The rudest wakeup call of all is your own body, dragging you out of a good dream before your alarm even goes off. A najgorsza część? Wciąż jest ciemno, wciąż jesteś zmęczony, a to dzieje się regularnie. To nieuchronnie frustrujące zjawisko, znane również jako bezsenność podtrzymująca sen, jest wyjątkowo trudnym problemem do rozwiązania. Bo choć istnieje milion i jeden rozwiązań, które pomogą Ci zasnąć, jest o wiele mniej opcji do wyboru, jeśli chodzi o utrzymanie snu. Na szczęście, istnieje kilka sposobów, aby pomóc Ci uzyskać Twój z’s z powrotem, dzięki czemu można spać dłużej i obudzić się uczucie bardziej odświeżony.
Ten rodzaj bezsenności jest jednym z kilku różnych typów. „Bezsenność utrzymująca sen odnosi się do trudności z utrzymaniem snu” – mówi Neil Kline, D.O., specjalista medycyny snu i rzecznik American Sleep Association. „To różni się od dobrze znanej 'bezsenności na początku snu’, która jest trudnością w inicjowaniu snu”. Im jesteś starszy, tym bardziej powszechne może się to stać. A Kline mówi, że mogą one wynikać z jakiegoś czynnika behawioralnego lub stylu życia, którego nie bierzesz pod uwagę.
Wyszukanie, która z tych potencjalnych przyczyn ma na ciebie wpływ, jest twoim następnym ruchem. Na przykład, słaba higiena snu jest jednym z możliwych sprawców, podobnie jak twój wieczorny kieliszek wina. „Alkohol jest znany z fragmentacji snu, co może prowadzić do tego typu bezsenności”, wyjaśnia Klein. Ale inne przyczyny mogą być również poza twoją kontrolą: Ból jest również częstym czynnikiem powodującym bezsenność podtrzymującą sen, podobnie jak przewlekły stres i niepokój. Stan taki jak zgaga może również obudzić Cię z charakterystycznym uczuciem pieczenia w środku nocy.
Jak już zidentyfikujesz winowajcę, podejmij kroki, aby go skorygować. Praktykowanie dobrej higieny snu to dobre miejsce, aby zacząć. Może to oznaczać zainwestowanie w zasłony zaciemniające lub coś tak prostego, jak włączenie wentylatora. Chcesz się upewnić, że trzymasz się regularnego harmonogramu snu – „kładzenie się spać o tej samej porze każdej nocy i budzenie się o tej samej porze każdego ranka”, mówi Kline. (Tak, nawet w weekendy.) „Obejmuje to również posiadanie sypialni, która jest cicha, ciemna i wolna od czynników rozpraszających uwagę. Przed snem należy unikać alkoholu i kofeiny”. Codzienne ćwiczenia (nie zbyt blisko do pory snu) może pomóc lepiej odpocząć przez całą noc, jak również. Jeśli częsta zgaga (np. doświadczasz jej dwa lub więcej dni w tygodniu) jest tym, co Cię budzi, spróbuj przyjmować jeden lek Nexium24HR dziennie przez 14 dni – zmniejsza on przerwy w zasypianiu spowodowane częstą zgagą i zapewnia 24-godzinną ochronę.
Jeśli nadal się budzisz, to nic nie szkodzi. Po prostu oprzyj się pokusie sprawdzenia zegara lub, co gorsza, sięgnięcia po telefon lub tablet. Wiedząc, że jest 5:03 rano może tylko powodować frustrację – nie jest to dokładnie uspokajające – podczas gdy niebieskie światło urządzeń elektronicznych jest znane ze swojej zdolności do utrudniania produkcji melatoniny, co oznacza, że mogą one faktycznie hamować zdolność do ponownego zaśnięcia. Spróbuj wziąć kilka powolnych, głębokich oddechów i skupić się na czymś uspokajającym, np. na zbliżających się wakacjach. Jeśli to nie zadziała, wyjdź z łóżka i poczytaj książkę lub posłuchaj muzyki.
Gdy w końcu wstaniesz na cały dzień, przejdź się na zewnątrz lub usiądź przy oknie. Ekspozycja na światło słoneczne pomaga regulować rytm okołodobowy, co z kolei sprawia, że twój cykl snu przebiega bez zakłóceń. A jeśli zmiany w stylu życia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być równie pomocna jak inne środki. Poproś lekarza, aby polecił Ci terapeutę, który będzie z Tobą pracował nad przeformułowaniem Twoich myśli i zachowań związanych ze snem. Na przykład zmiana negatywnych myśli („Jutro będzie okropnie”) tak, by stały się neutralne lub nawet pozytywne („Jutro będzie dobrze bez względu na to, ile się wyśpię”) może naprawdę wiele zmienić. Mając to na uwadze, możesz być w stanie lepiej wrócić do łóżka lub pozostać w nim. Tylko nie zapomnij ustawić alarmu.