieństwie do składników odżywczych, które można znaleźć tylko w kilku pokarmach, białko jest dość wszechobecne. „Typowa amerykańska dieta jest o wiele bardziej bogata w białko, niż wielu z nas się wydaje” – mówi Angela Pipitone, zarejestrowana dietetyczka z Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine.

Mówi, że jest ono obecne w pokarmach, których wielu z nas się spodziewa, takich jak wołowina, kurczak i inne rodzaje mięsa i nabiału. Ale jest też w żywności, które nie od razu przychodzą na myśl, jak warzywa, owoce, fasola i ziarna.

Zalecane przez rząd Stanów Zjednoczonych dzienne spożycie (RDA) dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 50 do 60 gramów białka dziennie. To może wydawać się dużo, ale Pipitone mówi: „Dostajemy kawałki białka tu i tam, a to naprawdę sumuje się w ciągu dnia.”

Podejmij, na przykład, śniadanie. Jeśli zjadłeś dwa jajka z odrobiną sera i pomarańczą na boku, masz już 22 gramy białka. Każde jajko daje Ci 7 gramów, ser około 6 gramów, a pomarańcza około 2 gramów. Dodaj obiad z kurczaka, ryż i brokuły, a jesteś już ponad zalecane 50 gramów. „Możesz uzyskać wystarczającą ilość białka i spełnić RDA, zanim jeszcze dotrzesz do obiadu”, mówi Pipitone.

Więc jeśli tak łatwo jest uzyskać białko w żywności, dlaczego dodać więcej w postaci proszków, batonów przekąskowych lub pobudzenia w lokalnym barze z sokami? Nie ma takiej potrzeby, mówi Pipitone, ponieważ w rzeczywistości większość z nas już dostaje wystarczającą ilość białka w naszej diecie.

„Cała żywność jest zawsze najlepszym rozwiązaniem, a nie dodawanie suplementów”, mówi, zauważając, że FDA nie reguluje suplementów tak rygorystycznie jak żywności lub leków, więc może być mniej białka, więcej cukru i niektórych dodatków, których nie spodziewasz się, takich jak kofeina, a nawet sterydy.

Jeśli rozważasz suplement, przeczytaj listę składników, mówi, chociaż nie zawsze jest to niezawodne. „Widziałem bardzo drogie suplementy białkowe, które twierdzą, że są wysokiej jakości, ale mogą one naprawdę nie być korzystne dla przeciętnego zdrowego dorosłego”, mówi. „To może być po prostu strata pieniędzy.”

Ale są pewne sytuacje, które nie uzasadniają dodatkowego białka. „Za każdym razem, gdy jesteś w stanie anabolicznym lub budujesz mięśnie,” mówi Pipitone, np. jeśli jesteś ekstremalnym sportowcem wytrzymałościowym, trenujesz do maratonu lub jesteś kulturystą.

Jeśli ćwiczysz umiarkowanie przez 150 minut tygodniowo, zgodnie z zaleceniami Centers for Disease Control and Prevention, lub krócej, prawdopodobnie nie jesteś ekstremalnym sportowcem.

Ekstremalni sportowcy zużywają mnóstwo energii na rozbijanie, naprawianie i budowanie mięśni. Białko może dać im przewagę, której potrzebują, aby przyspieszyć ten proces.

Weganie mogą korzystać z odżywek białkowych, ponieważ nie jedzą źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał czy jaja. A dla kogoś, kto zawsze jest w ruchu i nie ma czasu na posiłek, przekąska białkowa może być dobrym rozwiązaniem dla okazjonalnego zastąpienia posiłku.

Osoby wracające do zdrowia po operacji lub urazie mogą również skorzystać z dodatkowego białka. Tak, też, może starsi ludzie. W wieku około 60 lat, „mięśnie naprawdę zaczynają się rozpadać”, mówi Kathryn Starr, badaczka starzenia się na Duke University School of Medicine, „i z tego powodu, oprócz faktu, że z wiekiem zdolność naszego organizmu do rozkładania białka jest zmniejszona, zapotrzebowanie na białko u osób starszych faktycznie wzrasta.”

