How I Did 100 Burpees In 10 Minutes (And Lived To Tell The Tale)

Co za miesiąc!!!! To było zabawne wyzwanie, ale także dość straszne. Zdecydowanie warto zrobić to ponownie!

(TL;DR – Zrobiłem masę burpees.)

Ale nie jestem bardzo konkurencyjny wobec innych ludzi, jestem szalenie konkurencyjny wobec siebie. Lubię więc stawiać sobie wyzwania – fizyczne/fitnessowe, związane z pracą, etc.; co więcej, te wyzwania często stają się dla mnie punktem kulminacyjnym niezapomnianych doświadczeń, a często katalizatorem wzrostu.

• Był czas, że zrobiłem 100 propozycji nowych klientów w 100 dni (i musiałem zatrzymać się w połowie drogi do wyzwania, ponieważ zyskałem tyle biznesu, że nie mogłem go obsłużyć; to był kluczowy punkt zwrotny w moim biznesie, faktycznie).
• Był czas, że zrobiłem 30 dni budzenia się o 5 rano. To również był punkt zwrotny w dziwnym biologicznym przejściu od bycia nocnym ptaszkiem do bycia osobą poranną. Teraz rutynowo budzę się przed moim alarmem o 4 lub 5 rano.
• W zeszłym roku zrobiłem czas-tracking wyzwanie na Facebooku z kilkoma innymi przyjaciółmi i śledziliśmy jak używaliśmy naszego czasu przez miesiąc. (Oto post na blogu o praktyce śledzenia czasu – gorąco polecam, jeśli kiedykolwiek poczujesz się jak podwojenie swoich dochodów.)

Było też wiele innych wyzwań (niektóre są na dzień lub tydzień lub miesiąc, lub cokolwiek innego), ale te dają ci wyobrażenie o tym, co lubię robić.

Więc, w czerwcu tego roku, myślałem o tym, co chciałem zrobić dla wyzwania w lipcu i zdecydowałem, że wyzwanie fitness 100 burpees w 10 minut brzmiało zabawnie. I niezwykle trudne, graniczące z niemożliwością (ponieważ normalnie mogłam zrobić tylko 25-30 do tego momentu).

I, moim zdaniem, „zabawa i niezwykle trudne” to idealny przepis na wyzwanie!

Oczywiście wiedziałem, że nie mogę zrobić całego miesiąca burpees na tym poziomie-wyzwanie będzie musiało polegać na tym, że będę pracował w tym kierunku przez cały miesiąc.

Ale czekaj. Zanim przejdziesz dalej…

Zanim przejdę dalej, pozwól mi tylko wspomnieć jako zrzeczenie się odpowiedzialności, że to wyzwanie było odpowiednie dla mojej sytuacji, ale może nie być odpowiednie dla każdego. Nie jestem ani lekarzem, ani certyfikowanym trenerem fizycznym; ponadto, nie znam twojej sytuacji w ogóle. Dlatego powinieneś całkowicie zignorować ten wpis na blogu i NIE robić tego wyzwania w ogóle bez uprzedniej konsultacji z profesjonalistą medycznym.

Dodam tutaj kolejne zastrzeżenie, że reszta tego bloga zawiera naprawdę spocone zdjęcia mnie. To jest prawdopodobnie bardziej przerażające niż robienie burpees bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

/Disclaimers Done. Back To The Main Point…

Jeśli nadal czytasz, pozwól mi powiedzieć, co zadziałało dla mnie, aby dostać się do 100 burpees w 10 minut…

Zacznijmy od rozmowy o tym, czym jest burpee. Istnieje wiele różnych definicji tego, czym jest i czym nie jest burpee (a sama liczba żartów o burpee, które zniosłem w tym miesiącu była „przezabawna” – cudzysłów jest tu użyty, aby wyrazić ironię – ale nie ma nic wspólnego z burpees; więc pozwól mi rozwiać to pojęcie, zanim pójdziemy dalej).

