Czy szukasz prostego planu dla początkujących biegaczy, który pomoże ci zacząć biegać?
Teraz trafiłeś we właściwe miejsce.
Taka jest prawda.
Bez względu na Twój obecny poziom sprawności fizycznej, powinieneś być w stanie przejść od bycia kompletnym kanapowym ziemniakiem do bycia w stanie biegać przez pół godziny, bez większego chuchania i dmuchania, w czasie krótszym niż 8 tygodni.
Kluczem jest rozpoczęcie w prawo, powolne i ciągłe dostosowywanie swojego podejścia treningowego odpowiednio.
Nie ma żadnych sekretów.
Żadnych skrótów.
I zdecydowanie żadnych srebrnych kul.
Aby tak się stało, potrzebujesz również konsekwencji.
Musisz zobowiązać się do biegania co najmniej trzy razy w tygodniu i postępować zgodnie z programem dla początkujących, którym zamierzam się dzisiaj z Tobą podzielić.
Dlatego dzisiaj dzielę się z tobą jednym z moich ulubionych programów dla początkujących biegaczy, 8-tygodniowym planem dla początkujących biegaczy, który pomoże ci zbudować wystarczającą bazę cardio, aby biegać przez pół godziny z łatwością…
Więc jesteś podekscytowany? W takim razie zaczynamy…
Ale zanim do tego przejdziemy, pozwól mi podzielić się z Tobą sekretem uzyskania sprawności fizycznej bez robienia sobie krzywdy…
Uwaga – Szukasz najlepszego przewodnika dla początkujących do biegania?
Wtedy sprawdź mój system Runners Blueprint tutaj.
- Enter The Run/Walk Method
- Gradual progress is the Name of the Game…
- The 8-Week Beginner Running Plan
- Plan dla początkujących biegaczy – tydzień 1:
- Plan dla początkujących biegaczy – tydzień 2:
- Plan dla początkujących biegaczy – Tydzień 3:
- Plan Biegania dla Początkujących – Tydzień 4:
- Plan Biegania dla Początkujących – Tydzień 5:
- Plan dla początkujących – Tydzień 6:
- Beginner Running Plan – Tydzień 7:
- Plan dla początkujących – Tydzień 8:
- Porady dla początkujących biegaczy
- Konwersacyjne tempo biegania
- Porada bonusowa: Jak Zostać Lepszym Biegaczem?
Enter The Run/Walk Method
I have written extensively about the method in many of my posts.
There is no need to keep repeating stuff, sounding like a broken record in the process.
Basically, the run-walk method is a combination of a set period of running, followed by a set period of walking for recovery.
Mysł Jeffa Gallowaya, legendarnego guru biegania, ta metoda może pomóc Ci zbudować wystarczającą moc sercowo-naczyniową, aby biegać prosto przez 30 minut bez ryzyka kontuzji i / lub przetrenowania.
Chód/bieg jest również idealny dla szczurów siłowni, którzy są sprawni i ćwiczyli wcześniej (np. podnoszenie ciężarów, sztuki walki, pływanie, itp.), ale są nowicjuszami w sporcie biegowym.
I druga rzecz, którą musisz wiedzieć zanim wyjdziesz za drzwi to…
Gradual progress is the Name of the Game…
Głównym celem tego programu jest robienie małych, konsekwentnych kroków, a nie gigantycznych skoków.
Bieganie jest wygodne i nie wymaga żadnych technicznych instrukcji, ale to nie znaczy, że jest łatwe.
Twoje ciało musi się przystosować do wysoko-uderzeniowej natury biegania, zanim będziesz mógł podnieść stawkę.
A to nie dzieje się z dnia na dzień.
Jeśli to zignorujesz, to jesteś zdany na siebie.
Nie chcę, żebyś się zranił.
Więc proszę, cokolwiek robisz, utrzymuj te dwa bezbolesne samorodki w swoim umyśle przez cały czas.
Uwaga – Szukasz najlepszego przewodnika dla początkujących w bieganiu?
Wtedy sprawdź mój system Runners Blueprint tutaj.
The 8-Week Beginner Running Plan
Ten ośmiotygodniowy program został zaprojektowany, aby zabrać cię od kompletnego początkującego do bycia w stanie wygodnie biegać na dystansie 5K.
Uwaga: jeśli możesz już biegać przez więcej niż pół godziny z łatwością, to pomiń to.
To nie jest dla ciebie.
Doświadczeni biegacze powinni podnieść poprzeczkę, wykonując inne formy biegania, takie jak sprinty, powtórzenia na wzgórzach lub pracując nad zwiększeniem kilometrażu na długich dystansach.
Plan dla początkujących biegaczy – tydzień 1:
Rozgrzej się, spacerując przez 5 minut w szybkim tempie.
Następnie naprzemiennie biegaj przez minutę w łatwym tempie, a następnie przez trzy minuty szybkim marszem.
Przykład: Biegnij 1 minutę, idź 3 minuty.
Powtórz cykl 5 do 7 razy.
