In nutrition, sugar refers to simple carbohydrates consisting of one or two basic carbohydrate units such as glucose, fructose, and galactose. Konsumenci często używają „cukru” do opisania prostych węglowodanów, które mają słodki smak, ale nie wszystkie cukry są słodkie.
Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów, które dodajemy do naszych wypieków lub gorących napojów, takich jak biały cukier, brązowy cukier, cukier surowy i miód. Ale kiedy patrzymy na produkt pakowany, lista składników będzie zawierała o wiele więcej opcji. Syrop kukurydziany, cukier palmowy, melasa, syrop klonowy i nektar z agawy to tylko kilka z nich.
Pomimo dużej różnorodności cukrów, są one bardzo podobne pod względem odżywczym. Składają się one głównie z glukozy, fruktozy i sacharozy, które są podstawowymi formami cukru. Glukoza i fruktoza różnią się nieco strukturą chemiczną, podczas gdy sacharoza jest cukrem składającym się z jednej glukozy i jednej fruktozy.
Czynniki, które odróżniają cukry to ich źródła (z trzciny cukrowej, buraków, owoców, nektarów, soków palmowych lub kokosowych), profile smakowe i poziomy przetwarzania.
Zobacz także: Harvard Study on Sugary Drinks and Early Death May Spell the End of Soda
Types of Sugar
Cukier biały, zwany również cukrem stołowym, jest produktem końcowym przetwarzania i rafinacji trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Podczas procesu rafinacji usuwa się wilgoć, minerały i związki nadające cukrom ich kolor, w wyniku czego powstaje biały cukier rafinowany. Produkt uboczny zawierający związki usuwane podczas rafinacji cukru znany jest jako melasa.
Cukier surowy powstaje w przypadku pominięcia końcowego procesu rafinacji.
Cukier brązowy to rafinowany cukier biały z dodatkiem różnych ilości melasy. Cukier surowy, cukier brązowy i melasa zawierają więcej związków nadających kolor, pochodzących z naturalnych źródeł lub produktów ubocznych rozkładu cukru (karmel) podczas przetwarzania cukru.
Miód to bogaty w cukier nektar zbierany przez pszczoły z szerokiej gamy kwiatów. Głównym cukrem występującym w miodzie jest fruktoza, następnie glukoza i sacharoza. Słodki smak miodu przypisuje się wyższej zawartości fruktozy, a fruktoza jest znana jako słodsza od glukozy i sacharozy. Miód składa się w około 17% z wody.
Syropy mogą być produkowane z szerokiej gamy źródeł roślinnych w postaci soków i owoców. Niektóre przykłady obejmują syrop z agawy (sukulent pustynny), kukurydzy, daktyli, winogron, klonu i granatu.
Ponieważ agawa i kukurydza są bardziej złożonymi węglowodanami, są one najpierw rozkładane na cukier podczas przetwarzania żywności, zanim zostaną skoncentrowane w syrop. Syrop kukurydziany jest często dalej przetwarzany na słodszą wersję, wysokofruktozowy syrop kukurydziany.
Cukier owocowy może być wytwarzany z suszenia i mielenia owoców, takich jak daktyle. Cukier produkowany w tym procesie dzieli się podobnym składem odżywczym z owocami (takimi jak błonnik i minerały), ale jest niższy w zawartości wody.
Teraz obejrzyj to: Neurobiolog wyjaśnia, co dzieje się z Twoim mózgiem po spożyciu cukru.
Który rodzaj jest najlepszy?
Wiele badań wykazało niekorzystny wpływ białego cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy na nasze zdrowie. Czy powinniśmy więc zastąpić te rodzaje cukrów innymi?
Słodycz i zawartość cukru:
Niektóre cukry, takie jak miód i syrop z agawy, mają wyższą zawartość fruktozy. Fruktoza jest słodsza niż glukoza i sacharoza, stąd mniejsza ilość może być potrzebna do osiągnięcia podobnego poziomu słodyczy jak w przypadku białego cukru. Miód i syropy mają również wyższą zawartość wody. Tak więc zawartość cukru jest mniejsza niż równoważna waga cukru białego.
Zwartość przeciwutleniaczy:
Dzięki różnym poziomom przetwarzania i rafinacji, cukry mniej przetworzone i rafinowane mają większą zawartość minerałów i związków, które nadają roślinom ich kolor. Odkryto, że związki te zwiększają zdolność przeciwutleniającą, co zmniejsza uszkodzenia komórek w organizmie, które powodują kilka chorób przewlekłych.
Pomimo, że zdolność przeciwutleniająca cukru daktylowego i melasy jest wielokrotnie wyższa niż białego cukru i syropu kukurydzianego, jest ona nadal stosunkowo niska w porównaniu do żywności bogatej w przeciwutleniacze. Na przykład, trzeba spożyć ponad 500g cukru daktylowego lub melasy, aby uzyskać taką samą ilość przeciwutleniaczy zawartych w filiżance (145g) borówek amerykańskich.
Indeks glikemiczny:
Różne rodzaje cukru podnoszą ilość cukru we krwi w różnym tempie po ich spożyciu. Indeks glikemiczny (IG) służy do porównania zdolności różnych pokarmów zawierających węglowodany do podnoszenia poziomu cukru we krwi w ciągu dwóch godzin.
Czysta glukoza jest używana jako węglowodan wzorcowy i otrzymuje wartość 100. Wyższy indeks glikemiczny wskazuje na większą zdolność żywności do podnoszenia poziomu cukru we krwi, a wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do choroby. Pokarmy o wysokim IG są również mniej sycące.
Wartości IG w poniższej tabeli zostały zebrane z bazy danych GI. Syrop kukurydziany ma najwyższy indeks glikemiczny, ponieważ składa się głównie z glukozy. Biały cukier, składający się w 50% z glukozy i w 50% z fruktozy, ma nieco niższy indeks glikemiczny. W oparciu o wartości dostępne w bazie danych IG, syrop z agawy ma najniższą wartość IG. Dlatego jest lepszą opcją niż inne cukry, jeśli chodzi o kontrolę poziomu cukru we krwi.
Działanie antybakteryjne:
Zgłoszono, że miód posiada kilka zdolności zabijania zarazków dzięki obecności kilku naturalnie występujących związków. Ale nadal nie jest jasne, w jaki sposób można uzyskać właściwości antybakteryjne miodu.
W końcu cukier w naszym organizmie to nadal cukier. Więc chociaż miód, cukier surowy, cukier daktylowy i melasa są „lepsze” niż biały i inne rodzaje cukru, każdy powinien starać się ograniczyć spożycie cukru.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na The Conversation przez Sze-Yen Tan. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.