Istnieją dwie niewygodne prawdy o podciąganiu. Po pierwsze, są one standardowym wyznacznikiem sprawności fizycznej. Po drugie, samo wykonanie jednego podciągnięcia jest niezwykle trudne bez siły górnych partii ciała – co czyni je prawdziwym zabójcą dumy w ćwiczeniach na siłowni. Ale opanowanie tego trudnego ćwiczenia nie jest niemożliwe i nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby się go nauczyć. Tak długo, jak masz drążek do podciągania i wytrwałość, aby próbować, będziesz podnosić ciężar własnego ciała, zanim się zorientujesz. Oto jak.
Nic nie przygotowuje cię do podciągania jak podciąganie
Każdy, kto spędził miesiące pracując nad swoją siłą w podciąganiu i rzędzie tylko po to, by odkryć, że nadal nie może zrobić podciągania, jest zdezorientowany. Czy te inne ćwiczenia nie pracują na te same grupy mięśni? Cóż, tak i nie. Z pewnością są one ukierunkowane na główne mięśnie górnej części pleców, ale podciąganie jest wyjątkowe, ponieważ wymaga znacznej siły uchwytu i rdzenia wraz z kontrolą łopatki. Nawet wspomagane podciąganie nie wymaga takiej samej kontroli i zaangażowania całego ciała jak prawdziwe, więc nic nie przygotuje cię do podciągania jak podciąganie.
Dlatego najlepsze możliwe modyfikacje, które pomogą Ci wykonać pierwsze podciągnięcie, to takie, które rozbijają cały ruch na elementy wielkości kęsa, rozwijając siłę w każdej części ćwiczenia, abyś mógł w końcu połączyć je w całość.
Powstrzymaj się
„Jeśli nie możesz utrzymać się na drążku, siła podciągania nie będzie miała znaczenia” – mówi Parker Condit, trener osobisty i dyrektor programowy Performance Center w Aspen Clinic w Kolorado. Jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie siły uchwytu, która w naturalny sposób przekłada się na siłę podciągania, jest podstawowe podwieszenie na drążku. I tak, jest to dokładnie to, na co wygląda – po prostu zwisaj z wyciągniętymi ramionami na drążku do podciągania.
Ale pozycja uchwytu jest również ważna. „Chcesz, aby wszystkie twoje knykcie najbliżej nadgarstka były skierowane w stronę sufitu, gdy wisisz”, mówi Condit. To właśnie ta pozycja angażuje twoje ręce i przedramiona w tej samej pozycji, którą będą musiały utrzymać podczas wykonywania pełnych podciągnięć. Condit sugeruje wykonanie trzech zestawów zwisów do upadku (po prostu wisząc tam, aż nie będziesz mógł już wisieć), z minutą odpoczynku między zestawami. Rób to dwa do trzech razy w tygodniu. Gdy będziesz w stanie wykonać trzy zwisy przez 60 sekund każdy, dodaj wagę, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, nosząc plecak pełen ciężkich rzeczy z całego domu.
Start With a Band or a Buddy
Paski i podciąganie z kumplem to świetny sposób na pracę w pełnym zakresie ruchu prawdziwego podciągania, ale z niewielką dodatkową pomocą. Detric Smith, trener siłowy i właściciel Results Performance Training, sugeruje rozpoczęcie od podciągania z partnerem, jeśli masz kogoś, z kim możesz pracować. Poproś partnera o lekkie przytrzymanie nóg lub bioder, aby dać Ci dodatkowy bodziec za każdym razem, gdy napotkasz na przeszkodę. Sztuką jest komunikacja. Nie pozwól, by partner za bardzo Ci pomagał. Ruch powinien być wyzwaniem do wykonania.
Jeśli nie masz partnera w pobliżu, podciąganie na taśmie jest miłą alternatywą, ponieważ jest to niedrogi sposób naśladowania maszyny do wspomaganego podciągania na siłowni. Używając bardzo mocnych taśm oporowych, zapętl jedną taśmę wokół drążka do podciągania i przeciągnij ją przez własną pętlę, aby „zablokować” ją w miejscu. Umieść kolano lub stopę wewnątrz wiszącej pętli, chwyć drążek w standardowej pozycji do podciągania, a następnie wykonaj podciągnięcie, wykorzystując elastyczność taśmy, aby dostać się do drążka. Pamiętaj, że podciąganie z taśmą nie przekłada się idealnie na prawdziwe podciąganie, więc choć jest to dobry sposób, by przyzwyczaić ciało do tego ćwiczenia, nie powinieneś polegać na nich zbyt mocno.
Wykonaj trzy zestawy podciągnięć z taśmą lub kumplem do upadku. Wykonaj tyle powtórzeń ile możesz w każdym zestawie, nawet jeśli robisz tylko pojedyncze. Pozwól na jedną minutę odpoczynku między zestawami.
Dodawaj negatywy
Podciąganie negatywne pracuje przez ekscentryczną, lub wydłużającą fazę ćwiczenia podciągania. A ponieważ faza ekscentryczna pracuje te same mięśnie, co faza koncentryczna, tylko w przeciwnym kierunku, jest to świetny sposób na rozwinięcie siły podciągania bez konieczności wykonywania „ciągnącej” części ruchu.
W teorii, negatywy wyglądają na łatwe. Wystarczy stanąć na krześle i ustawić się na szczycie drążka do podciągania, ręce chwytają drążek, a podbródek znajduje się nad nim. Podnieś stopy z krzesła i powoli, w kontrolowany sposób, wyciągnij ramiona, opuszczając się do dolnej pozycji podciągania.
W przypadku prawidłowego wykonania, negatywy są niezwykle wymagające. Nick Collias, trener Progressive Calisthenics i starszy redaktor w Bodybuilding.com sugeruje wykonanie od trzech do pięciu zestawów od trzech do pięciu wolnych negatywów, więc każdy negatyw trwa co najmniej pięć sekund, aby wykonać. Dodaj tę serię do swojego treningu dwa razy w tygodniu, a przejście do pełnego podciągania nie powinno zająć ci dużo czasu.
Spróbuj neutralnego chwytu
Za każdym razem, gdy pracujesz nad podciąganiem, musisz rzeczywiście spróbować podciągania. Collias sugeruje, aby zacząć od neutralnego chwytu, więc dłonie są skierowane do siebie. „W tym uchwycie jesteś silniejszy niż w innych”, mówi Collias, dodając, że jest to również łatwiejsze dla ramion.
Początkowe pociągnięcie, aby podnieść stopy z ziemi, jest często pierwszym punktem zacięcia, którego doświadczysz. Postaraj się go pokonać przez sekundę lub dwie. Jeśli nie możesz podciągnąć się samodzielnie, rozluźnij się, a następnie spróbuj ponownie – ale tym razem dodaj trochę hopu, aby pokonać pierwszy punkt oporu. Zrób tyle podciągania ile możesz, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół w negatywnym działaniu.
Nie powinno to trwać długo – od kilku tygodni do kilku miesięcy – aby zobaczyć znaczącą poprawę w wydajności. Kiedy już będziesz w stanie wykonać jedno, pełne podciągnięcie, przejdź do co najmniej trzech zestawów po pięć lub więcej powtórzeń.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.