9 powodów, dla których nie osiągasz wyników treningu siłowego

„Trening siłowy” – mówili. „To będzie zabawa”, mówili.
Plus, obiecywali, że to może być brakujący element układanki utraty wagi. Powiedzieli, że pompowanie żelaza będzie ton mięśni, zwiększyć swój metabolizm, wzmocnić swoje kości i może nawet dać ci Hulk-worthy supermoce. (Ok, może to naciągane, ale nigdy nie wiadomo.)
Więc, wziąłeś ich rady. Wypiłeś przysłowiowy Kool-Aid i zacząłeś używać ciężarków do czegoś innego niż podpieranie otwartych drzwi i przytrzymywanie papierów. Od kilku tygodni, a może nawet miesięcy, konsekwentnie wykonujesz ćwiczenia siłowe. Jesteś teraz na zasadzie pierwszego imienia ze swoimi pośladkami, quadami, tricepsami i bicepsami, a one uprzejmie przypominają ci o całej twojej ciężkiej pracy za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach lub podnosisz torbę z zakupami.
Ale kiedy sprawdzasz swoje postępy – czy to wchodząc na wagę, patrząc w lustro, czy wciągając parę spodni w „docelowym rozmiarze” – nie widzisz nic innego, niż zanim zacząłeś podnosić. Co się dzieje? Dlaczego twój współpracownik, kuzyn lub kumpel z siłowni uzyskuje niemal natychmiastowe rezultaty po zaledwie kilku zestawach, podczas gdy twoja sylwetka pozostaje uparcie niezmieniona?
Aby pomóc rozwiązać tę ważką zagadkę, należy wziąć pod uwagę niezliczoną ilość czynników. Zanim więc popadniesz we frustrację i na dobre porzucisz hantle, zapoznaj się z najlepszymi praktykami i najczęstszymi błędami treningu siłowego. Mała korekta tutaj i ponowne dostosowanie tam może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby wrócić na tor budowania mięśni.

Błąd #1: Utknięcie w rutynie

Jeśli z oddaniem uderzasz na siłownię trzy razy w tygodniu, ale robisz dokładnie tę samą rutynę za każdym razem, twoje mięśnie prawdopodobnie zmądrzały do twojego planu gry i dostosowały się do tego, czego od nich wymagasz. Osobisty trener Dani Singer mocno wierzy w moc „zamieszania mięśniowego”, aby utrzymać je w zgadywaniu i ciągłym zmienianiu się (tj. Wzmacnianiu się).
„Chodzi o to, że twoje ciało dostosowuje się do wszystkiego, co na nie rzucasz”, mówi. „Więc jeśli przestałeś robić postępy i stosowałeś dokładnie tę samą rutynę podnoszenia ciężarów przez 20 lat, może nadszedł czas, aby nauczyć się nowego ćwiczenia.”
Trener fitness Sarah Bright zgadza się, nazywając komfort wrogiem zmian. „Jeśli wykonujesz dokładnie te same ćwiczenia z tą samą wagą, tymi samymi powtórzeniami i tymi samymi okresami odpoczynku tydzień po tygodniu, na pewno przestaniesz uzyskiwać wyniki”, mówi. „Plus, wykonywanie tych samych ćwiczeń wielokrotnie może prowadzić do urazów związanych z nadużyciem.”

Jeśli podoba ci się trening, który robisz, niekoniecznie musisz go całkowicie porzucić dla zupełnie nowego zestawu ćwiczeń. Bright mówi, że łatwiej jest, niż mogłoby się wydawać, mieszać swoją rutynę. „Innym łatwym sposobem na utrzymanie postępu jest po prostu dodanie powtórzeń, następnie dodanie ciężaru i upuszczenie powtórzeń, zbudowanie powtórzeń z powrotem w górę, a następnie podniesienie ciężaru ponownie,” sugeruje.