Burpee jest ćwiczeniem złożonym stworzonym przez fizjologa z lat 30-tych o prawie niemożliwym nazwisku Royal H. Burpee; tak więc, burpees istnieją od prawie 90 lat i są miarą sprawności fizycznej, jak również są niezwykle wymagającym ćwiczeniem. (ref. Wikipedia)

Istnieje wiele odmian burpee, ale ja preferuję poniższą i uważam ją za najczystszą formę burpee:

#1. Z pozycji stojącej, kucnij w przysiadzie z rękami płasko ułożonymi na podłodze przed tobą

#2. Wykop nogi do tyłu tak, abyś znalazł się w pozycji deski

#3. Zrób pompkę

#4. Kopnij nogi w tył do kucnięcia, a następnie wybuchowo wyskocz w górę z rękami nad głową

To jest jedno burpee.

Na końcu czwartego kroku lądujesz z powrotem w pozycji wyjściowej, aby zrobić więcej.

A ja chciałem zrobić 100 takich w 10 minut.

Hashtag: co ja sobie myślałem?

Tutaj demonstracja przez kogoś, kto nie jest mną…

via Gfycat

(Ponownie, istnieje wiele wariantów: jeśli chcesz zrobić to trochę łatwiej, niektórzy ludzie nie robią pompek i / lub wychodzą do deski zamiast kopania; jeśli chcesz więcej wyzwań lub użyć różnych grup mięśni, możesz zrobić podciąganie na szczycie skoku, lub kilka wspinaczek górskich zamiast pompek.) Nie obchodzi mnie to i nie jestem tutaj, aby osądzać. Zrób to, co działa dla ciebie.

Finding A Baseline

Ogólnie, tylko kiedykolwiek wysadziłem 25-30 burpees w pojedynczej sesji przed, i zwykle te sesje trwały minutę lub dwie, dopóki nie poczułem się jakbym został uderzony przez ciężarówkę.

Więc, moim punktem wyjścia na ten miesiąc było znalezienie mojej linii bazowej: ponieważ 25-30 burpees w jednej sesji było zwykle tylko kilka minut, chciałem wiedzieć, ile mogę zrobić w 10 minut (nawet z przerwami – po prostu spróbuj zrobić tyle, ile to możliwe w 10 minut).

W ostatnich kilku dniach czerwca zrobiłem tyle ile mogłem w 10 minut… i skończyło się na zrobieniu 60 burpees w 10 minut. Zasadniczo zrobiłem około 25-30 burpees (mój standard), odpocząłem trochę i złapałem oddech, a następnie wycisnąłem garść więcej w zestawach po 10, a następnie prawdopodobnie 5. A potem prawdopodobnie 1 lub 2. Nie pamiętam dokładnej kadencji, ale zapewniam was: nie wyglądało to ładnie. Ale dostałem 60 w 10.

Ale teraz miałem numer bazowy, od którego mogłem zacząć. Oznaczało to, że muszę dodać 40 więcej burpees w tym 10-minutowym czasie trwania, aby osiągnąć mój cel, a ja miałem 31 dni, aby to zrobić. I to było zniechęcające, ponieważ te 60 było ciężkie!

Ale, w 31 dni, rzeczywiście trafiłem 100 burpees w 10 minut.

Here’s How I Did It…

Days 1-3: More Of The Same

Days 1 through 3 was basically me doing the same thing but trying to do it slightly faster. To widać w moich liczbach. Nieźle, ale nie spektakularny wzrost.

Dni 4-9: Injury And Discovery

W dniu 4 próbowałem iść jeszcze szybciej, ale pod koniec byłem w dużym bólu – rozdarłem stary uraz sprzed wielu lat. 🙁 Po sprawdzeniu co robiłem źle, zdałem sobie sprawę z dwóch rzeczy:

1. Zaokrąglałem plecy jak tylko moje ręce dotykały podłogi (to nie jest dobra rzecz)
2. Moje buty przyklejały się do podłogi, co utrudniało mi odbicie i powodowało, że plecy zaokrąglały się jeszcze bardziej

To było złe. Ledwo mogłem usiąść lub położyć się. Burpees nie wchodziły w rachubę. Na szczęście, od czasu mojej oryginalnej kontuzji (droga powrotna w 2004 roku), mam kilka specjalnych treningów i rozciągnięć, które są naprawdę dobre w składaniu mojego ciała z powrotem do kupy. Tak więc, pomiędzy tymi ćwiczeniami w stylu rehabilitacji i odrobiną joggingu, wróciłem do mojego wyzwania burpee w dniu 8.

