8 Proven Bodybuilding Supplements For Muscle Growth and Strength

Monohydrat kreatyny

Ten budujący mięśnie i zwiększający siłę suplement ma niezwykle wysoki profil bezpieczeństwa i wiele dowodów na poparcie swojej skuteczności. Suplementacja kreatyną działa poprzez zwiększenie dostępności kreatyny i fosfokreatyny (PCr) w mięśniach, co pomaga utrzymać energię podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów. Ponadto, zwiększenie dostępności PCr może pomóc przyspieszyć regenerację między zestawami.

Długoterminowa suplementacja kreatyną wydaje się poprawiać jakość treningu oporowego, ogólnie prowadząc do 5-15 procent większych przyrostów siły i wydajności.

Zalecana dawka: Najszybszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest zastosowanie metody ładowania 20 gramów dziennie przez 5-7 dni, a następnie standardowej dawki podtrzymującej 5 gramów dziennie. Jednak niższa dawka 5 gramów przez 28 dni również zwiększy zapasy kreatyny, nie powodując przyrostu masy ciała o 2-4 funty, zazwyczaj widzianego w protokole ładowania.

Kofeina

Kofeina może być najczęściej stosowanym środkiem pobudzającym na świecie, i to nie bez powodu. Wielokrotnie wykazano, że jest ona skuteczną pomocą ergogeniczną zarówno w ćwiczeniach wytrzymałościowych, jak i działaniach o wysokiej intensywności. Jednak jeśli chodzi o wydajność siłową, efekty działania kofeiny są nieco bardziej błotniste.

Choć istnieją badania sugerujące, że spożycie kofeiny przed treningiem oporowym może zwiększyć maksymalny wysiłek (1RM) w wyciskaniu na ławce, inne badania nie wykazały żadnych korzyści płynących z kofeiny.

Jako się rzekło, wykazano, że kofeina zmniejsza poziom zmęczenia i obniża postrzeganie wysiłku, co może być korzystne podczas treningów o wysokiej intensywności i objętości, lub jeśli po prostu potrzebujesz małego pick-me-up’u przed uderzeniem w ciężary.

Zalecana dawka: 150-300 miligramów 30-60 minut przed treningiem.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach

Jeśli jesteś sportowcem siłowym lub kulturystą, nie możemy wymyślić ani jednego powodu, aby nie przyjmować BCAA podczas treningu. Oprócz tego, że smakują wyśmienicie, popijanie BCAA między kolejnymi ćwiczeniami może pomóc przyspieszyć procesy regeneracji i naprawy po ciężkim treningu.

Badania z 2010 roku opublikowane w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism wykazały, że uczestnicy, którzy przyjmowali BCAA w dawce 100 miligramów na kilogram masy ciała, czyli około 9 gramów dla osoby ważącej 200 funtów, doświadczyli znacznie mniejszej bolesności mięśni i uszkodzeń po zastosowaniu protokołu przysiadu o dużej objętości.

Wygląda na to, że BCAA, zwłaszcza leucyna, pomagają regulować metabolizm białek poprzez promowanie syntezy białek i tłumienie ich degradacji, co może poprawić regenerację mięśni uszkodzonych podczas treningu oporowego.

Zalecana dawka: 6-10 gramów przed lub w trakcie treningu.

Malan cytruliny

Malan cytruliny (CM) był początkowo sprzedawany jako suplement „przeciwzmęczeniowy”. W rzeczywistości, gdybyś cofnął się w czasie o jakieś 40 lat, znalazłbyś CM przepisywany w celu leczenia zarówno psychicznego, jak i fizycznego zmęczenia u pacjentów po operacjach. Ostatnio CM stał się popularny ze względu na swoje efekty zwiększające wydajność.

Korzyści widziane przy suplementacji CM są najprawdopodobniej przypisywane synergicznemu połączeniu zarówno L-cytruliny, jak i jabłczanu, co może pomóc w zwiększeniu ilości ATP podczas ćwiczeń, a następnie w zwiększeniu ilości PCr odzyskiwanych po ćwiczeniach.

Wcześniejsze badania wykazały, że pojedyncza dawka CM (8 gramów) zwiększyła liczbę powtórzeń wykonanych podczas protokołu treningu oporowego górnych partii ciała i zmniejszyła bolesność w 24 i 48 godzin po ćwiczeniach (w porównaniu z placebo).7 Ostatnio badacze z Mississippi State University stwierdzili, że pojedyncza dawka CM (8 gramów) znacząco zwiększyła liczbę powtórzeń dolnych partii ciała w porównaniu z grupą placebo.

CM może być korzystna w poprawie wydajności ćwiczeń podczas wielokrotnych ćwiczeń oporowych górnych i dolnych partii ciała u mężczyzn trenujących opór.

Zalecana dawka: 8 gramów CM przyjmowane 60 minut przed ćwiczeniami

Bez wspomagaczy

Żywność bogata w azotany, taka jak buraki, rzodkiewki i granaty to świetny sposób na zwiększenie produkcji tlenku azotu (NO). Chociaż badania nad wpływem soku z korzenia buraka i ekstraktu z granatu na trening oporowy są bardzo ograniczone, to wcześniej wykazano, że składniki te zwiększają przepływ krwi w mięśniach szkieletowych i prowadzą do zmniejszenia bolesności, co może ostatecznie prowadzić do poprawy siły i wydajności.

