Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego miotacze baseballowi często doświadczają urazów barku, lub jak je pokonują? Jeśli kiedykolwiek przeciążyłeś swoje barki lub zaliczyłeś nieprzyjemny upadek na ramię, mogłeś spotkać się z bardzo podobnym urazem barku, który dotyczy zestawu mięśni zwanego mankietem rotatorów.
Twój mankiet rotatorów to grupa czterech mięśni, które otaczają ramię. Mięśnie te są odpowiedzialne za dwa cele: stabilizację ramienia i barku oraz zapewnienie pełnego zakresu ruchu we wszystkich kierunkach.
Istnieją dwa powszechne rodzaje urazów mankietu rotatorów. Zapalenie ścięgna, do którego dochodzi, gdy mięśnie i ścięgno mankietu rotatorów ulegają zapaleniu, co może prowadzić do uszczypnięcia lub wciśnięcia pomiędzy ramię a kość łopatki, jest zwykle spowodowane napięciem mięśni lub nadużywaniem mięśni barku. Z drugiej strony, łzy to dosłowne zerwanie ścięgna mankietu rotatorów z górnej części kości ramiennej. Choć są one mniej powszechne, mogą powstać w wyniku czegoś tak prostego, jak powtarzające się ruchy ramion nad głową.
Jasne jest, że jeśli w jakikolwiek sposób uszkodzisz mięśnie mankietu rotatorów, prawdopodobnie będziesz odczuwać ból i będziesz mieć problemy z poruszaniem barkiem lub górnymi ramionami. Ale jak znaleźć ulgę w bólu?
Po omówieniu swojej kontuzji i możliwości leczenia z lekarzem pierwszego kontaktu, zapytaj o możliwość poznania ćwiczeń przywracających sprawność po urazie. W tym artykule pokażemy Ci 5 pomocnych ćwiczeń, które mogą złagodzić ból, wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów i pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom barku. Omówimy również kilka ćwiczeń, których należy unikać, aby nie pogłębić kontuzji barku.
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać z naderwanym mankietem rotatorów?
Wiersz stojący
Prostym ćwiczeniem pomagającym wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów jest wiersz stojący. Aby wykonać to ćwiczenie, przywiąż i zabezpiecz rozciągliwą taśmę treningową do stabilnego przedmiotu. Następnie przytrzymaj drugi koniec pasma ręką i ustaw się wystarczająco daleko do tyłu, aby pasmo było napięte i nie było luzu.
Teraz trzymaj ramię blisko ciała i zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni. Wyciągnij łokieć do tyłu i rozciągnij. Wykonaj to ćwiczenie na obu ramionach.
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów. Zobacz tę demonstrację wideo, aby zobaczyć przykład:
Rotacja wewnętrzna
Bardzo podobne ćwiczenie jak wioślarz stojący, rotacja wewnętrzna zaczyna się w ten sam sposób poprzez użycie taśmy elastycznej przymocowanej do mocnego przedmiotu i zginanie dotkniętego łokcia.
Po zgięciu łokcia, skrzyżuj przedramię w poprzek odcinka środkowego. Wykonaj to ćwiczenie na obu ramionach.
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów. Zobacz tę demonstrację wideo, aby zobaczyć przykład:
Cross Arm Stretch
Kolejne proste rozciąganie, krzyżowe rozciąganie ramion rozpoczyna się od pozycji stojącej, neutralnej i rozluźnionych ramion. Następnie, rozciągamy dotknięte ramię w poprzek klatki piersiowej. Następnie przytrzymaj to ramię w łokciu używając drugiej ręki, aż zaczniesz odczuwać lekkie napięcie w mięśniach. Wykonaj to ćwiczenie na obu ramionach.
To ćwiczenie koncentruje się na wzmocnieniu tylnych mięśni mankietu rotatorów.
