Alternative Gluten-Free Flours – Today’s Dietitian Magazine

May 2018 Issue

Alternative Gluten-Free Flours
By Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, P. 28

– Vegan Brownie Pizza
– Green Banana Flour Brownie Bites
– Pumpkin Flour Blondies
– Berry Coconut Wine Flour Smoothie Bowl

As gluten-free diets continue to rise in popularity, so too do the offerings in the flour category.

The art of gluten-free baking has transformed tremendously over the last decade and continues to be fine-tuned. Jak więcej bezglutenowe alternatywy mąki stały się dostępne, osoby żyjące z celiakią i nieceliakalnej wrażliwości na gluten nie muszą już rezygnować z ich ukochanych chlebów i wypieków. Do najczęściej wybieranych należą mąka ryżowa, quinoa, owsiana, ziemniaczana, z ciecierzycy i migdałowa (należy pamiętać, że przepisy bezglutenowe często wymagają użycia mieszanki mąk i skrobi, aby uzyskać podobną konsystencję, zaczyn i właściwości wypiekowe jak w przypadku tradycyjnych produktów na bazie pszenicy). Kiedyś dostępne tylko w specjalistycznych sklepach spożywczych, mąki bezglutenowe zyskały na popularności i są szerzej dostępne w supermarketach oraz używane w wielu piekarniach. Teraz ciekawi domowi kucharze mogą tworzyć bezglutenowe przepisy, które smakują tak dobrze, jak te sprzedawane przez profesjonalnych piekarzy i szefów kuchni.

Jednakże, wraz z rosnącą częstością występowania alergii pokarmowych, wrażliwości pokarmowych i nietolerancji, jak również zainteresowanie nowymi i pożywnymi pokarmami, alternatywne mąki bezglutenowe zostały wprowadzone na rynek w ostatnich latach, takie jak banan, słodki ziemniak, dynia, wino i kokos. Dietetyk kulinarny i współzałożycielka The Modern Loaf Rachel Begun, MS, RDN, CDN, mówi, że oryginalne produkty bezglutenowe, które były dostępne, miały na celu zapewnienie opcji dla ludzi z celiakią i nieceliakalną wrażliwością na gluten, którzy mieli bardzo ograniczoną dietę, jeśli nie gotowali swoich posiłków w domu. Jednak, jak mówi Begun, „teraz, gdy opcji jest mnóstwo, konsumenci szukają bezglutenowych 2.0 – innymi słowy, lepiej smakujących i bardziej pożywnych opcji.” Czy te nowe alternatywne mąki są używane do zastąpienia lub uzupełnienia wcześniej używanych bezglutenowych mąk w przepisach, z pewnością trzymają swoje miejsce w gotowaniu i pieczeniu światów, szczególnie dla tych ze specyficznymi potrzebami dietetycznymi.

In With the New
Nowe alternatywne mąki bezglutenowe, które stają się popularne, obejmują banana, słodkiego ziemniaka, dynię i wino, z których wszystkie są również bezzbożowe, bezorzechowe i bez strączkowych, co jest atrakcyjne dla ludzi, którzy muszą unikać lub ograniczać te pokarmy i składniki. Pomimo faktu, że FDA uznaje kokos za orzech drzewny, orzechy kokosowe i mąka kokosowa generalnie nie wywołują reakcji alergicznej u tych, którzy mają alergie na orzeszki ziemne i orzechy drzewne.

Podczas gdy każda z tych mąk ma swój własny, unikalny zestaw cech wypiekowych, Begun mówi, że jedną rzeczą, którą wszystkie mają wspólną jest ich wpływ na środowisko. „Zrównoważony rozwój naszego zaopatrzenia w żywność i zapobieganie marnowaniu żywności jest na myśli wszystkich. Producenci żywności biorą niedoskonałe banany i słodkie ziemniaki, które wcześniej były odrzucane do sprzedaży dla konsumentów i ponownie wykorzystują je jako mąkę, tym samym sprawiając, że te towary idą dalej.”

Kilka rzeczy do zauważenia o tych nowych alternatyw jest to, że są one droższe niż inne bardziej powszechne mąki na bazie zbóż i żaden z nich nie jest przeznaczony do stosowania na własną rękę. „Muszą być mieszane z innymi mąkami w precyzyjnych proporcjach, więc jest dość trochę krzywej uczenia się do korzystania z nich,” Begun says.

Każda z tych nowych alternatywnych bezglutenowych opcji mąki jest opisana bardziej szczegółowo poniżej, ale zbiorczo są one najlepiej wykorzystywane w szybkich chlebów, muffinów, ciasteczek i barów granola. Mąka winna i mąka ze słodkich ziemniaków są również dobrymi zagęszczaczami, doskonałymi do sosów i nadzień do ciast owocowych.

