Co to znaczy być Fit

Początkujący Fitness

Stamina

W kategoriach zdrowia, wytrzymałość jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem fitness. Sprawność aerobowa (lub sprawność sercowo-naczyniowa) odnosi się do wydajności twojego serca i płuc. Ktoś, kto jest sprawny aerobowo, jest nie tylko bardziej zdolny do przebrnięcia przez ten filmik treningowy bez poddawania się, ale również jest w stanie poradzić sobie z codziennymi zadaniami, stresem i napięciem, nie czując się wypalonym do końca dnia. Jednak wbrew nazwie, nie musisz „uprawiać aerobiku”, aby stać się aerobowo sprawnym. Skoki przez gwiazdę i winorośl są w porządku, jeśli to jest Twoja rzecz, ale jeśli nie, możesz zyskać i utrzymać wytrzymałość poprzez dowolną liczbę działań – najczęściej takich, które wykorzystują duże mięśnie nóg i ciała, wymagają dużej ilości tlenu i są długotrwałe i powtarzalne.

Na przykład szybki spacer, bieganie, taniec, pływanie lub jazda na rowerze. Im ciężej pracujesz podczas ćwiczeń aerobowych, tym więcej kalorii spalisz, ale istnieje równowaga między intensywnością a czasem trwania. Dlatego tak ważne jest urozmaicanie krótszych, cięższych sesji treningowych dłuższymi, łatwiejszymi. Istotne jest również, aby dać organizmowi czas na stopniowe dostosowanie się do nowych warunków, budując swoje treningi aerobiku powoli, ale pewnie, co zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Working out for increased stamina

Skoro sprawność sercowo-naczyniowa jest tak ważna dla zdrowia, eksperci zalecają, abyśmy dążyli do uzyskania 30 minut dziennie aktywności aerobowej przez większość dni w tygodniu. Niekoniecznie musi to być wszystko za jednym razem – w rzeczywistości, niektóre badania wykazały, że rozbicie ćwiczeń na mini sesje, trwające około 10 minut, faktycznie spala więcej kalorii niż jedna długotrwała sesja, ze względu na wpływ ćwiczeń na metabolizm. Jeśli jednak chcesz zrobić coś więcej niż tylko zadbać o swoje zdrowie, powinieneś dążyć do nieco cięższej pracy nad niektórymi ćwiczeniami aerobowymi. American College of Sports Medicine zaleca dwie do pięciu sesji bardziej energicznych ćwiczeń, trwających 20-50 minut.

Siła dzięki treningowi oporowemu

Znaczenie siły wykracza daleko poza budowanie mięśni i zdolność do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Wykonywany regularnie, wynagrodzi Ci to szybszym metabolizmem, mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, bardziej jędrną sylwetką oraz mocniejszymi tkankami łącznymi i kośćmi. Istnieją również mocne dowody sugerujące, że trening siłowy lub oporowy może korzystnie modyfikować kilka czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy, w tym poziom lipidów i cholesterolu, ciśnienie krwi, skład ciała i metabolizm glukozy.

Trening oporowy jest również uznawany za świetny sposób na spalanie kalorii. Nawet po zakończeniu treningu oporowego organizm nadal będzie spalał kalorie w wyniku EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption). Ponieważ podczas treningu zapotrzebowanie organizmu na tlen było wysokie, powrót do stanu spoczynku zajmie mu więcej czasu. Dlatego ciało będzie nadal spalać kalorie długo po zakończeniu ćwiczeń.

Jak masa mięśniowa pomaga spalać kalorie

Jeden funt (0,45 kg) tłuszczu wykorzystuje tylko garść kalorii, aby utrzymać się każdego dnia. Funt mięśni jest jednak o wiele bardziej „głodny energii” i wymaga około 45 kalorii dziennie. Zastąp więc dwa funty tłuszczu dwoma funtami mięśni, a będziesz spalać 90 kalorii dziennie, nawet jeśli nie ćwiczysz.

Silne mięśnie mają więcej tonu i są gęstsze niż mięśnie niewytrenowane, więc nawet jeśli nie ważysz mniej na wadze, będziesz wyglądać i czuć się szczuplej. Inną ważną korzyścią płynącą z treningu oporowego jest to, że może on pomóc w walce z osteoporozą, ponieważ działanie mięśni ciągnących za kość stymuluje kości do wzmacniania się.

Working out for better strength

Możesz wykonywać efektywne ćwiczenia oporowe, wykorzystując jako opór jedynie ciężar własnego ciała, rurki i elastyczne taśmy oporowe, ciężarki ręczne, piłki lekarskie, piłki szwajcarskie. Aby uzyskać znaczny przyrost siły (oraz wyrzeźbić i ujędrnić mięśnie), należy pracować z ciężarkami dwa do trzech razy w tygodniu i zwiększać ich ciężar, gdy tylko stanie się to wygodne. Mięśnie stają się silniejsze tylko wtedy, gdy zmuszasz je do robienia czegoś, co jest trudniejsze niż to, do czego są przyzwyczajone.

