Jeśli jesteś jak prawie połowa Amerykanów, zażywasz co najmniej jeden suplement, aby poprawić swoje zdrowie. Ale czy wydajesz swoje pieniądze na te właściwe? Czy w ogóle potrzebujesz przyjmować witaminy?
Z pomocą najlepszych ekspertów ds. żywienia przeczesaliśmy badania i przebrnęliśmy przez produkty, aby stworzyć pełen informacji, łatwy w użyciu przewodnik po tym, co brać (i pomijać), aby chronić swoje zdrowie przez wiele lat.
Q: Myślę, że jem całkiem dobrze. Czy naprawdę potrzebuję suplementów?
Możliwe. Niektórzy eksperci, jak Marion Nestle, PhD, MPH, profesor żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książki What to Eat: An Aisle-by- Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, twierdzą, że jeśli jesz szeroką gamę owoców i warzyw, pełne ziarna, chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne, możesz pominąć suplementy. (Idealnie, to lepiej, aby uzyskać witaminy, minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz poprzez prawdziwe jedzenie, ponieważ wszystkie składniki odżywcze w żywności często współpracują ze sobą w celu zwiększenia absorpcji.)
Jednakże inni eksperci twierdzą, że większość z nas przecenia, jak dobrze jesteśmy naprawdę jeść i że biorąc multiwitamina nie może zaszkodzić. W rzeczywistości, zgodnie z ostatnim raportem USDA, większość Amerykanów spożywa zbyt mało owoców i warzyw, pełnych ziaren zbóż o wysokiej zawartości błonnika, owoców morza oraz niskotłuszczowego mleka i produktów mlecznych – wszystkie te produkty są kluczowe dla zapewnienia, że otrzymujemy niezbędne witaminy, minerały i składniki odżywcze. Suplementy mogą stanowić podstawę, swego rodzaju ubezpieczenie na wypadek, gdybyśmy nie otrzymali danego dnia pewnych składników odżywczych” – mówi David Heber, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka UCLA i autor książki „What Color Is Your Diet”
Wielu lekarzy daje multiwitaminom kciuki za różnorodność niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które dostarczają. (Zobacz „Multi Musts” na dole strony.) Foto: Thinkstock
Q: Czy istnieją suplementy, które każda kobieta powinna przyjmować?
Oprócz multi, wielu lekarzy opieki zdrowotnej zaleca teraz omega-3, dodatkowy wapń i witaminę D, ponieważ ciężko jest wycisnąć odpowiednie ilości tych substancji w diecie każdego dnia. Wszystkie one są powiązane z silnymi korzyściami zdrowotnymi, począwszy od niższego ryzyka zachorowania na raka i choroby serca, a skończywszy na lepszym samopoczuciu. Oczywiście przed rozpoczęciem stosowania suplementów należy skonsultować się z lekarzem.
OMEGA-3 powinny pochodzić z oleju rybiego lub alg (sprawdź etykietę); eksperci zalecają 1000 mg dziennie. Kluczowe kwasy tłuszczowe w omega- 3s są DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). DHA jest silniejszy, ale starsze preparaty często mają więcej EPA. Musisz mieć pewność, że wybierasz suplement z kombinacją tych dwóch kwasów – co będzie zaznaczone na etykiecie. Niektóre firmy dodają również odrobinę witaminy E (często jest ona na etykiecie jako tokoferol), ponieważ może ona pomóc w zapobieganiu jełczenia omega-3.
Wapń jest niezbędny dla mocnych kości – szczególnie dla kobiet, które są pięć razy bardziej narażone niż mężczyźni na rozwój osłabiającej kości osteoporozy. Według USDA, kobiety przed menopauzą poniżej 50 roku życia potrzebują około 1000 mg dziennie; osoby powyżej 50 roku życia lub te, które przeszły menopauzę potrzebują 1200 mg.
Większość lekarzy zaleca przynajmniej pewną suplementację, ponieważ szklanka mleka dostarcza tylko około 300 mg, a my również tracimy dużo w inny sposób. „Ciemne napoje gazowane, alkohol, kwaśne jedzenie, mięso i kawa wyczerpują nasze zapasy wapnia” – mówi dr Mark Hyman, założyciel The Ultra Wellness Center i autor Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss”. Pamiętaj, że witamina D wspomaga wchłanianie wapnia (dlatego jest często dodawana do mleka), więc poszukaj suplementów, które łączą oba te składniki, lub upewnij się, że bierzesz tabletki D i wapnia w tym samym czasie.