W rzeczywistości, wraz ze swoją koleżanką Connie Bales, Starr przeprowadziła niedawno małe badanie, które wykazało, że dodanie dodatkowych pokarmów białkowych do diety otyłych osób starszych, które próbowały schudnąć, wzmocniło ich mięśnie. Uczestnicy badania zostali podzieleni na dwie grupy – jedna grupa została poproszona o spożywanie 30 gramów białka na posiłek w postaci pełnowartościowych pokarmów. Oznaczało to, że spożywali 90 gramów białka dziennie. Druga grupa – grupa kontrolna – została umieszczona na typowej diecie niskokalorycznej z około 50 do 60 gramów białka dziennie.

Po sześciu miesiącach badacze stwierdzili, że grupa wysokobiałkowa znacznie poprawiła swoje funkcjonowanie mięśni – prawie dwukrotnie więcej niż grupa kontrolna.

„Byli w stanie chodzić szybciej, mieli lepszą równowagę, a także byli w stanie wstać z krzesła szybciej niż grupa kontrolna”, mówi Starr.

Wszyscy 67 uczestnicy byli w wieku powyżej 60 lat, a obie grupy straciły mniej więcej taką samą ilość wagi.

Starr sprawdza teraz, czy diety wysokobiałkowe poprawiają również jakość samych mięśni u seniorów. Ona używa tomografii komputerowej do pomiaru wielkości mięśni i tłuszczu, i porównuje seniorów na diecie wysokobiałkowej do tych na zwykłych dietach. Ona mówi, że jej wyniki powinny być dostępne w ciągu kilku miesięcy.

W międzyczasie, 70-letni Corliss Keith, który był w grupie wysokobiałkowej w najnowszym badaniu Starr, mówi, że czuje wielką różnicę. „Czuję się znakomicie”, mówi. „Czuję, jakbym miała inne ciało, mam więcej energii, jestem silniejsza”. Mówi, że jest w stanie brać udział w zajęciach zumby trzy razy w tygodniu, ćwiczyć na bieżni i chodzić na długie, energiczne spacery. Keith straciła również ponad 15 funtów. „Jestem modną osobą, więc teraz wróciłam do moich 3-calowych obcasów” – mówi.

Jak ludzie się starzeją, badacz Starr mówi, że siła mięśni jest kluczem do tego, aby pomóc im pozostać silnymi i kontynuować życie na własną rękę w ich własnym domu. „Czuję się teraz bardzo żywy”, mówi Keith. „Czuję, że mógłbym zostać sam, dopóki nie będę miał 100 lat.”

Ale czy ludzie mogą przesadzać z białkiem? Pipitone mówi, że trzeba być ostrożnym. Inni badacze twierdzą, że zbyt duża ilość białka może powodować nudności, skurcze, bóle głowy, zmęczenie i wzdęcia.

Dehydratacja jest również ryzykiem, gdy jesz zbyt dużo białka. Pipitone mówi, że jeśli zwiększysz białko, musisz również zwiększyć spożycie płynów. „Zawsze mówię ludziom, aby upewnić się, że piją wystarczającą ilość płynów”, co dla przeciętnej osoby wynosi 60 do 70 uncji dziennie, co przekłada się na osiem 8-uncjowych szklanek wody lub płynu dziennie.

Były pewne wskazówki, że dodatkowe białko sprawia, że nerki pracują ciężej, co może być problematyczne dla osób z historią choroby nerek i dla nich, suplementy mogą zwiększyć ryzyko kamieni nerkowych, mówi.

Dolna linia, jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej białka w diecie, rozważ te pytania: Czy jesteś ekstremalnym sportowcem; czy wracasz do zdrowia po urazie lub operacji; lub czy masz 60 lat lub więcej?

Jeśli tak, dodanie do diety pokarmów wysokobiałkowych, takich jak jaja i produkty mięsne, może być korzystne.

I, jeśli nie jesteś pewien, zawsze jest to dobry pomysł, aby sprawdzić u swojego lekarza pierwszego kontaktu.