Tutaj w AoM, jesteśmy wielkimi zwolennikami robienia ćwiczeń siłowych, które dają ci najwięcej korzyści. Oznacza to, że jesteśmy zwolennikami wykonywania złożonych ćwiczeń ze sztangą, które pozwalają na pracę największej ilości mięśni, podnoszenie największej ilości ciężaru i ogólną siłę. Mówimy tu o martwym ciągu, przysiadach, wyciskaniu na barki, wyciskaniu na ławce i różnych podrzutach olimpijskich.
Gdy podążasz za tą filozofią, może być łatwo stać się zbyt lekceważący rodzaj ćwiczeń, które kojarzy się z „braci” pracujących przed lustrem w globo siłowni – ćwiczenia, które koncentrują się na honowanie estetyki swojej sylwetki i cel pojedynczych, konkretnych mięśni, takich jak loki, rozszerzenia tricep, i lat pullldowns.
Ale podczas gdy te wyciągi są często związane z próżności, nie służą funkcjonalne cele i może być częścią zrównoważonego programu szkolenia siłowego. Nie wspominając o tym, że mogą być również świetną zabawą; uzyskanie miłej pompy po wykonaniu zestawu loków bicepsa jest niezaprzeczalnie wspaniałym uczuciem i nie musisz za to przepraszać.
Podczas gdy te ćwiczenia nie powinny być krytykowane za bycie bezcelowymi, powinny być krytykowane za to, że często są wykonywane źle. Tylko dlatego, że nie są tak „poważne” jak martwy ciąg i przysiad, nie oznacza, że nie powinieneś nauczyć się wykonywać ich z dobrą techniką i formą, aby zmaksymalizować ich korzyści.
Więc dzisiaj zaczynamy serię o tym, dlaczego i jak te ćwiczenia akcesoryjne. Nazywamy to „Bro Basics.”
Zaczynamy od Platońskiej formy Bro Basic: podciąganie bicepsa. Aby dowiedzieć się, jak najlepiej wykonywać to ćwiczenie, rozmawiałem z moim trenerem siłowym i szefem Barbell Logic Online Coaching, Mattem Reynoldsem.
Anatomia mięśnia dwugłowego (bicepsów)
Zanim zagłębimy się w to, jak wykonywać różne warianty podwijania bicepsa, krótka lekcja anatomii.
Powszechnie odnosimy się do mięśnia w przedniej części górnej części ramienia jako „biceps”, mięsień ten jest technicznie nazywany „bicepsem”, ponieważ jest wykonany z dwóch (bi) głów mięśniowych – głowy długiej i głowy krótkiej – które pracują razem jako jeden mięsień.
Długa głowa pochodzi z góry przez ramię w jamie w łopatce zwanej glenoid. Głowa krótka pochodzi z występu w łopatce zwanego coracoid.
Głowa długa i krótka łączą się ze sobą w środku i łączą się z kością poprzez ścięgna tuż pod stawem łokciowym w miejscu zwanym guzkiem promieniowym.
Coś, na co należy zwrócić uwagę w przypadku bicepsa, to fakt, że jest on o wiele dłuższy niż myślisz. Przecina zarówno staw barkowy, jak i łokciowy. Aby upewnić się, że pracujemy cały biceps jak najwięcej, chcemy wykonać curl, który wykorzystuje pełny zakres ruchu mięśnia. Więcej na ten temat za chwilę. Ale przechowuj te informacje w pamięci roboczej przez następne 30 sekund.
Dlaczego warto wykonywać skręty bicepsa?
Wzmacnia funkcjonalny ruch, który wykonujesz wiele razy dziennie. Mięsień dwugłowy ramienia jest tym, co pozwala Ci zginać ramię w łokciu i obracać przedramieniem. Pomyśl o wszystkich ruchach, które wykonujesz, a które wymagają tego ruchu – ciągnięcie rozrusznika kosiarki, uderzanie młotkiem, odkręcanie zaklejonej pokrywki od słoika, podnoszenie ciężkich rzeczy. Loki wzmacniają bicepsy, co sprawia, że te ruchy są łatwiejsze.
Rehabs zapalenie ścięgna. Zapalenie ścięgna bicepsa jest częstą dolegliwością dla ludzi, którzy poważnie myślą o podnoszeniu ciężarów. Walczyłem z nim kilka razy podczas mojej pięcioletniej kariery podnoszącego. Matt lubi programować wysokie powtórzenia na biceps curls, gdy zmagam się z zapaleniem ścięgna jako część mojej rehabilitacji. Pomysł polega na tym, że wysokie powtórzenia pompują duże ilości świeżej krwi do ścięgien (które przenoszą składniki odżywcze do kontuzjowanego obszaru). Jest to bardzo ważne dla ścięgien, ponieważ przepływ krwi do nich i tak jest bardzo mały, więc każda odrobina pomaga.
