Last Updated on May 24, 2020 by Sam Corbin
Pomysł bycia w stanie sportować prawdziwie umięśnioną klatkę piersiową jest atrakcyjny dla wielu mężczyzn – i nie bez powodu! Jest coś w szerokiej klatce piersiowej, która jest synonimem męskości, a szeroka klatka piersiowa jest nie tylko dobrym znakiem siły i zdrowia, ale jest to estetyka, która jest często doceniana zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety!
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka ćwiczeń, które nie tylko pomagają rozwijać mięśnie klatki piersiowej, ale niektóre z nich nawet mają na celu te zewnętrzne pecs, aby naprawdę przynieść te łączące mięśnie do domu.
Prasa Bench nie zrobi tego sama.
Jeśli chcesz mieć naprawdę epicką, śmiemy twierdzić, że nawet Schwarzenegger-jak klatka piersiowa, będziesz chciał się upewnić, aby dodać niektóre z tych ćwiczeń zewnętrznych mięśni piersiowych do swojego reżimu treningowego!
Wszystkie te treningi mogą być wykonane z solidną domową siłownią (zobacz nasze ulubione tutaj), ławką, hantlami (zobacz nasze ulubione tutaj) i masą ciała.
Top 5 Outer Pectoral Workouts (Plus a Bonus!)
1: Incline Flys
Te są klasycznym ćwiczeniem klatki piersiowej i są szczególnie dobre do pracy nad tymi zewnętrznymi pecs. Ustaw ławkę w pozycji pochylonej, zazwyczaj gdzieś pomiędzy 45 a 60 stopni dla najlepszej kombinacji bezpieczeństwa, komfortu i skuteczności.
Nie ma żadnego wymyślnego skrętu na tym ćwiczeniu, są to klasyczne skośne muchy, wykonywane z hantlami, z silnym naciskiem na formę ponad całkowitą wagę.
Leżąc na ławce, chcesz powoli wyciągnąć każde ramię z dala od klatki piersiowej, obniżając każde hantle, aż twoje ramiona będą równoległe do ziemi.
Wdychaj, gdy to robisz i upewnij się, że twoje ramiona są przynajmniej lekko zgięte, gdy to robisz.
Gdy twoje ramiona są równoległe, a następnie podnosisz je ponownie, wydychając przez cały ruch, aż każdy hantel prawie spotyka się na górze, twoje ramiona są w pełni rozciągnięte nad twoją twarzą.
Powtórzenia są oparte na wadze i miejscu, w którym jesteś, ale nacisk kładzie się tutaj na dobrą formę. Nie chcesz zbyt dużej wagi. Jeśli podnosisz zbyt dużą wagę, możesz łatwo zranić te same mięśnie, które próbujesz zbudować i chronić.
Dobra forma jest więcej niż wystarczająca, aby uzyskać pełną korzyść. Jeśli nie wiesz, gdzie zacząć, idź z niższymi ciężarami i pracuj na swój sposób w górę.
2: Pec Dec Flys
Nie będziemy poświęcać zbyt wiele czasu na ten jeden, ponieważ każdy, kto spędził czas na siłowni lub sali treningowej zna tę maszynę.
Jest to „klasyczna” maszyna do klatki piersiowej, w której ramiona zaczynają się równolegle do ciała, po jednej na każdą stronę, następnie popychasz łopatki w kierunku środka, gdzie spotykają się przed klatką piersiową.
Jest to świetne ćwiczenie zarówno na wewnętrzne jak i zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej i należy do prawie każdego rodzaju treningu klatki piersiowej, więc nie zapomnij zrobić swoich powtórzeń na tej popularnej maszynie!
3: Cable Crossover Flys
Jeśli chcesz mieć najlepszą możliwą klatkę piersiową, potrzebujesz trochę treningu oporowego wrzuconego tam i nie ma lepszego sposobu niż przygotowanie linek.