Wiele badań wykorzystało sok z korzenia buraka lub ekstrakt z granatu w wieloskładnikowych suplementach wydajności i zaobserwowało poprawę siły, hipertrofii i wydajności u mężczyzn trenujących opór. W tym momencie jednak trudno jest określić, czy korzyści te wynikają z soku z korzenia buraka i ekstraktu z granatu działających samodzielnie czy synergicznie z innymi składnikami.

Zalecana dawka: 500 miligramów soku z korzenia buraka lub ekstraktu z granatu 30-60 minut przed treningiem.

Białko serwatki

Szybko trawiące się białko, takie jak serwatka, jest optymalne po treningu, ponieważ może pomóc poprawić zdolność mięśni do regeneracji i adaptacji po ciężkich ćwiczeniach. W rzeczywistości stwierdzono, że spożywanie białka serwatkowego stymuluje syntezę białek mięśniowych w większym stopniu niż inne białka, takie jak kazeina i soja.

W niedawnym artykule przeglądowym opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition podkreślono korzyści płynące z suplementacji białkiem i wykazano, że suplementacja białkiem podczas długotrwałego (trwającego ponad 6 tygodni) treningu oporowego może prowadzić do znacznie większego wzrostu masy i siły mięśni w porównaniu z treningiem oporowym bez interwencji białkowej w diecie.

Masz mleko? Wykazano, że mieszanki białek, takie jak serwatka i kazeina, promują hipertrofię mięśni i poprawiają skład ciała w większym stopniu niż białka na bazie soi, gdy są spożywane po ćwiczeniach oporowych.

Połączenie szybko trawionej serwatki i wolno trawionej kazeiny utrzymuje organizm w wysoce anabolicznym środowisku przez dłuższy okres czasu, pomagając utrzymać tempo syntezy białek w górę, minimalizując jednocześnie rozpad mięśni.

Lifters, którzy stosują programy treningu oporowego o dużej objętości lub wysokiej intensywności, jak wielu kulturystów, mogą również skorzystać z przyjmowania węglowodanów bezpośrednio po treningu. W porównaniu z placebo, węglowodany w połączeniu z białkiem bezpośrednio po treningu i godzinę po zakończeniu ćwiczeń oporowych zwiększają poziom insuliny i tempo resyntezy glikogenu.

Zalecana dawka: 20-30 gramów białka serwatki (lub mieszanki serwatki i kazeiny) z wysokoglikemicznym węglowodanem potreningowym

Glutamina

Choć ten nieistotny aminokwas może nie zapewniać druzgocących PR lub ekstremalnego wzrostu mięśni, odgrywa ważną rolę w naprawie i regeneracji. Glutamina działa poprzez usuwanie nadmiaru amoniaku, który może gromadzić się podczas intensywnych ćwiczeń, pomagając regulować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Osoby, które wykonują ciężki trening oporowy, trenują dwa razy dziennie lub mają deficyt kaloryczny, mogą skorzystać z dodatkowego wsparcia suplementacji glutaminą.

Zalecana dawka: 20-30 gramów dziennie, spożywając 10 gramów po treningu

Oleje z ryb

Oleje z ryb są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają niezliczone korzyści dla organizmu. W przypadku sportowców siłowych i kulturystów, najbardziej interesują nas ich właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Intensywny trening oporowy może powodować mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych, prowadząc do ich uszkodzenia i stanów zapalnych. Podczas gdy niektóre stany zapalne są pożądane, zbyt wiele może opóźnić proces regeneracji po ćwiczeniach.

Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po ćwiczeniach i przyspieszyć proces regeneracji, przygotowując cię do następnej sesji z ciężarami. Jako dodatkowa korzyść, w połączeniu z BCAA i węglowodanami, omega-3 mogą zwiększyć tempo syntezy białek, prowadząc do większego przyrostu masy mięśniowej.

Zalecana dawka: 2 gramy dziennie, najlepiej z posiłkiem

1. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Wpływ kofeiny jako pomocy ergogenicznej podczas ćwiczeń beztlenowych wydajności w kofeiny naiwnych kolegiaty graczy piłki nożnej. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promuje produkcję energii aerobowej w ludzkim mięśniu ćwiczeń. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Jabłczan cytruliny zwiększa sportową wydajność anaerobową i łagodzi bolesność mięśni. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., … & Napoli, C. (2007). Effects of a granegranate fruit extract rich in punicalagin on oxidation-sensitive genes and eNOS activity at sites of perturbed shear stress and atherogenesis. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). Wpływ suplementacji sokiem z granatu na siłę i bolesność po ćwiczeniach ekscentrycznych. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., … & Wilson, J. M. (2013). Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
13. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Konsumpcja beztłuszczowego mleka płynnego po ćwiczeniach oporowych sprzyja większemu przyrostowi beztłuszczowej masy ciała niż konsumpcja soi lub węglowodanów u młodych, początkujących, mężczyzn podnoszących ciężary. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
17. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Konsumpcja płynnego mleka chudego promuje większą akrecję białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych niż konsumpcja izonitrogennego i izoenergetycznego napoju sojowo-proteinowego. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na odpowiedź zapalną na ekscentryczne ćwiczenia siłowe. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Wpływ spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 na postrzegany ból i zewnętrzne objawy opóźnionego początku bolesności mięśni u niewytrenowanych mężczyzn. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Omega-3 kwasy tłuszczowe i zmiany w LBM: samodzielnie lub w synergii dla lepszego zdrowia mięśni? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają anaboliczną odpowiedź białek mięśniowych do hiperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia w zdrowych młodych i średnich mężczyzn i kobiet w wieku średnim. Clinical Science, 121(6), 267-278.

.