Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego Twoje tricepsy po prostu nie rosną, bez względu na to, jak bardzo je trenujesz? Być może pracujesz nad niewłaściwą częścią. Triceps składa się z trzech części – głowy długiej, głowy przyśrodkowej i głowy bocznej – więc dokładny cel ćwiczeń, które wykonujesz, może mieć pewien wpływ na efekty pracy mięśnia. Według eksperta Athlean-X Jeffa Cavaliere, C.S.C.S. możesz uzyskać maksymalne przyrosty tricepsów skupiając się na największym obszarze mięśnia: głowie długiej.
Jako że głowa długa jest połączona z ramionami, Cavaliere wyjaśnia, będziesz chciał wykonywać ćwiczenia, które angażują również ramiona. Można to osiągnąć poprzez ruchy nad głową, takie jak triceps pushaway. Technika jest tu ważna, a Cavaliere zaleca wykonywanie tego ruchu w pozycji wyprostowanej, w przeciwieństwie do pochylania się do przodu, co pozwala uzyskać większe rozciągnięcie długiej głowy tricepsa w każdym powtórzeniu.
„Gdybyś po prostu stał trochę bardziej pionowo i naprawdę starał się uzyskać te ramiona wysoko na każdym powtórzeniu, dostaniesz lepszy strzał, aby upewnić się, że możesz uzyskać więcej zysków z ćwiczenia za każdym razem, gdy to zrobisz.”
Tapnij tutaj, aby zagłosować
Innym przydatnym ćwiczeniem, które umieszcza napięcie na długiej głowie tricepa jest przedłużenie hantli nad głową. Jednak Cavaliere sugeruje zamianę dzwonu na płytę, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści z tego ćwiczenia: „Talerz daje mi o wiele więcej rozciągania na triceps”, mówi, ze względu na kształt talerza, który jest mniej przeszkadzający niż hantle. Dodatkowo, trzymanie talerza sprawia, że łokcie znajdują się przed tobą – jest to bezpieczniejsza pozycja niż ta, w której trzymasz hantle i wystają one na boki.
Oprócz rozciągania długiej głowy mięśnia trójgłowego poprzez ruchy nad głową, Cavaliere mówi, że uzyskanie silniejszego skurczu poprzez ćwiczenia, które przesuwają ramiona z powrotem za ciało, może również przyczynić się do większej rekrutacji mięśni. Odmiana pompki do tricepów z przesuniętym uchwytem pozwoli na taki ruch do tyłu.
„Kiedy zaczniesz robić rzeczy trochę inaczej, zyski będą po drugiej stronie”, mówi Cavaliere. „Nie oznacza to, że przestaniesz wykonywać wyciskanie na ławce, nie oznacza to, że przestaniesz wykonywać wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem, są to świetne sposoby na przeciążenie głowy przyśrodkowej i bocznej, ale prawdziwym obszarem problemowym zawsze będzie największy obszar tricepsa, który po prostu nie ciągnie własnej wagi. To jest głowa długa, a teraz masz plan ataku na nią.”
.