Wzmacnia biceps, co pośrednio przyczynia się do głównych podnoszeń sztangi. Podczas gdy biceps nie jest bezpośrednio używany w takich ćwiczeniach jak wyciskanie na barki czy wyciskanie na ławce, stabilizuje on staw łokciowy i barkowy podczas wykonywania tych ćwiczeń. Wzmocnienie bicepsów może więc pośrednio poprawić wyniki w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu na barki.
To świetna zabawa. Lubię robić bicepsy, więc je robię. Nigdy nie umniejszaj czynnika zabawy, jeśli chodzi o ćwiczenia.
Dzięki nim twoje ramiona wyglądają dobrze. Ludzie postrzegają bicepsy jako oznakę męskości i męskości. Posiadanie silnego ramienia wygląda świetnie. Nie ma nic złego w tym, że tego pragniesz. Loki dla dziewczyn, bracie!
Obalanie mitu: Curls Can’t Be Used to Sculpt Your Biceps Into a „Peak”
Wielu facetów uderza w bicepsy mocno w nadziei na wyrzeźbienie ich bicepsów tak, aby wyglądały jak okrągła miękka piłka pod ich skórą. Niestety, podwijanie bicepsa nie pomoże ci osiągnąć więcej „szczytu” lub wysokości … chyba że pozwala na to twoja fizjologia.
„To, jak okrągły mięsień bicepsa wygląda, gdy się zginasz, jest całkowicie spowodowane punktami wstawienia ścięgien bicepsa do stawu łokciowego”, mówi Matt. „Jeśli masz wyższy punkt wstawienia, twój biceps będzie miał ten bardziej okrągły wygląd; z niższym punktem wstawienia, biceps będzie wyglądał na dłuższy i nie tak szczytowy. Bicep curls nie może zmienić twojego punktu wstawienia, ale może sprawić, że biceps będzie większy i silniejszy, więc idź za tym.”
Jak zrobić Bicep Curls
Wszystkie bicep curls obejmują trzymanie ciężaru w rękach i podnoszenie tego ciężaru w kierunku twarzy. Ale istnieje wiele rodzajów loków, w zależności od rodzaju ciężaru/sprzętu, którego używasz:
Król loków na biceps: The Barbell Curl
Używanie sztangi do podwijania bicepsa rządzi się najwyższymi prawami, ponieważ umieszcza ręce w całkowicie supinowanej (podręcznej) pozycji, co pozwala na silniejszy skurcz mięśni. Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:
- Stań wysoko, trzymając sztangę rękami tuż za biodrami i używając podręcznego/podkurczonego uchwytu.
- Nie kołysząc ciałem (często nazywa się to „body English” lub „cheating a curl”), podnieś ręce w kierunku twarzy tak, aby łokcie zaczęły się zginać. Powinieneś poczuć, że mięśnie bicepsa zaczynają się kurczyć.
- Zwiń drążek tak, aby znalazł się na wysokości twoich oczu. Powinieneś poczuć, że twoje ramiona lekko się napinają, a łokcie podnoszą się. To jest ważne! Większość ludzi przerywa podciąganie, gdy drążek znajdzie się na wysokości ramion. To jednak nie stymuluje pełnego zakresu ruchu bicepsów. Pamiętaj, że mięsień dwugłowy krzyżuje się również ze stawem barkowym. Gdy zatrzymujesz drążek na wysokości barków, pracujesz tylko dolną częścią bicepsa. Podniesienie drążka na wysokość oczu sprawi, że będziesz pracował również górną częścią bicepsa w okolicy barku.
- Gdy jesteś na szczycie wyciągu, nie pozwól, by drążek znalazł się zbyt blisko twojego ciała. Kiedy drążek znajduje się blisko ciała, tracisz skurcz mięśni. Utrzymywanie drążka z dala od ciała pozwala na utrzymanie stałej siły skurczu. Nie powinno być żadnego punktu w curl sztangi, gdzie czuje się łatwo.
- Zacznij opuszczać sztangę powoli, utrzymując biceps napięty i zaangażowany. Opuść do pozycji wyjściowej.