Mąka bananowa
Dojrzałe zielone banany są obierane, krojone, odwadniane i mielone, aby uzyskać tę alternatywną mąkę bezglutenową. Ponieważ ma wyższą zawartość skrobi, mąka bananowa może ściśle naśladować tradycyjne mąki oparte na ziarnach, a w przeciwieństwie do innych mąk bezglutenowych, które często muszą być częścią mieszanki, mąka bananowa działa dobrze na własną rękę. Jednakże, użycie około 30% mniej mąki bananowej niż sugerowana mąka w przepisie da najlepsze rezultaty.

Każda porcja mąki bananowej w ilości 1/4 szklanki zawiera około 110 kcal, 26 g węglowodanów i 2 g błonnika. Tekstura jest lekka i puszysta, a po upieczeniu w przepisach ledwie wyczuwalny jest smak banana, co czyni tę mąkę dobrym zamiennikiem w większości przepisów, które wymagają użycia innych mąk.

Jednym z powodów, dla których mąka bananowa zyskuje na popularności jest fakt, że jest ona dobrym źródłem skrobi opornej, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, co powoduje mniejszą reakcję insulinową i niższy wzrost poziomu cukru we krwi niż w przypadku innych rodzajów mąki. Skrobia oporna działa jak prebiotyk, dostarczając pożywienia dla dobrych bakterii w jelitach, które w ten sposób wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). SCFA są ważne dla zdrowia układu pokarmowego; mogą chronić przed niektórymi formami raka i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.1,2 Skrobia oporna jest tracona podczas gotowania, więc aby uzyskać pełne korzyści z mąki z zielonych bananów, najlepiej włączyć ją do przepisów bez pieczenia.

Mąka bananowa jest szczególnie dobrym wyborem bezglutenowym dla klientów cierpiących na zespół jelita drażliwego, którzy stosują dietę o niskiej zawartości FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, i monosacharydy i poliole), według EA Stewart, RDN, trener żywienia i bloger na tematy bezglutenowe w The Spicy RD. Stewart mówi: „Ponieważ skrobia oporna jest fermentowana powoli w jelicie grubym, prowadzi do mniejszego tworzenia gazu niż inne włókna, jednocześnie promując zdrowy mikrobiom jelitowy.”

Mąka ze słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki są suszone i mielone na naturalnie słodką mąkę z około 110 kcal, 6 g błonnika i 24 g węglowodanów na 1/4-cup serving. Mąka ze słodkich ziemniaków jest również bogata w błonnik i witaminy A i C. Podczas gdy mąka ze słodkich ziemniaków sprawdza się zarówno w słodkich, jak i wytrawnych przepisach, szczególnie w szybkich chlebach, makaronach, ciastkach i jako panierka, naturalnie słodki smak szczególnie dobrze komponuje się z czekoladą i przyprawami. Korzyść z używania słodkiej mąki ziemniaczanej w wypiekach jest to, że ilość cukru w przepisie może być zmniejszona ze względu na naturalną słodycz mąki.

Begun zauważa, że słodka mąka ziemniaczana działa dobrze jako zagęszczacz do sosów i sosów, a ponieważ zachowuje wilgoć dobrze, może zachęcać do brązowienia w wypiekach. Należy jednak pamiętać, że jeśli przepis zawiera sodę oczyszczoną, produkt końcowy może mieć różne odcienie zieleni.

Gdy używa się mąki ze słodkich ziemniaków w mieszance mąki, marki takie jak Healthier Way zalecają, aby nie używać więcej niż 25% mąki ze słodkich ziemniaków i zmniejszyć ilość płynu o 15% do 25%, ponieważ mąka jest mniej chłonna. Jeśli używasz tylko mąki ze słodkich ziemniaków, przepis powinien być gotowany w niższej temperaturze niż zwykłe mąki.

Mąka z dyni
Mąka z dyni jest wytwarzana poprzez usunięcie nasion (które nie są używane do produkcji mąki), suszenie miąższu dyni i mielenie go na drobny proszek w robocie kuchennym. Naturalnie słodki i ziemisty smak mąki dyniowej sprawia, że jest ona odpowiednim zamiennikiem dla wypieków jesienią. Każda porcja 1/4 szklanki zawiera około 100 kcal, 20 g węglowodanów i 4 g błonnika. Podobnie jak w przypadku mąki ze słodkich ziemniaków, mąka dyniowa zazwyczaj nie jest używana jako jedyny zamiennik tradycyjnej mąki, ale może zastąpić do 25% mąki używanej w przepisach – należy również użyć mniejszej ilości płynu.

Mąka dyniowa dobrze miesza się z mąką orzechową i ryżową i może być używana w wielu przepisach, takich jak szybkie chleby, ciasteczka, brownies, naleśniki i smoothies.

