Co jest najlepszą przekąską przed treningiem lub posiłkiem po treningu?

Ważne jest, aby jak najlepiej wykorzystać codzienne ćwiczenia. Jedzenie przed i po treningu jest kluczowe. Wyzwanie: istnieje ogólne błędne przekonanie na temat tego, jakie pokarmy i składniki odżywcze faktycznie wpływają na regenerację i osiągnięcie celów treningowych. Badanie przeprowadzone wśród entuzjastów fitnessu wykazało na przykład, że połowa uczestników uważa, że spożywanie węglowodanów po treningu może prowadzić do mniej optymalnych rezultatów. Co więcej, jedna trzecia uczestników nie chce spożywać żadnych kalorii bezpośrednio po treningu.(1)

Gdy wpisujesz w google „przedtreningowe & potreningowe pokarmy”, otrzymujesz ponad 3,5 miliona wyników. Ale tak naprawdę trudno jest znaleźć jasny i kompleksowy przegląd tego, co dzieje się z ciałem podczas treningu, dlaczego rodzaj treningu ma znaczenie i jak to się ma do tego, co powinno znaleźć się na twojej liście zakupów.

Odżywianie może pchnąć twój trening na następny poziom

Twoje ciało potrzebuje energii, aby funkcjonować &wykonywać podczas treningu. Spalając trzy główne makroskładniki odżywcze (węglowodany, tłuszcz i białko), Twoje ciało zyskuje energię w postaci adenozynotrójfosforanu (ATP). ATP jest najważniejszym źródłem energii dla twojego ciała.

Jeśli energia nie jest potrzebna, jest przechowywana jako fosforan kreatyny, glikogen i tłuszcz. W zależności od intensywności treningu i tego, jak szybko potrzebujesz zastrzyku energii, otrzymasz ją z ATP.

Lepsze treningi dzięki odpowiedniemu odżywianiu

Trening wytrzymałościowy

• Gdy zaczynasz trening cardio, twoje ciało spala najpierw glikogen we krwi i mięśniach.
• Te zapasy glikogenu mogą zapewnić dobrze wytrenowanym sportowcom energię na 1,5 do 2 godzin.
• Gdy maratończycy uderzają w ścianę lub zrywają się podczas wyścigu, oznacza to, że zużyli swoje zapasy glikogenu, a ich poziom energii się załamuje.
• Elektrolity (natrium, chlorek, potas, magnez, i wapń) utrzymują twoje ciało w ruchu (równowaga płynów, skurcz mięśni, i impulsy nerwowe).

Trening siłowy

• Twoje mięśnie potrzebują wystarczającej ilości treningu, aby móc się przystosować i poprawić.
• Intensywny trening siłowy może powodować mikrozerwania we włóknach mięśniowych i ścięgnach (mikrourazy). Białko pomaga naprawić te rozdarcia, a następnie mięśnie rosną. Ten proces jest nazywany hipertrofią.
• Więcej białka nie zawsze jest lepsze. Nadmiar białka może uszkodzić twoje nerki i kości oraz zwiększyć kwasowość twojego moczu.

Spróbuj naszego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz:

Najlepsza żywność przedtreningowa

Żywność to paliwo. Przedtreningowa przekąska jest potrzebna, aby zasilić Cię przez Twój bieg, abyś mógł go ukończyć, czując się silnym. Zjedz ją źle, a poczujesz to. Zjedz za dużo, a Twój żołądek da Ci znać, kiedy zwiększysz intensywność. Zbyt mało, a będziesz „bonk” lub uderzysz w ścianę i skończysz z uczuciem osłabienia. Zachowaj prostotę i równowagę z odpowiednim nawodnieniem.

Odżywianie przed treningiem

Trening wytrzymałościowy

• Zjedz odpowiedni posiłek dwie do trzech godzin przed treningiem cardio.
• Posiłek powinien zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, jak również trochę białka.
• Możesz zjeść małą wysokowęglowodanową przekąskę do 10 minut przed treningiem. Jeśli chcesz szybko uzyskać zastrzyk energii, zjedz coś o wysokim IG (>70).(2)
• Nie zapomnij o nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu. Nie chcesz doprowadzić do poważnego odwodnienia (utrata >2% masy ciała z powodu pocenia się), które wpływa na równowagę elektrolitową. To może naprawdę zaszkodzić twojej wydajności.(3)

Trening siłowy

• Zjedz odpowiedni posiłek dwie do trzech godzin przed treningiem cardio.
• Połącz węglowodany i białka w proporcji 3:1.
• Możesz zjeść małą wysokobiałkową przekąskę lub koktajl do 10 minut przed treningiem.

Te przepisy są idealne przed treningiem:

Cardio:

• Red Beet Smoothie

• Quinoa Salad

Wytrzymałość:

• Smoothie Bowl
• Protein Pancakes

Najlepsze jedzenie po treningu

To, co jesz po treningu, jest tak samo ważne jak to, co jesz przed. Pomiń przekąskę lub posiłek po treningu, a spowolnisz swoją zdolność do regeneracji. Może to oznaczać, że następnego dnia będziesz obolały i będziesz musiał zrezygnować z treningu, a w ciągu najbliższych dni będziesz czuł się wyczerpany i nie będziesz w stanie osiągnąć swoich najlepszych wyników.

Białko jest ważne po treningu. Potrzebujesz go do naprawy mięśni i regeneracji po intensywnym treningu. Więcej nie zawsze znaczy lepiej: Twój organizm nie może przechowywać nadmiernych ilości białka – dodatkowe ilości będą magazynowane jako tłuszcz.

Odżywianie potreningowe

Trening wytrzymałościowy:

• Optymalne okno regeneracji potreningowej to około 30 minut. Twoja przekąska powinna być dobrym połączeniem węglowodanów i białka (stosunek 2:1).(4)
• Węglowodany są szczególnie ważne po długim treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu.
• Twoje ciało traci elektrolity, gdy się pocisz, więc nie krępuj się dodać trochę soli do posiłku. Jeśli Twój trening był długi, napój z elektrolitami i węglowodanami jest dobrym sposobem na wsparcie regeneracji.(5)
• Zważ się przed i po treningu. Różnica powie ci ile płynów musisz wypić.

Trening siłowy:

• Twoje ciało uzupełnia rezerwy energii podczas fazy regeneracji. Gdy spożywasz makroskładniki odżywcze, poprawia to regenerację.
• Optymalne okno regeneracji potreningowej to około 30 minut. Skup się na białku połączonym z mniejszą porcją węglowodanów (większą, jeśli chcesz zbudować mięśnie lub przybrać na wadze). Powinieneś zjeść 20 do 25 g białka zaraz po treningu siłowym, aby wspomóc syntezę białek mięśniowych.(6)
• Nie czuj się tak, jakbyś musiał brać suplementy po treningu. Twoje zapotrzebowanie na białko może być pokryte w zrównoważonej diecie. Jeśli nie masz czasu na posiłek, dobrą alternatywą jest koktajl proteinowy lub baton.

Te przepisy są idealne po treningu:

Cardio:

• Post Workout Shake
• Avocado Pasta Salad

Siła:

• Protein Smoothie
• Przyprawione skórki ze słodkich ziemniaków

Takeaway

Twoje posiłki przedtreningowe i to, co jesz po treningu, znacząco wpływają na Twoją wydajność i regenerację. Zastosuj się do naszych wskazówek, jeśli chcesz przenieść swoją dietę (i swoje treningi) na wyższy poziom.

***