Wyobraź sobie pionową linię, która biegnie przez ciało, dzieląc je na pół. Każdy ruch wykonywany równolegle do tej linii jest wykonywany w płaszczyźnie strzałkowej. Teraz zastanów się, jakie ruchy wykonujesz podczas treningu i ile z nich jest równoległych do tej linii. Prawdopodobnie jest to większość z nich – od klasycznych ruchów z ciężarem ciała, takich jak wypady i przysiady, po ćwiczenia z wolnymi ciężarami, takie jak wyciskanie i podciąganie. Następnie, kiedy już je wymieszasz, istnieje prawdopodobieństwo, że zaczniesz poruszać się na boki, wykonując wypady boczne lub skoki na łyżwach. Są to ruchy wykonywane w płaszczyźnie czołowej.
Wszystkie te ćwiczenia są doskonałe, które przyniosą ci wiele dobrego, ale nie przygotowują twojego ciała do innego rodzaju ruchu, który wykonujesz regularnie, zwłaszcza jeśli uprawiasz dużo sportu – skręcania. Rozważmy kolejną wyimaginowaną linię, która przecina nasze ciało na pół w talii. Ruchy, w których skręcasz górną lub dolną część ciała równolegle do tej linii są określane jako wykonywane w płaszczyźnie poprzecznej, a szanse są takie, że nie wykonujesz ich zbyt wiele podczas swoich treningów.
Popraw to, wykonując rosyjski skręt, który działa w płaszczyźnie poprzecznej i wzmacnia mięśnie, których może ci brakować podczas wykonywania prostych crunchy i przysiadów, takich jak mięśnie skośne. Regularne rosyjskie skręcanie może również pomóc w poprawie postawy, a jeśli masz zamiar zająć się kajakarstwem, nie ma lepszego ćwiczenia rdzenia, aby przygotować się do życia z wiosłem.
Jak zrobić rosyjski skręt
Zacznij od siedzenia na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Następnie odchyl się do tyłu, tak aby górna część ciała znajdowała się pod kątem 45 stopni do podłogi. Utrzymuj plecy proste pod tym kątem przez cały czas trwania ćwiczenia, ponieważ może pojawić się pokusa pochylenia ramion do przodu. Złącz dłonie przed klatką piersiową, a następnie wzmocnij rdzeń i podnieś nogi z ziemi. Obróć ramiona przez całą drogę na jedną stronę, a następnie zrób to samo w drugim kierunku. Policz to jako jedno powtórzenie i dąż do 20 w sumie, lub ustaw timer na minutę i kontynuuj skręcanie, aż sygnał dźwiękowy zniknie.
Rosyjski twist Wariacje
Zaokrąglony rosyjski twist
Jeśli standardowa wersja rosyjskiego twista okazuje się zbyt trudna, możesz oprzeć stopy na ziemi, aby znacznie ułatwić. Idealnie powinieneś zacząć od stóp na ziemi, wiedząc, że zawsze możesz je opuścić podczas zestawu, jeśli masz trudności z wykonaniem powtórzeń z dobrą formą.
Ważny rosyjski skręt
Ta progresja jest prawdopodobnie najczęstszą formą rosyjskiego skrętu wykonywaną na siłowniach i może być wykonywana z każdym rodzajem ciężaru, jaki masz pod ręką: hantle, kettlebell, piłka lekarska, płyta wagi, worek z piaskiem – wszystko, co możesz trzymać w dwóch rękach podczas skręcania z boku na bok. Dodatkowy ciężar zwiększa wyzwanie dla Twojego rdzenia, zwłaszcza gdy próbujesz skręcić się z powrotem po przeniesieniu ciężaru na bok. Aby uzyskać dodatkowy kredyt, spróbuj delikatnie dotknąć wagi na podłodze po każdej stronie, gdy skręcasz.
Niezależnie od wagi, której używasz, ważne jest, aby upewnić się, że twoje ciało nie jest przeciągane z pozycji podczas ćwiczenia. Tylko twój tułów powinien się skręcać, więc jeśli masz problemy z utrzymaniem dobrej formy, zmniejsz ciężar lub wróć do ćwiczenia bez ciężaru.
Gym ball Russian twist
Jak mówi stare powiedzenie, jeśli chcesz, aby ćwiczenie rdzenia było trudniejsze, wprowadź ogromną nadmuchiwaną piłkę. Wspieranie górnej części ciała na niestabilnej powierzchni podczas rosyjskiego skrętu oznacza, że twój rdzeń musi pracować tym ciężej, aby utrzymać formę i równowagę. Połóż się z górną częścią pleców na piłce i stopami płasko na ziemi. Trzymaj lekki hantel lub kettlebell nad sobą z wyprostowanymi ramionami. Skręć tułów w jedną stronę, aż ramiona będą równoległe do ziemi, a następnie skręć w drugą stronę.
Lower-body Russian twist
Ta odmiana przenosi nacisk ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha i skośne. Połóż się z plecami i ramionami płasko na ziemi, tworząc kształt litery T, z nogami trzymanymi prosto w górze. Trzymając ramiona na podłożu, skręć nogi na bok, trzymając je prosto. Kiedy stopy są blisko podłogi, ale nie dotykają, skręć je z powrotem w górę i na drugą stronę.
Standing cable Russian twist
Używanie maszyny kablowej, aby oprzeć się skrętowi, zapewnia ciągłe wyzwanie dla twojego rdzenia podczas całego ruchu. Ustaw uchwyt na wysokości klatki piersiowej na maszynie. Stań bokiem do maszyny i trzymaj uchwyt w obu rękach z wyprostowanymi ramionami. Utrzymuj je prosto i skręć tułów, aby przenieść uchwyt na drugą stronę. Patrz przed siebie – to pomoże Ci upewnić się, że poruszasz tylko tułowiem, a nie skręcasz całego ciała.