Silne, rozwinięte mięśnie klatki piersiowej (a.k.a. pecs) są centralnym punktem sprawnej sylwetki. Nie tylko wyglądają imponująco, ale także ułatwiają życie na siłowni i poza nią – niezależnie od tego, czy otwierasz ciężkie drzwi, wyciskasz załadowaną sztangę, czy uspokajasz swoje roztrzepane dzieci.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak funkcjonują mięśnie klatki piersiowej i – co ważniejsze – jak oddać im sprawiedliwość na siłowni.
Pracuj nad wszystkimi mięśniami klatki piersiowej z programem T-MINUS 30 firmy Openfit! Wypróbuj go za darmo już dziś.
Mięśnie klatki piersiowej i ich funkcje
Masz dwa potężne mięśnie po obu stronach klatki piersiowej: Pectoralis major i pectoralis minor, znane wspólnie jako twoje pecs.
Tutaj rozkładamy anatomię twoich mięśni klatki piersiowej. Plus, jak celować w każdy z nich, aby stały się większe i silniejsze.
Pectoralis major
Jeden z dwóch mięśni klatki piersiowej, pectoralis major (a.k.a. the pec major) jest tym, który posiada najwięcej nieruchomości. Masz jedną z tych dużych, wachlarzowatych płyt po obu stronach klatki piersiowej. Każdy z nich obejmuje połowę górnej części klatki piersiowej i ma punkty zaczepienia na mostku (kość piersiowa), żebra, obojczyk (obojczyk) i kości ramiennej (kość długa ramienia).
Sam pec major składa się z dwóch głów, które wspólnie dołączają do górnej części ramienia. Obie głowy mają nakładające się obowiązki, ale także różne funkcje w zależności od kąta ruchu górnej części ramienia.
Głowa mostkowo-obojczykowa: Pochodzący z mostka, głowy mostka stanowi 80 procent całkowitej wielkości pec major. Jako taka, napędza ona większość działań mięśnia: zbliżanie ramion do linii środkowej ciała (przywodzenie) oraz wewnętrzną rotację kości ramiennej.
Głowa obojczykowa: Górna część mięśnia piersiowego większego wywodzi się z obojczyka i pomaga w powyższych czynnościach, ale także w zginaniu kości ramiennej (podnoszenie ramienia do przodu).
Jak pracować z mięśniem piersiowym większym: Różne ćwiczenia mogą celować w konkretną głowę. Uderzaj w głowę mostkowo-żebrową za pomocą ruchów takich jak dip, prasa ławkowa, hantle fly i decline bench press; i podkreślaj głowę obojczykową z pochyłą prasą i muchą, mówi Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., i założycielka PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
Mięsień pec minor to mały, trójkątny mięsień, który leży poniżej pec major i pomimo tego, że siedzi z przodu, tak naprawdę kontroluje struktury związane z twoim tyłem. Oprócz połączenia z żebrami, mięsień piersiowy mniejszy łączy się z wyrostkiem rylcowatym, który jest małym, haczykowatym występem na szczycie łopatki. Dzięki tym punktom zaczepienia, mięsień piersiowy mniejszy pomaga obniżyć (pociągnąć w dół) i rozłożyć łopatki, a także może pomóc w oddychaniu.
Jak pracować z mięśniem piersiowym mniejszym: Pec minor całkiem sporo działa, gdy tylko twoje pecs działają, więc wyizolowanie go w siłowni nie jest małym zadaniem. „Celowanie w mały mięsień, taki jak mięsień piersiowy mniejszy, może być trudne, ponieważ nie wydaje się być głównym motorem”, mówi Novak.
To powiedziawszy, będziesz miał swój pec minor zaangażowany, jeśli wykonujesz ćwiczenia górnej części ciała, w których twoje ciało pochyla się do przodu, a łopatki przyciągają w dół, dodaje. Pomyśl: dip, decline chest press, i straight-arm pulldown.
Aby zmaksymalizować wzrost, pracuj nad klatką piersiową dwa razy w tygodniu, pozwalając na co najmniej 48 godzin na regenerację pomiędzy sesjami. Upewnij się, że włączasz różne ćwiczenia na klatkę piersiową do swojej tygodniowej rutyny, aby upewnić się, że trafiasz w każdy centymetr swoich pecetów, maksymalizując w ten sposób swoją siłę i przyrost wielkości.