Define Your Delts: 5 Must-Do Shoulder Exercises

Barki odgrywają kluczową rolę w prawie każdym ćwiczeniu górnej części ciała. Z powodu ich krytycznej funkcji, ekstremalnego zakresu ruchu i potencjału do wybrzuszania się pod koszulą jak dwie skradzione kule armatnie, silne barki są niezbędne dla maksymalnej wydajności i dobrze zaokrąglonej, sprawnej sylwetki. Ten artykuł pomoże ci zmaksymalizować rozwój ramion dzięki opartemu na nauce atakowi na ćwiczenia.

Shoulder Structure And Function

Przed treningiem ważne jest zrozumienie mięśni, które są celem. Ramiona składają się z większych mięśni deltoidalnych (przedniego, przyśrodkowego i tylnego) oraz mniejszych mięśni mankietu rotatorów, które podtrzymują staw kulowo-panewkowy. Mankiet rotatorów składa się z czterech mięśni – teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularis – które pomagają we wszystkich ruchach nad głową i obrotowych w barku.

Mięśnie deltoidalne są głównym motorem abdukcji ramienia – odsuwania ramienia od ciała – w płaszczyźnie czołowej. Mięśnie przednie są zaangażowane w abdukcję ramienia, gdy ramię jest zewnętrznie obracane – pomyśl o bocznych podwyższeniach z kciukami zwróconymi ku górze. Przednia część mięśnia deltoidalnego współpracuje również z mięśniami podłopatkowymi, piersiowymi i łopatkowymi w celu wewnętrznej rotacji kości ramiennej, efektywnie obracając kciuki do środka ciała, tak aby dłonie były skierowane do tyłu.

Tylne (tylne) włókna są silnie zaangażowane w poprzeczne rozciągnięcie, tak jak w powtórzeniach linowych. Włókna boczne wykonują podstawową abdukcję barku, gdy bark jest wewnętrznie zrotowany, jak w podnoszeniu bocznym. Włókna boczne wykonują również przywodzenie poprzeczne barku, jak w odwrotnym odwodzeniu, gdy bark jest rotowany zewnętrznie. Ważną funkcją mięśni deltoidalnych jest również podtrzymywanie głowy kości ramiennej, aby zapobiec jej zwichnięciu podczas noszenia dużych ciężarów, jak w ciężkim noszeniu farmerskim.

Ruchy obowiązkowe

Standing Dumbbell Press

Siedzenie jest przereklamowane. Podczas gdy może to spowodować, że będziesz miał niższy one-rep max, wyciskanie hantli na stojąco lepiej stymuluje wzrost ramion niż wyciskanie na siedząco. Chociaż będziesz podnosił mniejszy ciężar, stojąca prasa do barków wymaga większej stabilności, więc będziesz aktywnie wzmacniał swój rdzeń i dodawał równowagę do swojej sylwetki podczas palenia barków.

Nie ma wątpliwości, że stojąca prasa do hantli wykonywana w pełnym zakresie ruchu jest najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać dla maksymalnej rekrutacji deltoidów. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Padwie wykazały, że zastosowanie najszerszego zakresu ruchu podczas wykonywania wojskowej prasy do barków – łokcie w pełni wyprostowane pod kątem 180 stopni – spowodowało znaczący wzrost aktywacji elektromiograficznej (EMG) mięśnia piersiowego większego, mięśnia deltoidalnego przedniego, mięśnia deltoidalnego przyśrodkowego, mięśnia deltoidalnego tylnego, mięśnia trapezowego górnego, mięśnia trapezowego środkowego, głowy długiej mięśnia trójgłowego oraz mięśnia trójgłowego mniejszego (teres minor).

Wykonanie

Jeśli do tej pory nie wysuwałeś w pełni łokci podczas wyciskania na barki, czeka cię niespodzianka. Sprawdź swoje ego w drzwiach, upuść wagę, użyj pełnego zakresu ruchu i zbieraj nagrody za mądrzejszą i cięższą pracę, wykonując następujące kroki:

1. Z rozstawionymi na szerokość barków stopami, weź hantle w każdą rękę.
2. Podnieś hantle na wysokość oczu z łokciami zgiętymi do około 90 stopni.
3. Zaciskaj rdzeń i podnieś hantle do góry i razem, rozciągając łokcie do 180 stopni.
4. Przerwa i powoli wróć ciężar do pozycji wyjściowej.

