Balance Food and Activity

What is Energy Balance?

Energy is another word for „calories”. Twój bilans energetyczny to równowaga kalorii spożytych poprzez jedzenie i picie w porównaniu do kalorii spalonych poprzez aktywność fizyczną. To co jesz i pijesz to ENERGIA WEWNĘTRZNA. To, co spalasz poprzez aktywność fizyczną, to ENERGIA WYJŚCIOWA.

Spalasz pewną liczbę kalorii tylko poprzez oddychanie powietrzem i trawienie pokarmu. Spalamy również pewną liczbę kalorii (ENERGIA WYJŚCIOWA) poprzez codzienną rutynę. Na przykład, dzieci spalają kalorie po prostu będąc uczniami – chodząc do swoich szafek, nosząc książki, itd. – a dorośli spalają kalorie idąc na przystanek autobusowy, robiąc zakupy, itd. Wykres szacowanego zapotrzebowania na kalorie dla dzieci i dorosłych jest dostępny w poniższym linku; ten wykres może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi kalorycznej.

Ważną częścią utrzymania równowagi energetycznej jest ilość ENERGII WYJŚCIOWEJ (aktywność fizyczna), którą wykonujesz. Ludzie, którzy są bardziej aktywni fizycznie spalają więcej kalorii niż ci, którzy nie są tak aktywni fizycznie.

Twoja ENERGIA WEJŚCIOWA i WYJŚCIOWA nie musi się bilansować każdego dnia. To jest posiadanie równowagi w czasie, który pomoże Ci pozostać przy zdrowej wadze na dłuższą metę. Dzieci też muszą zrównoważyć swoją energię, ale one też rosną i to też powinno być brane pod uwagę. Równowaga energetyczna u dzieci ma miejsce wtedy, gdy ilość ENERGII WEJŚCIA i WYJŚCIA wspiera naturalny wzrost bez promowania nadmiernego przyrostu masy ciała.

Dlatego powinieneś spojrzeć na tabelę Szacowanego Zapotrzebowania na Kalorie, aby zorientować się, ile kalorii (ENERGII WEJŚCIA) potrzebujesz ty i twoja rodzina na co dzień.

Oszacowane zapotrzebowanie na kalorie

Ten wykres zapotrzebowania na kalorie przedstawia szacunkowe ilości kalorii potrzebnych do utrzymania równowagi energetycznej (i zdrowej wagi ciała) dla różnych grup płci i wieku na trzech różnych poziomach aktywności fizycznej. Szacunki są zaokrąglone do najbliższych 200 kalorii i zostały określone przy użyciu równania z Instytutu Medycyny (IOM).

Źródło: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Poziomy te są oparte na szacunkowych wymaganiach energetycznych (EER) z raportu IOM Dietary Reference Intakes makronutrients, 2002, obliczonych według płci, wieku i poziomu aktywności dla osób o rozmiarze referencyjnym. „Wielkość referencyjna”, jak określono przez IOM, opiera się na medianie wzrostu i wagi dla wieku do 18 roku życia oraz medianie wzrostu i wagi dla tego wzrostu, aby dać BMI 21,5 dla dorosłych kobiet i 22,5 dla dorosłych mężczyzn.
• Siedzący oznacza styl życia, który obejmuje tylko lekką aktywność fizyczną związaną z typowym codziennym życiem.
• Umiarkowanie aktywny oznacza styl życia, który obejmuje aktywność fizyczną równoważną z chodzeniem około 1.5 do 3 mil dziennie z prędkością 3 do 4 mil na godzinę, oprócz lekkiej aktywności fizycznej związanej z typowym życiem codziennym.
• Aktywny oznacza styl życia, który obejmuje aktywność fizyczną równoważną z chodzeniem ponad 3 mile dziennie z prędkością 3 do 4 mil na godzinę, oprócz lekkiej aktywności fizycznej związanej z typowym życiem codziennym.
• Przedstawione zakresy kalorii mają na celu uwzględnienie potrzeb różnych grup wiekowych w obrębie grupy. Dla dzieci i młodzieży, więcej kalorii jest potrzebnych w starszym wieku. Dla dorosłych, mniej kalorii jest potrzebnych w starszym wieku.

Równowaga energetyczna w prawdziwym życiu

Pomyśl o tym jak o zrównoważeniu swojego „budżetu stylu życia”. Na przykład, jeśli wiesz, że ty i twoja rodzina idziecie na przyjęcie i możecie jeść więcej wysokokalorycznych pokarmów niż normalnie, wtedy możesz chcieć jeść mniej kalorii na kilka dni przed, tak aby to się równoważyło. Możesz też zwiększyć poziom aktywności fizycznej na kilka dni przed lub po imprezie, aby spalić dodatkową energię. To samo dotyczy twoich dzieci. Jeśli pójdą na przyjęcie urodzinowe i będą jeść tort i lody lub inne pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, pomóż im zrównoważyć kalorie dzień przed i/lub po, zapewniając im sposoby na bycie bardziej aktywnymi fizycznie.

Oto inny sposób patrzenia na równowagę energetyczną w prawdziwym życiu.

Jedzenie tylko 150 kalorii dziennie więcej niż spalasz może prowadzić do dodatkowych 5 funtów w ciągu 6 miesięcy. To jest zysk 10 funtów rocznie. Jeśli nie chcesz, aby ten przyrost wagi nastąpił, lub chcesz stracić zbędne kilogramy, możesz albo zmniejszyć ilość ENERGII WEJŚCIOWEJ, albo zwiększyć ENERGIĘ WYJŚCIOWĄ. Robienie obu tych rzeczy jest najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi ciała.

• Oto kilka sposobów na zmniejszenie 150 kalorii (ENERGII WE):
  • Pij wodę zamiast 12-uncjowego zwykłego napoju gazowanego
  • Zamów małą porcję frytek zamiast średniej , lub zamów sałatkę z dressingiem na boku zamiast
  • Zjedz omlet z białek jaj (z trzech jaj), zamiast całych jaj
  • Użyj tuńczyka w puszce wodnej (6 uncji), zamiast oleju
• Oto kilka sposobów na spalenie 150 kalorii (ENERGIA OUT), w ciągu zaledwie 30 minut (dla osoby ważącej 150 funtów):
  • Shoot hoops
  • Walk two miles
  • Do yard work (gardening, raking leaves, etc.)
  • Wybierz się na przejażdżkę rowerową
  • Tańcz z rodziną lub przyjaciółmi

Poznaj więcej wskazówek na temat sposobów prawidłowego odżywiania się i większej aktywności

.