Błąd nr 2: Mieszanie go zbyt wiele

Choć ważne jest, aby trzymać się z dala od tej rutyny, nie chcesz również zmieniać rzeczy tak często, że twoje mięśnie nigdy nie mają szansy skorzystać z tych wszystkich nowych ruchów. Jeśli weźmiesz koncepcję zamieszania mięśniowego do ekstremum, może się to źle skończyć.
„Podczas gdy ważne jest, aby wprowadzić swoje ciało do nowych bodźców poprzez zróżnicowanie treningów, jeśli dokonasz zmian zbyt często, nigdy nie dasz swojemu ciału szansy na naukę”, ostrzega Singer. Zaleca on zmianę treningu tylko wtedy, gdy czujesz, że go opanowałeś lub gdy przestaje on przynosić pożądane rezultaty.
„Jeśli ciągle przeskakujesz z klasy do klasy lub z programu do programu, są szanse, że w najlepszym wypadku zobaczysz mierne rezultaty”, mówi Tyler Spraul, trener z Exercise.com. „Spróbuj trzymać się czegoś przez solidne cztery do sześciu tygodni, aby zobaczyć najlepsze wyniki.”

Błąd #3: Nieużywanie właściwej formy

Dla początkujących, którzy nie mają osobistych trenerów monitorujących ich ruchy, używanie niewłaściwej formy jest powszechnym błędem, który nie tylko ogranicza wyniki, ale może również powodować obrażenia.
Michael Blauner, osobisty trener i ekspert fitness, widzi wiele osób huśtających się ciężarami, zamiast używać powolnych, kontrolowanych ruchów. „Powinieneś zawsze być w stanie kontrolować wagę i nie pozwolić jej kontrolować ciebie”, mówi.
Spraul podkreśla znaczenie utrzymania całego ciała napiętego i zaangażowanego w ruch. „Pamiętaj, że twoje ciało jest połączone od góry do dołu, a jeśli wykonujesz ćwiczenia 'akcesoryjne’ (mniejsze ćwiczenia, które uzupełniają główne ruchy) bez pozostania silnym przez rdzeń, tracisz siłę i otwierasz się na kontuzję”, wskazuje.
Prawidłowa forma będzie się różnić w zależności od konkretnych ćwiczeń i celów. Jeśli dopiero zaczynasz, to dobry pomysł, aby uzyskać pewne wskazówki od doświadczonego trenera wagi lub instruktora fitness, aby upewnić się, że wykonujesz każdy ruch poprawnie.

Błąd #4: Korzystanie z niewłaściwej wagi

Największy błąd trener fitness Julia Buckley widzi jej klientów zrobić jest przy użyciu ciężarów, które są zbyt lekkie dla zbyt wielu powtórzeń. „Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli chcesz, aby twoje mięśnie rosły większe, powinieneś używać ciężaru, który możesz podnieść na nie więcej niż 12 powtórzeń, zanim będziesz mógł zrobić więcej bez swojej techniki idącej na południe”, mówi. „Jeśli bardziej interesuje cię zyskanie siły niż zobaczenie większych mięśni na swoim ciele, podnieś trochę cięższy i dla mniejszej liczby powtórzeń, bardziej w zakresie od sześciu do ośmiu powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli możesz zrobić więcej niż 10 do 12 powtórzeń z wagą, nadszedł czas, aby przejść ciężej.”

Błąd #5: Nie odzyskując tyle, ile trenujesz

Jeśli uderzasz w klasę 5 rano boot camp, podnosząc trochę więcej po pracy i dostając tylko kilka godzin snu w nocy, są szanse, że będziesz miał trudny czas, aby zrobić postęp. „Podczas gdy potrzeby snu każdego człowieka różnią się nieco, wymagane jest gołe minimum sześciu godzin, a ja polecam bardziej jak siedem lub osiem godzin wysokiej jakości czasu snu, aby upewnić się, że jesteś świeży i gotowy przynieść 100 procent do następnego treningu”, mówi Spraul.
Oprócz uzyskania wymaganych czterdziestu mrugnięć okiem, właściwa regeneracja obejmuje również odżywianie i nawadnianie. „Jeśli dajesz z siebie 100 procent na siłowni, upewnij się, że jesteś tak samo zaangażowany w regenerację w swojej diecie i nawykach picia, jak również, w przeciwnym razie będziesz powoli łamać się w czasie zamiast stawać się silniejszym”, mówi Spraul.
Bright zwraca uwagę, że mięśnie nie są budowane na siłowni – są one odbudowywane, gdy odpoczywasz po treningu. Jeśli nadal łamiesz mięśnie, ale nie dajesz im wystarczającego czasu na regenerację, nigdy nie będą miały szansy się rozwinąć.