Sprawdź tę demonstrację wideo, aby zobaczyć przykład:
Rozciąganie tylne
Rozciąganie tylne działa jak mniej intensywna wersja krzyżowego rozciągania ramion. Zacznij w pozycji stojącej, neutralnej i rozluźnij ramiona. Następnie, z dotkniętym ramieniem, sięgnij przez ciało i oprzyj dłoń na przeciwległym ramieniu. Przytrzymaj dotknięte ramię w miejscu ramieniem nieobciążonym.
Tak jak w przypadku rozciągania krzyżowego, ćwiczenie to poprawia siłę tylnych mięśni mankietu rotatorów. Zobacz demonstrację wideo, aby zobaczyć przykład:
Huśtawka wahadłowa
Jeśli chcesz naprawdę pomóc poprawić mobilność w swoich ramionach, spróbuj wykonać huśtawki wahadłowe. Zacznij w pozycji stojącej i oprzyj swoje nieuszkodzone ramię na stabilnej powierzchni (np. na stole lub poręczy). Pochyl się do przodu, zachowując proste plecy. Teraz zacznij delikatnie wymachiwać kontuzjowanym ramieniem z boku, a następnie z powrotem do środka. Po kilku takich ruchach w tę i z powrotem, spróbuj poruszać chorym ramieniem po małych okręgach. Stopniowo wykonuj szersze kręgi i/lub odwróć kierunek ruchu.
To ćwiczenie może zwiększyć mobilność twojego ramienia.
Sprawdź tę demonstrację wideo, aby zobaczyć przykład:
Rotator Cuff Tear Exercises to Avoid
Poznałeś kilka ćwiczeń, które mogą przynieść ulgę w bólu barku i wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów. Ale co z ćwiczeniami, których powinieneś unikać, gdy cierpisz na kontuzję barku? Niektóre popularne ćwiczenia mogą pogłębić kontuzję i ostatecznie przynieść więcej szkody niż pożytku. Ogólną zasadą jest wykonywanie ćwiczeń poniżej poziomu barków i z przodu ciała.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na klatkę piersiową, takie jak przysiady z hantlami lub pompki, to jedne z najbardziej ryzykownych ćwiczeń, jakie można wykonywać podczas powrotu do zdrowia po kontuzji barku. Bez odpowiedniej formy łatwo jest wywrzeć zbyt duży nacisk na mięśnie mankietu rotatorów lub przygnieść je do kości ramienia. Jeśli cierpisz na uraz mięśnia rotatorów, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń na klatkę piersiową.
Ruchy dip
Jeśli twoje ramię doznało urazu mankietów rotatorów, jest bardziej niż prawdopodobne, że twoje ramiona nie będą miały pełnego zakresu ruchu potrzebnego do prawidłowego wykonania ruchów dip. Podtrzymywanie ciężaru ciała podczas wykonywania tego ruchu może jeszcze bardziej zaostrzyć kontuzję.
Inne ćwiczenia ramion
Unikaj ekstremalnych zakresów ruchu w ramionach. Ćwiczenia takie jak wyciskanie za szyją, wyprostowane rzędy lub inne ćwiczenia, które wymagają użycia górnych ramion za tułowiem. Kiedy próbujesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia z kontuzjowanym barkiem, upewnij się, że twój zakres ruchu jest ograniczony do tego, co jest wygodne.
Preventing and Treating Rotator Cuff Injuries
Ale są one dość powszechne, urazom mankietu rotatorów można łatwo zapobiec wykonując ćwiczenia na barki z odpowiednią formą, utrzymując niskie ciężary i unikając nadużywania ramion.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące urazu mankietu rotatorów i chcesz dowiedzieć się więcej o możliwościach leczenia, umów się na wizytę u lekarza ortopedy z Resurgens już dziś!
Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące urazu mankietu rotatorów i chcesz dowiedzieć się więcej o możliwościach leczenia, umów się na wizytę u lekarza ortopedy z Resurgens już dziś!