Białko

Grupa pokarmów białkowych składa się z różnych pokarmów bogatych w białko, w tym mięsa, drobiu, ryb, fasoli i grochu, jaj oraz orzechów i nasion. Oprócz białka, te bogate w składniki odżywcze pokarmy zawierają witaminy z grupy B, cynk, żelazo, witaminę E i błonnik.

Pokarmy białkowe, takie jak suszona fasola i groch są niedrogimi źródłami białka, podczas gdy mięso i drób są uniwersalne w sposobie, w jaki mogą być używane. Wiele chudych mięs, takich jak wołowina, są ekonomiczne, a jednocześnie mają niższą zawartość tłuszczu. Chociaż nabiał ma swoją własną kategorię, jest on kolejnym źródłem wysokiej jakości białka. Jogurt zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w proporcjach potrzebnych do syntezy białek.

Jak dużo białka jest zalecane?

.

Dzienne zalecenie
	Wiek	Nr. porcji*
Dzieci	2-3 lata	2 ekwiwalenty uncji
Dzieci	4-8 lat	4 ekwiwalenty uncji
Dziewczynki	9-18 lat	5 ekwiwalentów uncji
Chłopcy	9-13 lat	5 ekwiwalentów uncji
Chłopcy	14-18 lat	6.5 uncji
Kobiety	19-30 lat	5.5 uncji odpowiedników
Kobiety	31+ lat	5 uncji odpowiedników
Mężczyźni	19-30 lat	6.5 uncji odpowiedników
Mężczyźni	31-50 lat	6 uncji odpowiedników
Mężczyźni	51+ lat	5.5 ekwiwalentów uncji

*Ekwiwalent uncji białka jest równy 1 uncji gotowanej chudej wołowiny, wieprzowiny lub szynki; 1 uncji kurczaka lub indyka; jednemu jajku; 1 łyżce stołowej masła orzechowego lub migdałowego; lub ¼ filiżanki fasoli.

Essential Nutrients in Protein Foods

Białko w mięsie, fasoli i orzechach funkcjonuje jako budulec dla kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi. Białko jest również budulcem dla enzymów i hormonów.

Inne ważne składniki odżywcze, które można znaleźć w białku, obejmują:

• witaminy z grupy B. Witaminy z grupy B obejmują niacynę, tiaminę, ryboflawinę, B6 i B12. Witaminy te pełnią wiele funkcji w organizmie. Pomagają organizmowi uwalniać energię i budować tkanki. Witamina B12 jest potrzebna dla zdrowej krwi i można ją znaleźć tylko w produktach zwierzęcych.
• Niezbędne kwasy tłuszczowe. Ludzie muszą spożywać kwasy alfa-linolenowe (omega-3) i kwasy linolowe (omega-6), ponieważ organizm ich potrzebuje, ale nie może ich syntetyzować na własną rękę. Kwasy tłuszczowe omega-3 są często niewystarczające w diecie, ale można je znaleźć w orzechach, nasionach i owocach morza.
• Cynk i żelazo. Cynk wspomaga funkcje odpornościowe, natomiast żelazo przenosi tlen do krwi.
• Witamina E. Znajdująca się w orzechach i nasionach witamina E działa jako przeciwutleniacz, wzmacnia układ odpornościowy i zapobiega tworzeniu się skrzepów w tętnicach serca.
• Błonnik. Fasola zawiera błonnik pokarmowy, który sprzyja regularności pracy jelit i uczuciu pełności.

.