Przed rozpoczęciem upewnij się, że masz tę samą wagę po obu stronach i ustaw liny tak, że kiedy złapiesz każdą z nich w ręce, zacznie ona podnosić górny pasek wagi z pozycji spoczynkowej.
Wtedy chcesz zrobić swoje najlepsze wrażenie Hulka Hogana, nawet krzyżując nadgarstki trochę z przodu, aby upewnić się, że każdy mięsień piersiowy dostaje pełny zakres ruchu, dzięki czemu możesz zmaksymalizować swoje wyniki.
Jeśli dorastałeś oglądając WWE (wtedy WWF) wrestling, zrób swoje najlepsze wrażenie Hulka Hogana i napompuj się do „Prawdziwego Amerykanina” piosenki tematycznej w swojej głowie, jak pracujesz nad powtórzeniami, koncentrując się na naprawdę odczuwaniu tego przez ramiona, klatkę piersiową, plecy i boki.
Te są znakomitym ćwiczeniem, aby uderzyć we wszystkie grupy mięśni klatki piersiowej i wspierające grupy mięśni.
4: Wide Grip Bench Press
Hej, tylko dlatego, że nie możesz uzyskać wymarzonej klatki piersiowej na samej ławce nie oznacza, że musisz wylać dziecko z kąpielą!
Upewnij się, że nie zapomnisz o wyciskaniu na ławce, ale gdy chcesz wzmocnić te zewnętrzne mięśnie piersiowe, chodzi o szeroki uchwyt, kochanie!
To jest dla solidnego pręta, a szeroki uchwyt oznacza, że trzymasz się poza ramionami. Można to zrobić na zwykłej ławce lub na ławce skośnej i jest to świetny dodatek do tradycyjnego wyciskania na ławce, aby upewnić się, że wszystkie mięśnie piersiowe czują miłość.
Normalny uchwyt jest świetny dla wewnętrznych mięśni piersiowych. Jeśli chcesz uderzyć w zewnętrzne mięśnie piersiowe, chodzi o szeroki uchwyt!
5: Machine Straight Arm Flys
Pierw upewnij się, że jesteś we właściwej pozycji, regulując siedzenie tak, by uchwyty, które chwytasz, były równoległe do ramion – nie ustawione zbyt daleko w górę lub w dół.
Gdy już wiesz, że masz najlepszą pozycję wyjściową, musisz posadzić stopy i użyć tego samego podstawowego ruchu, co w przypadku pec dec flys. Ze względu na ustawienie maszyny twoje ramiona są bardziej rozciągnięte, aby uderzyć w te zewnętrzne mięśnie i będziesz miał większy zakres ruchu.
To również oznacza, że mniejsza waga jest potrzebna, więc jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, upewnij się, że pracujesz na swój sposób w górę, aby być po bezpiecznej stronie.
Bonus: Dodaj dodatkowe pchnięcie do swoich pompek!
Jedna prosta korekta do wspólnej pompki może zrobić wielką różnicę, jeśli chodzi o wypełnienie tych zewnętrznych mięśni piersiowych.
Rób pompki tak jak zwykle z idealną formą, ale kiedy się podnosisz, naciskaj dłońmi na ziemię tak mocno, jak tylko potrafisz, jakbyś próbował zepchnąć ziemię w dół.
Ta mała korekta naprawdę popycha zewnętrzne mięśnie łączące i może wykonać poważną pracę w bulkingu i cięciu ich, aby dać ci najlepszą możliwą klatkę piersiową.
W podsumowaniu
Jest wiele świetnych ćwiczeń, które mogą pomóc ci uzyskać większe, silniejsze i lepsze pecy. Te omówione w tym artykule dadzą twojej klatce piersiowej wszystko, co może obsłużyć.
Jeśli upewnisz się, że często obracasz te pięć głównych ćwiczeń w swoim reżimie treningowym, znajdziesz się z zewnętrznymi mięśniami piersiowymi, których pozazdroszczą ci nawet najbardziej oddane lokalne szczury z siłowni!
.