Witamina D może pomóc powstrzymać wiele problemów zdrowotnych, takich jak rak, depresja i choroby serca. „Zalecamy dodatkową dawkę, ponieważ większość multiwitamin nie zawiera jej wystarczająco dużo”, mówi dr Heber. Po części jest to spowodowane tym, że w listopadzie tego roku RDA zostało zwiększone z 400 do 600 IU (800, jeśli masz ponad 71 lat). Chociaż pokarmy takie jak tłuste ryby, wątroba i jajka zawierają niewielką ilość D, to prawie niemożliwe jest uzyskanie całej ilości D z pożywienia. Nasz organizm wytwarza ją naturalnie podczas ekspozycji na światło słoneczne, ale ze względu na zmienność pogody i ochronę przed słońcem w celu obniżenia ryzyka raka skóry, może się to nie zdarzać tak często, jak powinno. Eksperci nie są zgodni co do tego, czy otrzymujemy wystarczającą ilość D, dlatego przed zażyciem pigułki poproś swojego lekarza o sprawdzenie poziomu D za pomocą prostego badania krwi. (Jeśli suplementujesz, szukaj D3, która jest odmianą najlepiej wchłanianą przez organizm). Zdjęcie: Shuttersock
Q: Czy probiotyki mogą pomóc w moich problemach żołądkowych?
Może. Te „zdrowe” bakterie, które naturalnie żyją w Twoim układzie pokarmowym, pomagają Twojemu organizmowi lepiej wchłaniać składniki odżywcze i zmniejszać lub zapobiegać stanom zapalnym – oba te czynniki mają wpływ na to, jak dobrze przetwarzasz i metabolizujesz żywność. Najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowego poziomu probiotyków jest dieta pełna bogatych w błonnik, gęstych w składniki odżywcze pokarmów, w tym pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż i płatki owsiane, a także owoców, warzyw i roślin strączkowych. (Jogurt zawiera jeden rodzaj probiotyku, ale jest on często zabijany podczas przetwarzania.)
Jeśli czujesz, że twój żołądek jest zagrożony, możesz jednak rozważyć przyjmowanie suplementu, mówi Susan Levin, RD, dietetyk z Physicians Committee for Responsible Medicine w Waszyngtonie, DC. Badania wykazały, że probiotyki mogą pomóc w leczeniu różnych objawów żołądkowo-jelitowych, od biegunki i infekcji jelitowych po zespół jelita drażliwego (IBS). Poproś swojego lekarza lub dietetyka o polecenie renomowanej marki i przestrzegaj zaleceń dotyczących dawkowania podanych na etykiecie. Zdjęcie: Shuttersock
Q: Czy niektóre suplementy mogą zwiększyć moją energię?
Badania sugerują, że witaminy z grupy B (zwłaszcza B12) odgrywają kluczową rolę we wspomaganiu funkcjonowania mózgu, zwiększaniu energii i wzmacnianiu układu odpornościowego i nerwowego – wszystkie wielkie powody, dla których są tak powszechnie spotykane w napojach energetycznych i środkach na kaca. Jedno z badań sugeruje, że aż dwie piąte z nas ma niski poziom B, ale aby go podnieść, nie potrzebujemy dużo więcej niż to, co jest w zwykłym multi.
Jest jednak kilka wyjątków: Nadmierne spożywanie alkoholu, leki na zgagę i wrzody oraz niektóre choroby autoimmunologiczne mogą z czasem spowodować uszczerbek w twoich rezerwach B. Ponadto, poziom B może spaść wraz z wiekiem. Instytut Medycyny (oddział Narodowej Akademii Nauk, który doradza agencjom rządowym, ile powinniśmy przyjmować różnych składników odżywczych) zaleca suplementy B12 (zapytaj lekarza, czy twój zestaw multi jest wystarczający) lub pokarmy wzbogacone w witaminę B12 (takie jak płatki śniadaniowe i żywność sojowa) dla osób powyżej 50 roku życia, ponieważ z wiekiem nasz organizm gorzej radzi sobie z jej wchłanianiem. Zdjęcie: Shuttersock
Q: O jakie witaminy i minerały powinnam się troszczyć, jeśli przechodzę menopauzę?
