Moje pecs, w przeciwieństwie do moich łydek, były dobrą częścią ciała dla mnie, genetycznie. Ale wciąż musiałem nad nimi pracować. Pozwól mi skupić się na trzech konkretnych ćwiczeniach: wyciskaniu na ławce, dipach i hantlach.
Każdy wie, jak wykonać podstawowe wyciskanie na ławce. Jeśli twoja klatka piersiowa jest słabością, lub jeśli trafiłeś na plateau w rozwoju klatki piersiowej, istnieją sposoby, aby naciskać, które podkreślają pecs więcej. Możesz to zrobić poprzez wyciskanie w krótszym zakresie ruchu. Kiedy wykonujesz ławkę w pełnym zakresie ruchu, triceps jest wzywany na szczycie powtórzenia, by zablokować łokcie, a mięśnie klatki piersiowej są mniej zaangażowane niż podczas reszty ruchu. Rozwiązaniem jest wykonanie połowy lub trzech czwartych powtórzeń, w których naciskasz w górę, ale zatrzymujesz się na długo przed zablokowaniem łokci przed opuszczeniem ciężaru z powrotem do klatki piersiowej. To utrzymuje całe napięcie na pecs i nie marnujesz energii przez blokowanie łokci.
Dipsy to kolejne ćwiczenie, którego ludzie nie wydają się używać do klatki piersiowej – większość używa go jako ruchu tricepsów. Ale zawsze czułem, że dipy naprawdę spłukują cały obszar piersiowy i są świetne do budowania dolnej części pecs, aby dać ci ten imponujący, głęboki grzbiet mięśniowy, który oddziela pecs od abs. Aby zbudować maksymalny rozmiar, powinieneś zdecydowanie wykonywać dipy z obciążeniem (zwykłem wieszać 80-funtowy hantel na moim pasie wagi i robić zestawy 15 powtórzeń). Upewnij się, że idziesz całą drogę w dół, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej dla każdego powtórzenia, pochylając tułów do przodu i utrzymując kolana z powrotem, i nie czuj się tak, jakbyś musiał zablokować łokcie na górze.
Jeśli chodzi o hantle flyes, nie trzymaj się lekkich ciężarów. Wiele osób zakłada, że ruchy flye muszą być wykonywane z lekkim ciężarem. Dlaczego? Jak dodasz rozmiar używając 25-funtowych hantli? Podnieś coś cięższego. Zdziwisz się, z jakim ciężarem możesz sobie poradzić. Zwykle zaczynałem z 65-funtowymi hantlami dla mojego pierwszego zestawu 15 powtórzeń, potem progresowałem do 75, potem 85, wciąż utrzymując moje powtórzenia pomiędzy 10 a 15.
Kluczem jest przesuwanie siebie, nawet na ćwiczeniach, które są powszechnie uważane za „rzeźbiące” ruchy.