Foods with Quercetin
Quercetin jest jednym z najczęstszych flawonoidów, i jest obecny w wielu produktach spożywczych. Pojawia się również w czerwonym winie, czarnej herbacie i zielonej herbacie. Kiedy dostajesz swoją kwercetynę z owoców i warzyw, czerpiesz inne korzyści z tych pokarmów. Zwiększasz również spożycie błonnika, którego brakuje w standardowej amerykańskiej diecie.
Kwercetyna jest dostępna jako suplement, często w zalecanej dawce 500-1000 mg dziennie. Jest uważana za bezpieczną w użyciu, ale może wchodzić w interakcje z kilkoma lekami, w tym antybiotykami i lekami rozrzedzającymi krew. Dawki powyżej jednego grama mogą uszkodzić nerki.
Nie ma zalecanego dziennego spożycia kwercetyny, ale te powszechnie spożywane pokarmy są jej dobrym źródłem:
1. Cebula
Wszystkie cebule zawierają kwercetynę, ale ponieważ jest to pigment, czerwone i żółte cebule zawierają jej najwięcej. Aby zachować kwercetynę, należy obrać jak najmniej warstw zewnętrznych. Cebula zawiera wiele innych witamin i minerałów, a szczególnie bogata jest w witaminę biotynę.
2. Jarmuż
Jarmuż ma zasłużoną reputację jako odżywcza potęga. Oprócz kwercetyny, jest również bogatym źródłem witaminy A, witaminy C i błonnika. Pół filiżanki zawiera tylko 18 kalorii.
3. Pomidory koktajlowe
Wszystkie pomidory są dobrym źródłem kwercetyny. Pomidory czereśniowe są najlepsze, ponieważ mają najwyższy stosunek skórki do miąższu. Są świetną niskokaloryczną przekąską, mają tylko 37 kalorii na tuzin.
4. Brokuły
Wraz z kwercetyną, brokuły są bogate w witaminę K i witaminę C. Zawierają również inny flawonoid, kaempferol, który oferuje silne właściwości przeciwutleniające. Jedna porcja dostarcza 5 gramów błonnika.
5. Borówki
Borówki to supergwiazdy przeciwutleniaczy. Oprócz kwercetyny, zawierają one 17 różnych fitochemikaliów, w tym resweratrol, przeciwutleniacz najlepiej znany z występowania w czerwonym winie.
6. Jabłka
Jabłka zawierają cztery różne fitochemikalia wraz z korzystnym błonnikiem znanym jako pektyna. Aby uzyskać korzyści płynące z kwercetyny, jedz jabłka bez skórki. Sok jabłkowy nie zapewnia takich samych korzyści jak cały owoc.