Do dnia 9, pobiłem mój stary wynik (bez butów, tym razem, i z prostymi plecami!)

W tym momencie, miałem również znaczącą realizację, którą żuję od tego czasu: zawsze, gdy robiłem te burpees, czułbym się clobbered część drogi przez i musiałbym zatrzymać się na chwilę, aby zebrać siebie. To było właśnie w okolicach tego parku 25-35 burpees.

Wtedy zdałem sobie sprawę, po trafieniu 77 burpees w dniu 9, że limit fizyczny, który myślałem, że napotkałem, był w rzeczywistości limitem mentalnym przebranym za limit fizyczny. Kiedy myślę, że uderzyłem w ścianę, to faktycznie mój mózg mówi: „Nie słuchałeś mnie, kiedy powiedziałem stop, więc teraz sprawiam, że całe twoje ciało wydaje się, jakbyś chciał się zatrzymać”.

Musisz przepchnąć się przez to. To pomogło i dodałem kolejne 10+ burpees prawie natychmiast. (To nie znaczy, że nie uderzysz w fizyczny limit w pewnym momencie, który zrobiłem wiele razy w tym wyzwaniu, ale to było tylko uświadomienie sobie, że pierwszy limit czuł się jak fizyczny limit, ale był w rzeczywistości limitem mentalnym.)

Dzień 10-19: Nowe Plateau

Dzień 10. Myślałem cały dzień o wyzwaniu burpee i byłem podekscytowany robieniem tego. I zamierzałem spróbować zrobić 79 burpees, co wiedziałem, że będzie prawdziwym wyzwaniem. Wtedy, gdy zbliżał się czas mojego treningu, rozmawiałem z moim przyjacielem i klientem Mike’em Agugliaro, a on zapytał, do ilu burpees zamierzam dążyć tym razem.

W chwili pychy powiedziałem Mike’owi, że idę na 82.

Krótko po telefonie, zacząłem moje burpees. Do 9 minut i 30 sekund w treningu, zrobiłem 77 lub tak. Wiedziałem, że ostatnia para będzie trudna. Ale pamiętałem też, że (głupio) powiedziałem Mike’owi, że zamierzam zrobić 82. Więc w ostatnich 30 sekundach zrobiłem kilka bardzo brutalnych, końcowych burpees i trafiłem w #82, gdy timer się wyzerował. Byłem szczęśliwy, jak pokazuje dowód fotograficzny.

Przez następne kilka dni, krążyłem wokół tej liczby – czasami osiągając więcej, czasami mniej: w dniu 12 zrobiłem 80; w dniu 14 zrobiłem 90; w dniu 17 zrobiłem 85; w dniu 19 zrobiłem 90.

Nic spektakularnego. To była tylko kwestia utrzymania nawyku i wytrwałości. Zauważyłem poprawę w dniu 19: Czułem, że prawdopodobnie mógłbym zrobić kilka więcej, gdybym nie zabrakło mi czasu, więc wspaniale było zobaczyć ten skrawek postępu.

Dzień 20-26: Reinjured At The Worst Time

W staraniach, aby wyrwać się z plateau, myślę, że stałem się niechlujny, ponieważ ponownie zraniłem moją kontuzję.

W dniu 20, udało mi się tylko 83 burpees … i czułem się okropnie po tym. To było całkiem jasne, że tym razem zraniłem się jeszcze gorzej.

I, to przyszło w najgorszym możliwym czasie, ponieważ wybierałam się na wycieczkę krótko po tym.

To było do bani. (Cóż, wycieczka była w porządku, ale jazda była do bani.)