Mąka winna
Mąka winna jest doskonałym przykładem zrównoważonego produktu, ponieważ jest wykonana ze sfermentowanych skórek winogron. Po wyciśnięciu całego soku z winogron, skórki są suszone i mielone na drobny proszek, który ma oszałamiający kolor, smak i aromat kieliszka wina bez alkoholu. Jak mówi Hilary Niver-Johnson, założycielka firmy Sustainable Viticulture Systems, która produkuje Wine Flour, „Teraz możesz dosłownie pić wino i jeść je również!”.

Jak wino, mąka winna szczyci się korzyściami antyoksydantów oprócz innych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas, magnez, wapń i żelazo. Każda porcja 1/4 szklanki zawiera około 140 kcal, 24 g węglowodanów i 12 g błonnika.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, mąka winna ma być stosowana jako dodatek do przepisów, a nie jako zamiennik tradycyjnych mąk. „Najlepszym sposobem, aby myśleć o jest dodanie głębi do receptur poprzez jego smak, kolor i żywienia. Mąka winna podnosi walory smakowe i jest najlepsza w połączeniu z innymi (bezglutenowymi) mąkami, chyba że zagęszczasz gulasz lub nadzienie do ciasta, w którym to przypadku możesz użyć jej samodzielnie” – mówi Niver-Johnson.

Pomimo swoich atrybutów, istnieje potencjalny minus mąki winnej. „Jeśli ludzie nie rozumieją, że powinna być używana jak kakao w proszku do pieczenia, i próbują używać jej w proporcji jeden do jednego, nie będą zadowoleni z rezultatu”, mówi Niver-Johnson. (Właściwe proporcje podczas pieczenia z użyciem mąki winnej to 1:8, czyli dwie łyżki stołowe na filiżankę. Na przykład, jeśli przepis wymaga 1 filiżanki tradycyjnej mąki, dodajesz dwie łyżki stołowe mąki winnej do przepisu, a nie zamieniasz całą filiżankę mąki winnej).

With this knowledge, wine flour can be used in a variety of ways. Emily Kyle, MS, RDN, właścicielka Emily Kyle Nutrition, która użyła mąki winnej przy niejednej okazji, mówi: „Działa najlepiej w przepisach, które skorzystałyby ze słodkiego, winogronowego smaku i mogłyby łatwo sparować z pięknym, naturalnym kolorytem. Pomyśl o naleśnikach, muffinach, smoothies i jogurtach.”

Ale nie odrzucaj parowania mąki winnej z bardziej wytrawnymi potrawami. Kyle zaleca również użycie jej w gulaszu lub sosie serowym. Ponieważ mąka winna ma taki sam smak jak wino, pamiętaj, aby odpowiednio łączyć ją z innymi potrawami. Na przykład, mąka z czerwonego wina byłaby świetnym środkiem do nacierania steków i dobrze łączy się z czerwonymi jagodami i ciemnymi owocami, podczas gdy mąka z białego wina byłaby świetnym zagęszczaczem sosu do indyka i najlepiej komponuje się z jabłkami, brzoskwiniami i owocami cytrusowymi.

Mąka kokosowa
Wyprodukowana z wysuszonego i zmielonego odtłuszczonego mięsa kokosowego, mąka kokosowa jest alternatywą o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów o naturalnie słodkim i orzechowym smaku. Zawiera około 120 kcal, 18 g węglowodanów i 10 g błonnika na 1/4 porcji.

Mąka kokosowa działa dobrze jako zamiennik zwykłej mąki i mączki kukurydzianej podczas powlekania białek, takich jak kurczak i ryby, ale pieczenie z nią ma tendencję do bycia bardziej delikatnym i trudnym procesem ze względu na wysoką zawartość błonnika. Ogólnie zaleca się stosowanie od 1/4 do 1/3 szklanki mąki kokosowej w miejsce 1 szklanki mąki zbożowej. Mąka kokosowa jest również wysoce chłonna, co pomaga zatrzymać wilgoć i hamuje czerstwienie, ale oznacza również, że w przepisie potrzeba więcej płynu, aby dostosować się do większej absorpcji.

Companies that sell coconut flour, such as Bob’s Red Mill, recommend starting off by substituting up to 20% of a recipe’s flour content with coconut flour, as well as adding an equal amount of water to compensate for the high fiber content. Zaleca się również, aby stosować się do ustalonego przepisu, który wyraźnie wzywa do mąki kokosowej przed eksperymentowaniem dalej. Przepisy, które działają najlepiej z mąki kokosowej obejmują naleśniki, muffiny i szybkie chleb.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, jest uznanym w kraju ekspertem żywieniowym z naciskiem na kulinarne żywienie i komunikacji. Możesz przeczytać więcej jej artykułów i znaleźć jej przepisy na JessicaLevinson.com. Śledź ją na Twitterze, Instagramie i Facebooku @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Właściwości zdrowotne skrobi opornej. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012;142(4):717-723.

.