Nie musisz planować całego dnia z ramionami, aby uderzyć w swoje bicepsy: Ten superszybki trening na biceps z hantlami ma dla ciebie zadanie.
Twoje bicepsy, mięśnie z przodu górnej części ramienia, które pomagają ci zginać łokieć i obracać przedramię, odgrywają ważną rolę w ruchach, które wykonujesz na treningu i poza nim. Za każdym razem, gdy ciągniesz coś do siebie – na przykład drzwi samochodu lub hantle podczas wykonywania rzędu – twoje bicepsy wspomagają mięśnie pleców, aby pomóc w tym ruchu ciągnięcia, trener osobisty z certyfikatem ACE, Sivan Fagan, założyciel Strong With Sivan w Baltimore, MD, mówi SELF.
Dlatego praca tych mięśni może pomóc Ci uzyskać silniejszy w ćwiczeniach skoncentrowanych na plecach, takich jak rzędy, a także często nieuchwytny podbródek. Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby zainicjować pociągnięcie z martwego zawieszenia (angażując swoje lats), ale walczysz po tym, budowanie siły w bicepsach może być kluczowe. „Twoje bicepsy naprawdę wchodzą do akcji na szczycie ruchu,” mówi Fagan.
Dobra wiadomość dla wszystkich, którzy nie mają czasu na ćwiczenia: Nie musisz spędzać dużo czasu pracując nad nimi.
„Ponieważ bicepsy są małą grupą mięśniową, nie potrzebują tony bezpośredniej stymulacji”, mówi Fagan. „Finiszer bicepsów na końcu treningu da ci największy plus za złotówkę.”
Dlatego Fagan stworzył trening bicepsów z hantlami, który trwa tylko siedem minut. Możesz go użyć jako finiszera, aby spalić ramiona po treningu skoncentrowanym na podciąganiu (jak ten trening pleców) lub jako sposób na uzyskanie pracy przeciwstawnych mięśni po treningu skoncentrowanym na pchaniu (jak ten trening klatki piersiowej lub barków). Plus, jeśli jesteś krótki na czas, możesz zrobić ten finisher bicepsów z hantlami na własną rękę również.
Trzy ćwiczenia w tym treningu bicepsów z hantlami uderzają w obie głowy twoich bicepsów, a dzięki zmianom w uchwycie, uderzysz je również pod różnymi kątami. Jest też element abs, ponieważ pierwsze ćwiczenie, boat pose biceps curl, stawia wyzwanie Twojemu rdzeniowi, aby pozostał stabilny, ponieważ opiera się rotacji i rozszerzeniu. Z neutralnym uchwytem młotkowym, twoje przedramiona również dostaną trochę pracy.
Chcesz spalić swoje bicepsy? Oto jak możesz zacząć.
Ćwiczenie
To, czego będziesz potrzebować: Para lekkich hantli. Ponieważ będziesz pracował nad tym samym mięśniem bez odpoczynku we wszystkich trzech ruchach, powinieneś wybrać lżejszy ciężar niż gdybyś wykonywał ćwiczenia w prostych zestawach, mówi Fagan. (Dla kontekstu, użyłem wagi, która była dwie trzecie kwoty, której używam do prostych zestawów 12 powtórzeń, a to mnie paliło pod koniec.)
Ćwiczenia
- Boat-pose biceps curl
- Wide-grip biceps curl
- Hammer-grip biceps curl
Directions
Rób powtórzenia każdego ćwiczenia przez 40 sekund, zanim przejdziesz do następnego. Staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, chyba że musisz być w stanie kontynuować ćwiczenia z zachowaniem właściwej formy. Skup się na wykonywaniu czystych powtórzeń, a nie na próbach uzyskania jak największej ich liczby. Po każdej rundzie, odpoczywaj przez 30 sekund. Wykonaj 3 rundy łącznie.
Demoing ruchy są Crystal Williams (GIF 1), instruktor fitness grupy i trener, który uczy w mieszkaniowych i komercyjnych siłowniach w całym Nowym Jorku; Denise Harris, (GIF 2) certyfikowany przez NASM trener osobisty i instruktor Pilates z siedzibą w Nowym Jorku; i Rachel Denis (GIF 3), powerlifter, który konkuruje z USA Powerlifting i posiada wiele rekordów New York State powerlifting.
.