Oprócz B12 , zwróć również uwagę na wapń. Poziom estrogenu spada w tym czasie, co czyni cię bardziej podatnym na osteoporozę, więc jak powiedzieliśmy wcześniej, należy zwiększyć spożycie wapnia do 1200 mg (z 1000). fot: Shuttersock
Q: Chcę mieć dziecko w ciągu najbliższych kilku lat. Czego powinnam się upewnić, że dostarczam sobie wystarczająco dużo?
Poza poprawą zdrowia mózgu i funkcji komórkowych, folian (znany również jako B9) jest krytyczny dla płodności i rozwoju płodu w czasie ciąży. Badania wykazują bezpośredni związek między niedoborem folianów a wadami cewy nerwowej (kiedy cewa nerwowa chroniąca rdzeń kręgowy nie tworzy się i nie zamyka prawidłowo w trzecim lub czwartym tygodniu ciąży). Dlatego rząd od dawna fortyfikuje płatki śniadaniowe i inne produkty spożywcze kwasem foliowym, syntetyczną formą folianu.
„Ale nawet w tym przypadku większość młodych kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości” – mówi dr Martha Morris, badaczka z Uniwersytetu Tufts, która bada wpływ witamin na organizm. „Więc jeśli myślisz o zajściu w ciążę, jest to podwójnie ważne, aby wziąć witaminę prenatalną lub multi, która spełnia RDA kwasu foliowego 400 mikrogramów.”
Ponieważ wiele ciąż jest nieplanowanych i wady cewy nerwowej zdarzają się wcześnie, dr Morris zaleca, aby zacząć wcześnie – jeśli to możliwe, lata przed chcesz począć. Dodano korzyści: W Harvard Nurses’ Health Study, kobiety, które wzięły multiwitaminę zawierającą kwas foliowy w ciągu 15 lat miał 75 procent niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. USDA sugeruje również dietę bogatą w żelazo (znajdujące się w chudym czerwonym mięsie, owocach morza, fasoli i warzywach, w tym brokułach) wraz z witaminą C, która pomaga organizmowi wchłaniać żelazo. Zdjęcie: Thinkstock
Q: Jestem wegetarianinem. Czy są jakieś suplementy, których potrzebuję?
Być może. Możesz mieć niski poziom witaminy B12 i żelaza, ponieważ oba te składniki znajdują się głównie w mięsie. Branie multi powinno zapewnić, że twoje poziomy B12 pozostaną tam, gdzie powinny być. Ale w zależności od tego, jak dużo ćwiczysz i jak obfite są twoje miesiączki (częste, forsowne ćwiczenia i utrata dużej ilości krwi miesięcznie mogą uszczuplić zapasy żelaza), możesz potrzebować więcej żelaza niż to, co jest w zestawie multi.
Aby sprawdzić poziom żelaza, poproś lekarza o badanie poziomu ferrytyny w surowicy (bardziej czułe niż standardowe badanie poziomu żelaza), zwłaszcza jeśli czujesz się wyczerpana. Ogólnie rzecz biorąc, aż do menopauzy, powinnaś otrzymywać około 18 mg żelaza dziennie, mówi dietetyk Elizabeth Somer, RD, autorka książki „Eat Your Way to Happiness”. Ale za dużo żelaza też nie jest dobre, więc nie próbuj uzupełniać go na własną rękę poza tym, co znajdziesz w niektórych multiwitaminach.
Garbniki w kawie i herbacie hamują wchłanianie żelaza, więc staraj się unikać picia ich przy posiłkach lub kiedy bierzesz multiwitaminę. Ponadto, jeśli jesteś weganinem, musisz być podwójnie pewny, że przyjmujesz wapń i D, lub upewnij się, że otrzymujesz je z fortyfikowanego mleka sojowego. Zdjęcie: Shuttersock
Q: Czy suplementy, które twierdzą, że podnoszą nastrój, naprawdę działają?
Badania wykazały, że osoby z niskim poziomem witaminy D i omega- 3s są bardziej narażone na objawy depresji, więc upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość obu może pomóc chronić przed nią. Eksperci twierdzą, że jest jeszcze jeden składnik odżywczy, który może być niezbędny: magnez. „Nazywam go minerałem relaksacyjnym. To naturalny bloker kanałów wapniowych – blokuje wapń przed przedostawaniem się do komórek nerwowych i 'pobudzaniem’ ich, więc uspokaja” – mówi dr Hyman. Według USDA, wielu z nas ma jego niedobór, więc 200 mg może być dobrym dodatkiem dla każdego. Zdjęcie: Shuttersock
Q: Czy można przedawkować witaminy?
