Wszyscy słyszeliśmy, że cukier może być szkodliwy dla naszego zdrowia, ale… czy owoce i warzywa nie zawierają cukru? A owoce i warzywa powinny być dla nas dobre… prawda?
Tak! Owoce i warzywa zawierają cukier, ale nadal są niezbędne dla dobrego zdrowia. Powód jest prosty: istnieją dobre rodzaje cukru i złe rodzaje cukru. Ten wpis na blogu będzie próbą pokazania Ci, jak szukać dobrego i unikać złego.
Czym jest cukier?
Po pierwsze, wyjaśnijmy sobie wszelkie nieporozumienia wokół tego, czym właściwie jest cukier. Co niektórzy ludzie mogą nie wiedzieć, że cukier jest właściwie węglowodanem. W rzeczywistości, jest to najprostsza forma węglowodanów – kiedy nasz organizm trawi bardziej złożone węglowodany, rozbija je na cukry proste (1). Po strawieniu, cukier jest wchłaniany do krwiobiegu jako glukoza, która jest głównym paliwem dla Twojego organizmu – niezależnie od tego, czy piszesz na komputerze, czy biegniesz w maratonie.
Istnieje wiele różnych rodzajów cukru. Kilka z nich przedstawiono w tabeli poniżej, wraz z ich naturalnymi źródłami (2):
| Rodzaj cukru | Naturalne źródło |
| Glukoza | Fruity, warzywa i miód |
| Fruktoza | Fruktozy i miód |
| Galaktoza | Produkty mleczne |
| Laktoza (Glukoza + Galaktoza) | Produkty mleczarskie |
| Sukroza (Glukoza + Fruktoza) | Sukrak i burak* |
*Sukroza występuje technicznie w większości roślin, ale tylko trzcina cukrowa i burak cukrowy dostarczają jej w ilościach wystarczających do zbiorów.
Więc… co jest złego w cukrze?
Główny problem z cukrem pojawia się, gdy spożywamy go zbyt dużo. Kiedy nasze ciało ma wystarczająco dużo energii, przechowuje każdy dodatkowy cukier na później, przekształcając go w tłuszcz. Niestety, jako społeczeństwo spożywamy o wiele więcej cukru niż kiedykolwiek wcześniej – w 1822 roku Amerykanie spożywali ~45 gramów cukru co pięć dni, co w przybliżeniu równa się ilości cukru w jednej puszce Coca-Coli. W 2012 roku Amerykanie spożywali ~150 gramów cukru każdego dnia (3).
Cukier naturalny vs. cukier dodany
Jako prosta zasada, dobry cukier znajduje się w całej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna (4). Zły cukier to cukier „dodany”, który dodajemy do naszej kawy, używamy do pieczenia i ukrywamy w sosach, gotowych daniach i słodkich napojach, takich jak napoje wyskokowe (5).
Ale co sprawia, że dobry cukier jest dobry, a zły zły?
Jedna odpowiedź ma związek ze stosunkiem składników odżywczych do kalorii, tzn. ile składników odżywczych otrzymujesz na kalorię? Cukier dodany zawiera znaczną ilość kalorii, ale stosunkowo żadnych składników odżywczych. Owoce i warzywa, z drugiej strony, zawierają mniej kalorii i niesamowite niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, aminokwasy, antyoksydanty i błonnik, które są niezbędne dla naszego zdrowia (6).
Występowanie błonnika jest kluczowe, ponieważ spowalnia on wchłanianie cukru do naszego krwiobiegu. Kiedy spożywamy cukier dodany, nie ma nic, co mogłoby spowolnić ten proces. To szybkie wchłanianie może prowadzić do niezdrowego skoku poziomu cukru we krwi (7).
Jakby powyższe nie wystarczyło, cukier dodany może również przyczynić się do próchnicy zębów, przeciążyć wątrobę i przyczynić się do różnych chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, a nawet rak (8). Dodany cukier może być również bardzo uzależniający!
Powody, dla których należy unikać przetworzonej żywności wykraczają poza sam dodany cukier. Aby dowiedzieć się więcej na temat przetworzonej żywności vs. pełnej, organicznej żywności, przeczytaj nasz post Dlaczego powinniśmy unikać przetworzonej żywności.
Obalanie mitu „Cukier powoduje cukrzycę”
Wiele osób wierzy, że powinni odstawić cały cukier, aby zapobiec lub odwrócić przebieg cukrzycy, również tej dobrej. Jednak przedawkowanie cukru nie powoduje cukrzycy typu II – nadmierne spożycie cukru (z cukru dodanego) przyczynia się do przyrostu masy ciała, co jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju tej złożonej choroby (9). Ze względu na mnogość niezbędnych składników odżywczych zawartych w owocach i warzywach, ich regularne spożywanie ma kluczowe znaczenie zarówno dla zapobiegania, jak i zwalczania cukrzycy typu II* (10).
Najlepszą praktyką dla dobrego zdrowia jest pozyskiwanie cukru z pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce, warzywa, ziarna i rośliny strączkowe.
Aby dowiedzieć się więcej na temat diety opartej na roślinach, bogatej w składniki odżywcze, zapisz się do naszego newslettera, aby uzyskać informacje o zasobach, nowościach i wydarzeniach.
*Każdy jest inny, więc upewnij się, że skonsultowałeś się ze swoim lekarzem.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes