Czy rutyna ćwiczeń naprawdę może pomóc utrzymać twoje umysłowe „mięśnie” w dobrej formie?
Medytowanie lub tai chi może zwiększyć zdolność mózgu do przełączania się między różnymi zadaniami.
Zdjęcie: Michael Carroll Photography/Thinkstock
Obawa przed utratą pamięci i umiejętności myślenia jest jedną z największych obaw związanych ze starzeniem się. Być może właśnie to stoi za rosnącą liczbą klinik oferujących programy brain fitness. „Trening mózgu” nie jest typowym programem ćwiczeń; obejmuje on szereg działań i zmian w stylu życia, aby pomóc zwiększyć funkcjonowanie mózgu. „Bardzo sensowne jest promowanie zdrowia poznawczego przy użyciu różnych podejść. Przyjmuję to nawet w oczekiwaniu na więcej danych” – mówi dr Kirk Daffner, neurolog i redaktor medyczny Harvard Special Health Report Improving Memory.
„Ludzie przychodzą do nas z problemami z dostępem do słów, wspomnień lub podejmowaniem decyzji i widzimy, że ich stan się poprawia, chociaż nie możemy powiedzieć, że jest to efekt jednej terapii” – mówi neurolog dr. Alvaro Pascual-Leone, dyrektor Programu Brain Fit w Harvard-affiliated Beth Israel Deaconess Medical Center.
Co wchodzi w grę?
Typowy program brain fitness zawiera następujące elementy.
- Ćwiczenia fizyczne. „Ćwiczenia zwiększają aktywność w częściach mózgu, które mają do czynienia z funkcji wykonawczych i pamięci i promuje wzrost nowych komórek mózgowych. Ale większość z nas nie pracuje wystarczająco ciężko, aby zdać sobie sprawę z korzyści. Musisz się zmusić, a to wymaga zgody na ćwiczenia i noszenia monitora, aby uzyskać tętno do określonej strefy. Tętno jest inne dla każdego, a my je nadzorujemy” – mówi dr Pascual-Leone.
- Trening poznawczy. Jest to ćwiczenie umiejętności myślenia, które wykorzystuje gry komputerowe lub wideo i zmusza cię do wyostrzenia czasu reakcji i uwagi. Czy to działa? „Trudno było udowodnić, że trening komputerowy działa. Badania były mieszane. Trudno jest wykazać, że obszary poprawy w grze przekładają się na codzienne czynności” – mówi dr Daffner. „Sam trening komputerowy nie działa.”
- Odżywianie. Dieta, która wydaje się mieć najwięcej dowodów, aby promować zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwoju problemów z pamięcią jest dieta śródziemnomorska. Zawiera ona pełne ziarna, owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów i olejów. Dostosowanie spożycia kalorii jest również uwzględnione. „Istnieje wiele badań sugerujących, że zbyt mała ilość jedzenia jest szkodliwa dla ciała i mózgu, ale przejadanie się jest również szkodliwe. Wydaje się więc, że jedzenie wystarczającej ilości, aby utrzymać zdrową wagę, może pomóc w poznaniu” – mówi dr Pascual-Leone.
- Lepszy sen. „Słaby sen może zaburzać procesy poznawcze. Przywrócenie snu może pomóc” – mówi dr Daffner. Programy fitnessu mózgu zazwyczaj sprawdzają podstawowe przyczyny utraty snu, takie jak efekt uboczny leków, bezdech senny (kiedy zablokowane drogi oddechowe podczas snu powodują okresowe zatrzymanie oddechu) lub nadczynność pęcherza, która przerywa sen na wycieczki do łazienki.
- Medytacja. „Medytacja lub ćwiczenia takie jak tai chi wydają się zwiększać coś, co nazywa się rezerwą poznawczą” – mówi dr Pascual-Leone. To zdolność mózgu do przełączania się między różnymi zadaniami, alokacji zasobów i radzenia sobie z nieoczekiwanymi stresorami w sposób, który sprawia, że jesteśmy w stanie lepiej radzić sobie z codziennym życiem. „Zwiększenie rezerwy poznawczej może pozwolić mózgowi lepiej radzić sobie z innymi problemami neurologicznymi”, mówi dr Daffner.
Znalezienie programu
Szpitale i ośrodki badawcze oferują programy sprawności mózgu, podobnie jak prywatne praktyki. „Idealnie chcesz ludzi, którzy zrobili to przez długi czas i którzy oferują multidyscyplinarne podejście, z neurologiem, psychologiem, pracownikiem socjalnym, fizykoterapeutą i dietetykiem”, mówi dr Pascual-Leone.
Uważaj na obietnice lekarstw, i nie zakładaj, że robienie dobrze w grze komputerowej oznacza, że się poprawiasz. „Jeśli robisz jedną rzecz często, staniesz się lepszy w tej jednej rzeczy. Ale chcesz się poprawić w codziennej aktywności, a nie tylko w klinice” – ostrzega dr Pascual-Leone.
Szukaj programów, które mierzą biologiczne efekty treningu, oraz ekspertów, którzy wyjaśnią Ci wyniki i to, jak te informacje Ci pomogą.
Instant memory boosters
Nie musisz iść do specjalnej kliniki, aby zacząć pracować nad zwiększeniem pamięci. Wypróbuj te sztuczki na zapamiętywanie:
- Imiona. Kiedy spotykasz kogoś po raz pierwszy, skojarz jego imię z obrazem. Następnie używaj imienia tej osoby w rozmowie.
- Gdzie kładziesz rzeczy. Przedmioty codziennego użytku, takie jak klucze i okulary, należy zawsze umieszczać w tych samych miejscach. W przypadku innych osób należy powiedzieć na głos, gdzie się je kładzie.
- Rzeczy, które ludzie ci mówią. Poproś osobę, aby mówiła wolniej, dzięki czemu będziesz mógł się lepiej skoncentrować; powtórz sobie to, co powiedziała dana osoba, i zastanów się nad jej znaczeniem.
Aby uzyskać więcej wskazówek, sprawdź Harvard Special Health Report Improving Memory (www.health.harvard.edu/IM ).
Zastrzeżenie:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.