Godziny na drodze doprowadziły do dość komicznie wyglądającego poruszania się jak stary człowiek za każdym razem, gdy się zatrzymywaliśmy. Spędziłem kilka dni w hotelu, wykonując ćwiczenia rehabilitacyjne, aby poskładać się z powrotem do kupy.

Ale było z tego coś dobrego: cały ten czas bez burpee i czas jazdy dał mi czas na przemyślenie tego, czego nauczyłem się do tej pory i co muszę zrobić, aby osiągnąć mój cel. Zbudowałem plan.

(I wróciłem 26-go i „tylko” zrobiłem 87 burpees tego dnia, ale właśnie wracałem do tego po byciu poza praktyką przez jakiś czas.)

The Magic Of Science

Wiedziałem podstawy tego, co robiłem, ale zdałem sobie sprawę, że patrzyłem na trening jako całość: 100 brutalnych burpees w 10 krótkich minutach. Tak więc, podczas gdy utknąłem w jakimś nie-burpee odwyku, zdałem sobie sprawę, że to, co muszę zrobić, to rozbić rzeczy tak, abym mógł zobaczyć, co trzeba zmienić, aby osiągnąć mój cel.

Zdałem sobie sprawę, że 100 burpees w 10 minut to tak naprawdę tylko 10 burpees na minutę … lub, jeden co 6 sekund. Kiedy mówisz to w ten sposób, wydaje się to o wiele bardziej osiągalne.

Ale, jest kilka ograniczeń dzieje się tutaj: czas i moje fizyczne zdolności-obu były zapobieganie mnie od osiągnięcia mojego celu. W rzeczywistości istnieją dwa fizyczne ograniczenia powstrzymujące mnie od sukcesu: jedno jest sercowo-naczyniowe, a drugie mięśniowe.

• Po stronie sercowej, nie jestem zły. Biegam i robię High Impact Interval Training, więc moje cardio jest w porządku. Oczywiście nadal jestem zmęczony, ale można to w pewnym stopniu kontrolować.
• Po stronie siły, cóż, nie jestem Lou Ferrigno. Tak więc, kiedy osiągnąłem limit mięśniowy, moja zdolność do robienia pompek zmniejszyła się o wiele bardziej (i ostatecznie zatrzymała się).

Na wypadek, gdybyście potrzebowali dowodu, że nie posiadam siły górnej części ciała Lou Ferrigno…

Zdałem sobie sprawę z kilku rzeczy z mojego treningu…

Po pierwsze, ponieważ czas był stały, musiałem dostosować ograniczenia fizyczne po mojej stronie. Żaden Delorean by mi tu nie pomógł!

Po drugie, potrzebowałem zmniejszyć, kiedy dostałem wiatru, aby zmniejszyć liczbę sekund, które spalam łapiąc oddech.

Po trzecie, potrzebowałem również opóźnić, kiedy dostałem wiatru, aby, miejmy nadzieję, zmniejszyć liczbę mini catch-my-breath przerw potrzebnych. Dostawałem wiatr na 30 lub 40 burpees, ale to oznaczało, że byłem (potencjalnie) coraz wiatr kilka razy później w treningu i wszystkie te dodane. (To była część tego mentalnego limitu przebranego za limit fizyczny. Nie byłem tak naprawdę wiatrem przy 30 burpees; Po prostu myślałem, że jestem!)

Po czwarte, potrzebowałem zwiększyć moją siłę górnego ciała, aby zrobić dwie rzeczy: przynajmniej dostać się do 100 pompek i zrobić je szybciej. Czułem, że byłem naprawdę blisko 100 możliwych pompek (gdybym miał wystarczająco dużo czasu), ale zwiększenie mojej siły nie tylko zapewniłoby, że mógłbym zdecydowanie trafić w 100, ale że mógłbym to zrobić z prędkością, która pozwoliłaby mi trafić w 100 w 10 minut.

Po rozbiciu na to, to faktycznie stało się bardzo skoncentrowane i dużo prostsze. (Nie łatwiejsze, ale prostsze.)