Niektórzy ludzie doświadczają bólu w nadgarstkach lub łokciach podczas robienia curl sztangi. Jeśli tak jest w twoim przypadku, po prostu weź szerszy uchwyt, aż nie będziesz już odczuwał bólu w tych obszarach. Jeśli nadal odczuwasz ból w nadgarstkach i łokciach po wykonaniu szerszego chwytu, będziesz musiał użyć alternatywnego ćwiczenia na podwijanie bicepsa, jak te poniżej.
Podwijanie hantli
Klasyczny sposób wykonywania podwijania bicepsa. Nie daje tak silnego skurczu mięśni jak podciąganie sztangi, ale może być wygodniejszy dla nadgarstków i łokci.
- Utrzymaj hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Bez odchylania się do tyłu lub huśtania hantli, aby nabrać rozpędu, zegnij w łokciu, aby zakrzywić ciężary do poziomu oczu. (Pamiętaj, aby pracować nad górną częścią bicepsa!) Trzymaj łokcie po bokach tułowia przez cały czas wykonywania skrętu.
- Opuść powoli ciężar z powrotem do pozycji startowej.
EZ Bar Bicep Curls
Wynaleziony przez ciężarowca Lewisa Dymecka w 1950 roku, EZ curl bar ma lekko wygięty kształt, który przypomina „W”.”
Zagięty profil pręta pozwala wziąć mniej supinated / bardziej neutralny uchwyt podczas wykonywania curl, co zmniejsza stres na nadgarstki i łokcie. Jednakże, biorąc mniej supinated chwyt, nie zamierzasz uzyskać tak silny skurcz w mięśniach bicepsa, jak w przypadku standardowego curl sztangi.
Wykonaj EZ bar curl tak samo jak standardowe podciąganie sztangi.
Hammer Bicep Curls
Hammer curl jest taki sam jak hantle, ale zamiast supinacji lub podchwytu, utrzymujesz neutralny chwyt podczas całego ćwiczenia. Neutralny chwyt to taki, który przyjmujesz podczas wbijania gwoździ, stąd nazwa, młotkowe loki.
Młotek nie pracuje tak naprawdę z mięśniami dwugłowymi. Jego głównym celem jest mięsień ramienny (brachioradialis) i ramienny (brachialis) (zginacze przedramienia, które leżą pod bicepsem powyżej i poniżej łokcia). Hammer curls zapewni ci skurcz w dolnej części bicepsa, a także zwiększy rozmiar twoich przedramion.
Matt lubi używać hammer curls głównie do rehabilitacji i zapobiegania urazom, szczególnie dla osób, które zmagają się z zapaleniem ścięgien w pobliżu łokcia.
„Ponieważ nie dostajesz dużo skurczu bicepsa z hammer curls, nie zaostrza to istniejącego zapalenia ścięgna. Jednakże, ruch loków powoduje pompowanie krwi do tego obszaru, dając Twojemu zapaleniu ścięgna potrzebne składniki odżywcze do regeneracji. Lubię utrzymywać niskie ciężary i wysoką liczbę powtórzeń w przypadku loków młotkowych. 12-15 powtórzeń to idealny zakres dla młotkowych loków”, powiedział mi.
Inne odmiany curli
Istnieją inne odmiany bicepsów, ale dla zwykłego Joe nie są one zbyt przydatne. „Jeśli jesteś kulturystą, możesz rozważyć zrobienie loków koncentracyjnych”, mówi Matt, Są one świetne, aby dodać czas pod napięciem na bicepsie, co może pomóc w hipertrofii, ale aby uzyskać najwięcej korzyści, trzymaj się sztangi. Nic nie działa na biceps lepiej.”
Programowanie bicepsów
Kręcenie bicepsów powinno być używane jako podnoszenie pomocnicze do głównych podnoszeń sztangi. Matt lubi, aby klienci wykonywali loki na biceps w dni, w które ćwiczą górne partie ciała. Na przykład, zazwyczaj programuje mi bicepsy jako część obwodu górnych partii ciała w dni, w które wykonuję wyciskanie na barki i ławeczkę.
Dla ogólnej siły, Matt zaleca wykonywanie 3 zestawów po 5 powtórzeń z przyzwoicie dużą wagą. Możesz dodać 5 funtów tygodniowo do swojej wagi.
Po wykonaniu zestawów siłowych, wybierz inną alternatywę curl i wykonaj ją przy lżejszej wadze dla większej liczby powtórzeń. Moim ulubionym jest hammer curl. Użyję 25 lb hantli i zrobię 3 zestawy po 15. Po prostu idę na dobrą pompę i prehabbing problemy z zapaleniem ścięgien.
Tagi: podstawy bro