Prone Reverse Fly

Omijaj maszyny. Ostatnie badania wykazały, że aktywność EMG dla tylnej części mięśnia deltoidalnego i podłopatkowego była największa podczas wykonywania odwrotnego przysiadu z neutralną pozycją dłoni (dłonie zwrócone do siebie) w porównaniu do pronowanego chwytu (dłonie w dół). Choć może Cię kusić, by wskoczyć na maszynę do wykonywania odwrotnych przysiadów, lepiej jest wykonywać je z wolnymi ciężarami i na ławce. Nie tylko wolne ciężary pozwalają Ci uzyskać optymalną pozycję rąk, ale ruch ten również lepiej izoluje tylne delty i rekrutuje więcej stabilizatorów niż maszyny.

Wykonanie

1. Leż twarzą w dół na płaskiej ławce z kulami stóp mocno osadzonymi w ziemi dla wsparcia. Możesz zwinąć ręcznik i umieścić go pod czołem dla wygody.
2. Chwyć hantle z ramionami ustawionymi pod kątem i lekkim zgięciem w łokciach.
3. Wciągnij łopatki, gdy podnosisz ciężar, ściśnij, a następnie opuść ciężar pod kontrolą.
4. Powtórz. Utrzymuj stałą kontrolę i napięcie podczas każdego powtórzenia.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Ten triset celuje w tylne delty, jednocześnie uderzając w głowy przyśrodkowe i przednie, jak również. Jest to świetna odmiana do wrzucenia na koniec swojej rutyny. Pamiętaj, aby utrzymać lekki ciężar, aby zachować właściwą formę i utrzymać połączenie umysł-mięśnie, którego potrzebujesz, aby zmaksymalizować każdy rep.

Wykonanie

1. Zacznij w pozycji bent-over z napiętym rdzeniem i lekko ugiętymi kolanami.
2. Wykonaj pierwsze siedem powtórzeń z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie). Cofnij łopatkę, ściśnij i powoli oprzyj się negatywowi.
3. Wykonaj kolejne siedem powtórzeń z uchwytem pronującym (dłonie skierowane w dół). Prowadź z wyciągniętymi palcami jak ściskasz tylne delty podczas każdego powtórzenia.
4. Dla ostatnich siedmiu powtórzeń, obróć dłonie z powrotem do neutralnego uchwytu i wykonaj podniesienie do przodu. Trzymaj ramiona w dół, podnosząc hantle i powoli opuszczając je z kontrolą.

Wysoko oceniane produkty PharmaFreak Products

Podnoszenie boczne z kettlebells

Podnieś swoje standardowe podnoszenie boczne z hantlami na nowy poziom. Użycie kettlebells będzie dodatkowym wyzwaniem dla Twoich przedramion i stabilizatorów ramion, ponieważ naprawdę musisz kontrolować ciężar każdego powtórzenia, który nie jest bezpośrednio w Twoich dłoniach. Ważne jest, aby skupić się na wyciskaniu deltoidów, zamiast pozwolić, aby pęd przejął ruch.

Wykonanie

1. Chwyć parę kettlebells i trzymaj je po bokach.
2. Z lekko ugiętymi łokciami i zablokowanymi nadgarstkami, podnieś każdy kettlebell w górę i na bok, aż ramiona będą równoległe do ziemi. Obróć kciuki w dół w szczytowym momencie skurczu, aby lepiej wycelować w boczne delty.
3. Przerwij na sekundę i powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zaawansowana wersja:

Wykonaj to z ciężarem zawieszonym bezpośrednio pod uchwytem i zwiększaj ciężar.

Neutral-Grip Sternum Chin-Up

Jeśli nigdy nie wykonywałeś tej wersji podciągania, brakuje ci doświadczenia. Daj jej szansę. Nie tylko uderza w twoje lats i tylne delty mocniej niż tradycyjny podbródek, ale także wysadza twój rdzeń.

Wykonanie

1. Zacznij od neutralnego chwytu na drążkach do podciągania. Ściągnij łopatki do siebie i podnieś się do góry, aż klatka piersiowa dosięgnie drążka.
2. Zachowaj otwartą klatkę piersiową i ramiona podczas podciągania się. Skup się na ściśnięciu tylnej części mięśnia naramiennego w szczytowym momencie skurczu. Na szczycie ruchu Twoje ciało powinno znajdować się pod kątem 45 stopni od podłoża.
3. Obejmij całe ciało, gdy powoli opuszczasz się z powrotem do pozycji wyjściowej z wyprostowanym tułowiem.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH and Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.

.