To wtedy zrobiłem moją kolejną realizację: Byłem pozostawiając zbyt wiele do końca. Robienie 20 burpees na początku treningu wygląda i czuje się zupełnie inaczej niż robienie 20 na końcu. Te ostatnie kilka burpees są brutalne. I powolne. Dlatego musiałem z przodu załadować tyle pracy, ile mogłem na początku treningu, ponieważ zwolniłem (z wietrzenia i z wolniejszych pompek pod koniec)… ale w tym samym czasie nie mogłem po prostu rozbić 30 lub 40 burpees w ciągu pierwszych kilku minut, ponieważ to by mnie wcześnie zwojowało.

Była równowaga: Musiałem zrobić kilka więcej burpees na początku, aby kupić trochę czasu na końcu, ale nie tak wiele, że byłem nadmiernie winded.

Zdałem sobie również sprawę z czegoś innego: kiedy po prostu próbuję zrobić 100 burpees w 10 minut, zostawiam to otwarte dla mojego mózgu, aby powiedzieć mi, kiedy muszę złapać oddech lub ile burpees jest zbyt wiele. Zbudowałem więc wykres – nie dlatego, że potrzebowałem śledzić cokolwiek, ale dlatego, że chciałem przeciągnąć myślenie z wewnętrznej (i poważnie wadliwej w danej chwili) zdolności podejmowania decyzji na zewnętrzną. Chciałem podążać za przepisaną formułą, zamiast pozwalać mojemu zmęczonemu mózgowi mówić mi, co robić dalej.

Więc zbudowałem wykres, który zasadniczo robił 4 rzeczy…

• Załadował 12 burpees na minutę przez pierwsze kilka minut, aby kupić sobie trochę czasu na późniejsze burpees, kiedy nie mogłem zrobić tyle samo.
• Przepisał, kiedy mogłem wziąć oddech, aby złapać oddech (ponieważ podejrzewałem, że prawdopodobnie mogłem poczekać dłużej niż mój mózg mówił mi, że mogę). Umieściłem jeden odpoczynek w punkcie półmetka, a drugi w punkcie trzy czwarte, i miałem wystarczająco dużo czasu, żeby faktycznie zwolnić po każdym z nich.
• Przerwy pozwoliły mi nie tylko złapać oddech, ale także nadrobić zaległości, jeśli zostałem w tyle.
• Plus, opóźnione okresy odpoczynku i mniejsza liczba burpees na końcu były nie tylko fizycznie akomodacyjnymi i nadrabiającymi momentami, były nagrodami za wysiłek na początku!

Brzydki wykres powyżej utrzymałby mnie na torze. Moim celem było zrobienie około 6 burpees co 30 sekund. (Jeśli dostałem więcej, to było w porządku, ale nie chciałem też dostać wiatru, więc dążyłbym do utrzymania tej mniej więcej 6-w-30-sekundowej kadencji). To było trochę wolniejsze niż zwykle robię moje wczesne zestawy burpees, ale to również dało mi trochę miejsca, gdybym musiał nadrobić zaległości. Możesz również zauważyć, że kilka przerw było wbudowanych (30 sekund każda, na zdjęciu powyżej, chociaż nigdy nie trwały tak długo, ponieważ wykorzystywałem je do nadrobienia zaległości). Następnie burpees zwolniły nieco bardziej, do 3 co 15 sekund, a następnie 2 co 15 sekund.

Zauważysz, że odpoczynki były strategicznie umieszczone tuż za punktem połowy i tuż za punktem trzech czwartych, aby zmusić mnie do kontynuowania i opóźnić, kiedy zrobię przerwę z powodu zmęczenia.

Dzień 27: Sukces

To było to. W dniu, w którym wprowadziłem ten wykres w życie, w sobotę 27 lipca, zrobiłem 100 burpees w 10 minut (właściwie w 9 minut i 50 sekund).

Poczułem się bardzo dobrze, że to osiągnąłem, a jeszcze lepiej, że zrobiłem to z kilkoma dniami w miesiącu w zapasie.

Dzień 28-31: Finish Strong (And Also Weak)

Ten sukces na 27. naprawdę zdjął presję. To było wspaniałe uczucie. Leciałem przez ostatnie kilka dni. Poszedłem na bieg 28-go, spróbowałem ponownie (ale tylko trafiłem 92) w poniedziałek, i wziąłem bardzo potrzebny odpoczynek we wtorek. (To był długi dzień połączeń plus czułem się dość poobijany!)

Wtedy, w bardzo ostatni dzień miesiąca, zrobiłem to ponownie, uderzając 100 burpees w 10 minut. To nie było w żadnym wypadku łatwiejsze! W rzeczywistości, z 30 sekundami do końca widziałem, że wciąż miałem 10(ish) burpees w lewo i myślałem, że mogę nie dostać mojego celu ponownie … wtedy zdecydowałem, że nienawidziłbym tego, gdyby nie udało się w ostatnim dniu miesiąca, więc przeforsowałem. To było okropne. Ale wcisnąłem 10 naprawdę okropnych burpees, z setnym burpee zrobionym z milisekundami w zapasie.

Lessons Learned

Oto kilka lekcji, których nauczyłem się po drodze:

Lesson #1. Dobra forma ma potencjał, aby spowolnić cię nieco (ale nie dużo), ale utrzymuje cię w grze (w porównaniu do zranienia się i nie jest w stanie trenować przez jakiś czas). Tak więc, poświęć dodatkowe milisekundy na utrzymanie dobrej formy. Bądź intencjonalny i pozostań skupiony.

Lesson #2. Uderzysz w limit fizyczny w pewnym momencie, ale najpierw uderzysz w mentalny limit, który jest przebrany za limit fizyczny. Push przez ten jeden.

Lesson #3. Zrób się naukowy. Rozbij to wyzwanie na wyraźne części, aby dowiedzieć się, jak każdy z kawałków działa razem w całym systemie, a gdzie jesteś silny i słaby. Pracuj nad swoimi słabościami bez ignorowania swoich mocnych stron.

Lekcja #4. Tutaj też dzieje się trochę pracy mięśni, więc przerwy są konieczne. Weź dzień lub dwa; to jest w porządku. Nie będę kłamał: jestem bardzo zadowolony z moich tricepsów pod koniec miesiąca! 😉

Lekcja #5. Rozgrzej się zanim zaczniesz-rozgrzej swoje ciało lekkimi ćwiczeniami i rozgrzej swój umysł poprzez skupienie. Dni, w których nie byłem w 100% skoncentrowany, były dniami, w których zmagałem się z osiągnięciem moich nowych linii bazowych.

Lekcja #6. Zaangażuj innych ludzi. Gdybym nie pisał regularnie o tym i nie dostawał tony informacji zwrotnej (zarówno pozytywnej, jak i tak wielu żartów o bekaniu), wtedy mógłbym łatwo zrezygnować i nikt nie byłby mądrzejszy. Plus, nie było tego dnia, kiedy mogłem łatwo zatrzymać się na 78 lub 79 i być szczęśliwy z nim, ale ja powiedziałem przyjacielowi, że zamierzam zrobić 82 więc zrobiłem.)

Lesson #7. Będziesz zszokowany tym, jak bardzo się pocisz w ciągu 10 minut. I jak okropne to jest w tej chwili. Ale jak dobrze się czujesz po. A zwłaszcza jak dobrze się czujesz, gdy osiągniesz swój cel.

Nie wiem, jakie będzie moje następne wyzwanie. Byłem trochę ugrzęzły ostatnio między pracą a moją podróżą, więc nie miałem okazji, aby o tym pomyśleć, a mój harmonogram wygląda na dość zarezerwowany w każdym razie, więc moim następnym celem jest po prostu powrót do moich regularnych treningów (mieszanka Treningu Interwałowego o Wysokiej Intensywności i biegania), ale włączenie tego wyzwania burpee 1 dzień w każdym tygodniu jako test mojej kondycji i kontynuacja tego wyzwania.

Jeśli myślisz o zrobieniu tego wyzwania, powodzenia! Baw się dobrze! I daj mi znać, jak ci idzie.

Albo po prostu unikaj go całkowicie, ponieważ jest dość szorstkie!