Zakończ sesje 5-minutowym łatwym spacerem.
Rób trzy sesje w tygodniu.
Plan dla początkujących biegaczy – tydzień 2:
Biegnij 2 minuty, idź 2 minuty. Powtórz sześć razy.
Zrób trzy treningi.
Plan dla początkujących biegaczy – Tydzień 3:
Run 3-minutowy, spacer 1-minutowy. Powtórz pięć razy.
Zrób trzy treningi.
Plan Biegania dla Początkujących – Tydzień 4:
Run 5-minutowy, spacer 90-sekundowy. Powtórz cztery razy.
Zrób trzy treningi.
Plan Biegania dla Początkujących – Tydzień 5:
Run 8-minutowy, spacer 1-minutowy. Powtórz trzy razy. Wykonaj trzy treningi.
Plan dla początkujących – Tydzień 6:
Run 12-minutowy, spacer 1-minutowy. Powtórz trzy razy. Wykonaj trzy treningi.
Beginner Running Plan – Tydzień 7:
Biegnij 15 minut, spacer 1 minutę, biegnij kolejne 15 minut. Wykonaj trzy treningi.
Plan dla początkujących – Tydzień 8:
Pobiegnij 30 minut w łatwym i kontrolowanym tempie. Wykonaj DWA treningi.
Jest to podstawowy plan dla początkujących, więc nie krępuj się dostosować tego programu do własnych potrzeb i poziomu sprawności.
Porady dla początkujących biegaczy
Idealny program dla początkujących składa się z 3 treningów tygodniowo.
Po prostu nie rób zbyt wiele zbyt szybko.
Nie musisz biegać w określone dni; jednak nie powinieneś biegać dwa dni z rzędu.
Bądź w pełni wypoczęty lub wybierz trening przekrojowy w dni regeneracji.
Trening przekrojowy może być jazdą na rowerze, jogą, pływaniem lub jakimkolwiek innym ćwiczeniem poza bieganiem, które sprawia Ci przyjemność.
Jeśli ten program dla początkujących to dla Ciebie zbyt wiele, spowolnij go i powtórz treningi przed zwiększeniem intensywności.
Konwersacyjne tempo biegania
Aby pozostać po bezpiecznej stronie, upewnij się, że rozpoczynasz wszystkie sesje biegania i chodzenia z odpowiednią rozgrzewką i zakończ je przyzwoitym schłodzeniem.
Biegnij w łatwym tempie podczas interwałów biegowych – jest to odpowiednik 60-70% Twojego tętna.
Podczas interwałów biegowych powinieneś być w stanie przejść „test rozmowy”.
Znane również jako „tempo rozmowy”, tempo to oznacza, że jesteś w stanie rozmawiać z kumplem podczas biegu bez większych problemów.
Jeśli nie możesz powiedzieć słowa bez chrząkania, to znaczy, że robisz zbyt wiele.
Aby uzyskać więcej porad dla początkujących biegaczy, sprawdź niektóre z moich postów tutaj:
17 Obstacles To Running
The 4 Keys To Breathing
The Beginners Runner Guide
Dowiedz się tutaj, która aplikacja do biegania byłaby najlepsza do śledzenia twoich postępów treningowych.
To tyle na dzisiaj.
Proszę upewnij się, że podejmujesz działania i pamiętaj, aby zawsze pozostawać na swoim poziomie sprawności fizycznej.
Dziękuję za przeczytanie tego krótkiego postu.
Cheers.
Porada bonusowa: Jak Zostać Lepszym Biegaczem?
Odpowiedź na to pytanie leży w moim systemie Runners Blueprint.
Dlaczego?
Mój system został specjalnie zaprojektowany dla początkujących, którzy chcą zacząć biegać lub przenieść swoje treningi na wyższy poziom, ale nie mają pojęcia, jak to zrobić.
I nie martw się, mój ebook jest napisany w konwersacyjnym, pozbawionym żargonu stylu. Wszystko, co musisz zrobić, to pobrać go, postępuj zgodnie z prostymi instrukcjami, a następnie zacznij widzieć wyniki ASAP.
Here’s what it includes :
- How to quickly and easy get started running (it’s indeed is easier than you’d think!)
- Jak szybko (lub wolno) powinieneś iść na swoje pierwsze sesje
- Dokładnie 13 pytań, na które musisz odpowiedzieć, zanim kupisz buty do biegania
- Siedem najczęstszych urazów biegowych…. Jak sobie z nimi radzić, zanim przekształcą się w poważne!
- Szybka rutyna rozciągania na stojąco, dzięki której zachowasz elastyczność, nawet jeśli jesteś zajęty jak diabli
- 10-minutowa rozgrzewka, którą musisz wykonać przed każdą sesją, aby w pełni wykorzystać swój trening
- I wiele, wiele więcej.
Kliknij TUTAJ, aby zacząć korzystać z The Runners Blueprint System już dziś!
Photo Credit Ron Sombilon Via Flickr
.