Giętkość dzięki rozciąganiu

Bycie elastycznym nie polega na możliwości owinięcia nóg za szyję, czy nawet dotknięcia palców u stóp; chodzi o posiadanie dobrego zakresu ruchu we wszystkich stawach, co pozwala na łatwy, płynny ruch, dobrą postawę i równowagę mięśniową. Regularne rozciąganie zwiększa dopływ krwi i substancji odżywczych do struktur stawowych, utrzymując giętkość i elastyczność tkanek oraz prawdopodobnie spowalniając degenerację stawów. Elastyczność różni się w zależności od stawu. Na przykład, możesz mieć fantastyczną ruchomość bioder, podczas gdy trudno jest Ci sięgnąć ręką za plecy, aby podnieść sukienkę, ponieważ Twoje ramiona są napięte i nieruchome. Dlatego tak ważny jest całościowy program ćwiczeń rozciągających, a nie tylko skupianie się na jednej lub dwóch grupach mięśni. Regularna praca nad elastycznością może pomóc zniwelować efekty starzenia się i spowolnić spadek gibkości. Może również pomóc w wyrównaniu struktur tkanek miękkich, które zostały źle dopasowane z powodu nawyków postawy.

Trening dla lepszej elastyczności

Zapewnij sobie czas na rozciąganie po aktywności lub w inne dni tygodnia. To świetny sposób na „wyłączenie się” po treningu, a głębokie oddychanie i powolne, delikatne ruchy pomogą Ci się zrelaksować i zapewnią dobre samopoczucie. Zajęcia takie jak joga, pilates, pływanie, Tai Chi i inne sztuki walki również pomogą Ci zachować elastyczność, ze względu na różnorodność pozycji i zakresów ruchu.

Stabilność rdzenia

Stabilność rdzenia to wyrażenie często powtarzane przez specjalistów fitness – ale co to znaczy i jak możesz ją uzyskać? W skrócie, core stability odnosi się do siły i reaktywności mięśni wokół pleców i miednicy (core), z których wywodzą się wszystkie inne ruchy. Słaba stabilność rdzenia naraża Cię na kontuzje, bóle pleców i brak równowagi mięśniowej – i zazwyczaj wiąże się ze słabą postawą i świadomością ciała. Ćwiczenia poprawiające stabilność rdzenia różnią się od typowych ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych czy gibkościowych tym, że są często bardzo subtelne, można je powtarzać wiele razy dziennie i zazwyczaj nie wymagają zewnętrznego oporu. Inna różnica polega na tym, że nie widać, kiedy poprawia się core stability. Mięśnie, nad którymi pracujesz, leżą głęboko pod powierzchnią ciała, więc poprawa siły lub rekrutacji jest bardziej prawdopodobna w postaci poprawy efektywności ruchu, lepszej postawy lub braku dyskomfortu.

Trening rdzenia

Aby poczuć mięśnie rdzenia, stań, umieść opuszki palców kilka centymetrów od kości biodrowych i udawaj kaszel – powinieneś poczuć mimowolny skurcz mięśni pod opuszkami palców. Najłatwiejszym sposobem na zainicjowanie skurczu tych mięśni jest rozpoczęcie od podciągnięcia dna miednicy (tak jakbyś próbował powstrzymać się od sikania). Dzieje się tak dlatego, że dolne włókna mięśnia poprzecznego brzucha (transversus abdominis) przenikają się z mięśniami dna miednicy. Teraz wyobraź sobie, że masz na sobie gorset wokół talii, w którym jest zamek błyskawiczny. Kontynuuj wciąganie i podnoszenie, używając tych mięśni, które zlokalizowałaś w kaszlu, wyobrażając sobie, że robisz zamek błyskawiczny od kości łonowej do pępka. Oddychaj swobodnie przez cały czas i utrzymuj skurcz przez kilka sekund, budując długość przytrzymania jak się do tego przyzwyczaisz.

Fitness to nie tylko utrata wagi, udział w konkursach lub wygrywanie czasów, uzyskanie sprawności teraz może oznaczać, że masz elastyczność do wykonywania codziennych zadań, gdy jesteś starszy.

Znajomość swojego poziomu sprawności

Przed rozpoczęciem ćwiczeń i programu fitness, ważne jest, aby ocenić swój poziom sprawności. Oto nasz przewodnik do pracy na swój obecny poziom sprawności fizycznej, więc nie skakać na głęboką wodę.

Przeczytaj stwierdzenia dla każdej z kategorii fitness poniżej i zdecydować, który z nich stosuje się najlepiej do bieżącej sytuacji ćwiczeń. Zacznij od tego poziomu i w miarę jak twoja sprawność i doświadczenie będą rosły, ponownie sprawdź każdą kategorię sprawności, aby potwierdzić, czy jesteś gotowy do przejścia na wyższy poziom w swoich programach treningowych.

Poziom sprawności początkującego

• Zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy i/lub …
• Powracasz do ćwiczeń po: chorobie, kontuzji, innych zobowiązaniach i/lub… okresie nieaktywności
• Jesteś nowy w zajęciach treningowych (nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w zajęciach treningowych)

Poziom średniozaawansowany

• Ćwiczysz dwa lub trzy razy w tygodniu i robisz to od co najmniej 6 miesięcy i…..
• Uczęszczał(a) Pan(i) na zajęcia ruchowe regularnie w ciągu ostatnich 6 miesięcy (być może na jedne do dwóch zajęć tygodniowo)

Zaawansowany poziom sprawności fizycznej

• Ćwiczy Pan(i) więcej niż trzy razy w tygodniu i robi to od co najmniej sześciu miesięcy i…
• Często uczęszcza Pan(i) na zajęcia ruchowe (być może na więcej niż dwa zajęcia tygodniowo)

.