Błąd nr 6: Brak odżywiania dla siły

Jak potwierdzi każdy trener lub dietetyk, nie można podnieść złej diety. „Dieta składająca się z pełnowartościowych, zdrowych pokarmów jest optymalna dla przyrostu siły” – mówi Buckley. „Jeśli jesz niewłaściwe pokarmy, ciało po prostu nie będzie miało odpowiednich materiałów, z którymi można budować i wzmacniać włókna mięśniowe.”
Mówi, że białko jest szczególnie ważne, ponieważ składa się z elementów budulcowych mięśni. „Jeśli nie jesz go wystarczająco dużo, ciało nie może się wzmocnić”, ostrzega. „W rzeczywistości, jeśli ciężko trenujesz i nie odżywiasz swojego ciała prawidłowo, możesz faktycznie skończyć słabiej, ponieważ organizm rozbija tkankę mięśniową, aby zasilić swoją aktywność.”

Błąd #7: Dodawanie zbyt dużej wagi zbyt szybko

Gdy jesteś niespokojny, aby uzyskać wyniki, może się wydawać, że dobrym pomysłem jest szybkie zwiększenie wagi do maksimum, które możesz obsłużyć – ale dla początkujących, ten powszechny błąd może ugrzęznąć w twoich celach.
„Kiedy dodawanie zbyt dużej wagi zbyt szybko, może powodować problemy, ponieważ ludzie muszą nadrobić brak siły poprzez kompensację w jakiś sposób, zwykle ze złą formą”, mówi Spraul. „Ta kompensacja oznacza, że prawdopodobnie nie aktywujesz wszystkich zamierzonych mięśni prawidłowo, hamując swój postęp. Ponadto, twoje tkanki łączne mogą nie być w stanie poradzić sobie ze stresem związanym z większymi ciężarami, jeśli próbujesz rozwijać się zbyt szybko.”
Dla idealnego połączenia bezpieczeństwa i wyników, Spraul zaleca utrzymanie wagi w miejscu, w którym możesz kontrolować ją w 100 procentach w drodze w dół. Może to oznaczać, że wyniki przyjdą nieco wolniej, ale da ci to mocne podstawy do długotrwałego podnoszenia, jednocześnie unikając kontuzji.

Błąd #8: Nie robisz wystarczająco dużo cardio

Wśród wszystkich elementów układanki fitness, Blauner mówi, że jednym z najważniejszych jest znalezienie właściwej równowagi między siłą a cardio. Dla początkujących, którzy nie trenują jeszcze wagi na bardzo wysokim poziomie, zaleca włączenie obfitej ilości cardio pomiędzy sesjami treningu siłowego. Mówi, że idealny tygodniowy program zawierałby dwa treningi siłowe całego ciała i dwa treningi cardio na wysokim poziomie.
„Cardio rozwinie twój układ sercowo-naczyniowy, a następnie pozwoli ci zwiększyć tempo treningu siłowego, a wszystkie twoje treningi będą oparte na cardio”, mówi. „Zawsze zauważam, że moi klienci, którzy wykonują cardio na własną rękę, znacznie szybciej adaptują się do naszych wspólnych treningów. Dostajesz z powrotem to, co włożyłeś!”
Trenerka fitness Jen Mueller jest również zwolenniczką treningu krzyżowego z cardio. „Dążąc do równowagi między treningiem cardio i siłowym, poprawiasz swój ogólny poziom sprawności, a nie tylko jeden konkretny aspekt sprawności” – mówi. „Rzucasz wyzwanie swojemu ciału na różne sposoby, wzmacniając swoje serce i zwiększając wytrzymałość poprzez ćwiczenia cardio, co następnie przenosi się na lepszą wydajność w treningu siłowym i innych działaniach.”

Błąd #9: Porównywanie swoich wyników do innych

Choć może się wydawać, że nie osiągasz wyników, rzeczywistość może być taka, że po prostu nie przychodzą one tak szybko, jak byś chciał – lub tak szybko, jak to, czego doświadcza twój kolega z treningu. Blauner jest przekonany, że trening z ciężarkami sprawdza się u każdego, choć nie zawsze w tym samym tempie.