Jeśli chodzi o multiwitaminy, przedawkowanie jest prawie niemożliwe; ilości w multi są zwykle znacznie poniżej tolerowanego górnego poziomu spożycia, więc trudno jest uzyskać zbyt wiele, chyba że bierzesz również wiele innych suplementów na wierzchu. W przypadku pojedynczych witamin i suplementów, tak, teoretycznie można dostać za dużo – ale jest to trudne do zrobienia, ponieważ musiałbyś wziąć kilka razy więcej niż zalecana ilość przez długi okres czasu. „Problemy pochodzą głównie z przedawkowania pojedynczych składników odżywczych, a nie z przyjmowania multi lub jedzenia zbyt wielu warzyw”, mówi dr Nestle.
Ogólnie rzecz biorąc, żelazo i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A i E, zostały powiązane ze złymi reakcjami, więc upewnij się, że nie bierzesz ich osobno, chyba że lekarz wyraźnie zaleca, aby to zrobić. Ponieważ D działa jak hormon i jest rozpuszczalna w tłuszczach (co oznacza, że organizm nie eliminuje jej łatwo, gdy jest jej za dużo), technicznie możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości, ale wydaje się, że dzieje się tak tylko wtedy, gdy otrzymujesz wysokie poziomy przez kilka miesięcy. Jest to kolejny powód, dla którego zawsze ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów. Zdjęcie: Shuttersock
Q: Widziałem kilka witamin, które mówią, że są na bazie roślin, a nie syntetyczne. Czy są one lepsze?
Witamina pochodzenia roślinnego to taka, która została wyprodukowana przez zmielenie całych pokarmów – od brokułów po jagody goji – i sproszkowanie ich w tabletki i proszki. (Country Life i Alive! to marki, które możesz znaleźć w drogerii.) Twierdzenie jest takie, że otrzymujesz składniki odżywcze w bardziej naturalnej formie, prawie tak, jakbyś jadł żywność, w której występują. (Ale zauważ, że niektóre zawierają również syntetyczne witaminy.)
Te witaminy nie działają lepiej niż inne, ale jedną z możliwych zalet tego typu pigułek jest ich potencjalna dodatkowa zawartość przeciwutleniaczy. Uważa się, że jagody, kakao, zielona herbata i kurkumina są ekstra silnymi źródłami, więc jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem jednego z nich, rozważ poszukiwanie produktów zawierających jeden lub więcej z nich.
Q: Zawsze czuję lekkie mdłości, kiedy biorę moje witaminy. Co mogę zrobić?
Przyjmowanie witamin na pusty żołądek (zwłaszcza jeśli zawierają żelazo) jest tym, co zwykle to powoduje, więc upewnij się, że powlekasz swój żołądek jedząc i pijąc wodę razem z suplementami. Możesz również spróbować znaleźć mniejsze tabletki z mniejszą ilością dodatków, ponieważ wypełniacze mogą również powodować mdłości lub rozstrój żołądka. Jeśli nadal masz problemy, rozważ przejście na tabletki do żucia lub proszki, które możesz wymieszać z wodą. Wszystkie są tak samo skuteczne jak twarda pigułka, ale mogą być mniej drażniące. Zdjęcie:
Multi Musts
Upewnij się, że twój multi zawiera następujące witaminy: A (przynajmniej połowa w postaci betakarotenu lub mieszanych karotenoidów), B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (piroksydyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy), B12, C, D, E i K. Minerały powinny zawierać: miedź, chrom, magnez, mangan, molibden, selen i cynk. Multi powinien mieć około 100% zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla większości z tych witamin i minerałów.
Ponadto, kobiety przed menopauzą powinny przyjmować formułę z żelazem. Kobiety po menopauzie (i mężczyźni) powinni wziąć jeden bez żelaza; ich potrzeby są znacznie niższe i łatwiejsze do spełnienia z jedzeniem.
Sara Reistad-Long jest pisarzem freelancerem, który specjalizuje się w zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Prowadzi również blogi o jedzeniu pod adresem SvelteGourmand.com.
.