8 Pozycji Jogi, Które Podwójnie Są Ćwiczeniami Treningu Siły

Jak myślisz, jakie jest najczęstsze fizyczne skojarzenie związane z praktyką jogi? Że joga równa się elastyczność.

Ale czy wiesz, że joga równa się również sile? W rzeczywistości, elastyczność i siła idą w parze.

Na przykład, posiadanie silniejszego rdzenia oznacza, że możesz uzyskać dostęp do głębszych fałd w przód. Większa siła górnych partii ciała sprawia, że pozycje takie jak Czaturanga czy Handstand są bardziej dostępne.

Trening siłowy w jodze to coś! Jest tak wiele pozycji jogi, które mogą również podwoić jako ćwiczenia siłowe.

Jak więc sprawić, by pozy jogi służyły treningowi siłowemu? Po prostu trzymaj każdą pozę dłużej niż w typowej klasie jogi.

Trening siłowy jogi: Here Are 8 Yoga Poses That Double As Strength Training Exercises

Użyj tych ośmiu póz jogi jako ćwiczeń treningu siłowego i ciesz się wszystkimi korzyściami, jakie może przynieść trening siłowy jogi.

Kluczem do wykorzystania tych póz do treningu siłowego jest trzymanie ich przez 10 solidnych oddechów. Spróbuj i przekonaj się sam, jak bardzo zwiększa to wyzwanie!

Wojownik II (Virabhadrasana II)

Ta pozycja po prostu brzmi zaciekle, prawda? Jakby to przećwiczyć, a potem przejąć władzę nad światem! Nic dziwnego, że jest to świetna asana, aby w pełni wzmocnić nogi, pośladki i ramiona.

Jak ćwiczyć:

• Z obiema stopami skierowanymi w stronę dłuższego boku twojej maty, stań w rozkroku tak szerokim, jak to wygodne, ale na tyle szerokim, aby poczuć naprawdę dobre rozciągnięcie w udach
• Skieruj palce lewej stopy w stronę górnej części maty
• Zegnij lewe kolano tak, aby znalazło się bezpośrednio nad kostką lub lekko za nią
• Wyciągnij ręce w kształt litery T
• Wyciągnij ręce w kształt litery T
• .
• Znajdź to „silne” uczucie biegnące wzdłuż kręgosłupa i zaangażuj mięśnie od ramion do miednicy
• Przenoś wzrok tak, aby rozciągał się na lewą rękę
• Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej dziesięć głębokich oddechów
• . oddechów
• Powtórz na drugiej stronie przez taką samą ilość czasu

Pozycja krzesła (Utkatasana)

Jest to kolejna wspaniała pozycja do ćwiczeń siłowych jogi na całej długości nóg. W zależności od tego jak długo ta pozycja jest utrzymywana, ta asana może wywołać poważne oparzenia w twoich udach, co tylko dowodzi, że musi działać, prawda?!

Jak ćwiczyć:

• Zacznij od stania na szczycie swojej maty, ze stopami obok siebie
• Wyciągnij w pełni obie ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi do siebie
• Powoli zacznij uginać kolana i „siadać” tak głęboko, jak tylko potrafisz, tak jakbyś siadał na krzesło za sobą
• Zaangażuj swoje głębokie mięśnie brzucha
• Jeśli potrafisz, usiądź jeszcze głębiej na swoim niewidzialnym krześle
• Trzymaj przez co najmniej dziesięć głębokich oddechów

Półksiężyc (Anjaneyasana)

To wygięcie do tyłu jest świetne do treningu siłowego przedniej części ud, jak również mięśni brzucha, ponieważ muszą być w pełni zaangażowane, gdy sięgasz w górę i do tyłu. Ponieważ jest to wygięcie do tyłu, zalecamy, abyś poczekała z wejściem w tę pozę do czasu, aż wykonasz kilka ćwiczeń rozgrzewających plecy.

Jak ćwiczyć:

• Z pozycji klęczącej, zrób krok lewą nogą do przodu i wysuń prawą nogę aż do tyłu
• Utrzymaj biodra w kwadracie i połóż nacisk na rozciąganie w przedniej części prawego uda
• Unieś obie ręce nad głowę, Powoli podnieś wzrok w kierunku rąk i pozwól, by ramiona wygięły Cię do tyłu
• Staraj się nie odrywać się od dolnej części pleców, ale użyj mięśni brzucha, aby utrzymać napięcie
• Odbij się od górnej części pleców tak bardzo, jak tylko możesz
• Trzymaj przez co najmniej dziesięć głębokich oddechów
• Powtórz na drugiej stronie przez taką samą ilość czasu

Płaska boczna (Vasisthasana)

Ta „prosto” wyglądająca pozycja jest w rzeczywistości dość złożona, ponieważ pracuje i wzmacnia mięśnie całego ciała, angażuje je poprzez akt balansowania i obejmuje mięśnie brzucha, nóg, ramion i całą długość twojego ramienia. Porozmawiajmy o treningu siłowym jogi!

Jak ćwiczyć:

• Z pozycji Dół Psa, powoli, przechyl stopy tak, aby lewa stopa znajdowała się nad prawą, a zewnętrzna krawędź prawej stopy była płasko przy ziemi
• Przenieś ciężar ciała na prawą rękę
• Powoli podnieś lewą rękę z ziemi i przechyl ciało tak, aby było zwrócone w prawo. ciało w prawą stronę
• Wzmocnij prawą (podpierającą) rękę
• Rozszerz szeroko palce tak, aby wszystkie mocno opierały się o podłogę
• Możesz położyć lewą rękę na talii, lub jeśli masz równowagę, wyprostuj ją w lewą stronę
• Wzmocnij uda, podnosząc środek tak, aby ciało tworzyło jak najprostszą linię
• Trzymaj przez co najmniej dziesięć, głębokich oddechów

Pozycja Łódki (Paripurna Navasana)

Jest to świetna pozycja dla tych z nas, którzy siedzą przy biurku przez wiele godzin, ponieważ naprawdę pracuje mięśnie w naszych biodrach, jak również nasze mięśnie brzucha. Równowaga, której wymaga, angażuje również mięśnie pleców, więc pomyśl o tej pozycji jako o swojej asanie do ćwiczeń siłowych w jodze w środku ciała.

Jak ćwiczyć:

• Siądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą
• Odchyl się do tyłu (uważając, aby nie zaokrąglić pleców) i zegnij kolana, gdy podnosisz nogi z podłogi, balansując na kości ogonowej
• Jeśli możesz, wyprostuj nogi
• Zaangażuj mięśnie brzucha, gdy podnosisz ręce do boków, równolegle do nóg
• Upewnij się, że Twoje plecy są wydłużone i podnieś się w kształt litery V
• .
• Przyciągnij klatkę piersiową w kierunku nóg, a nogi w kierunku klatki piersiowej
• Trzymaj przez co najmniej dziesięć głębokich oddechów

Pozycja Poświstu (Salabhasana)

Pozycja Poświstu jest świetną asaną do ćwiczeń siłowych w jodze przed próbą głębszych wygięć w tył, takich jak Koło, ponieważ naprawdę pracuje wszystkie mięśnie pleców – od ramion i szyi, aż do talii – jak również tylnej części nóg i rąk.

Jak ćwiczyć:

• Zacznij od leżenia na brzuchu przodem, trzymając ręce płasko obok tułowia i nogi wyciągnięte za siebie
• Zaangażuj pośladki, przyciągając kość ogonową w kierunku ziemi, w przygotowaniu do uniesienia
• Unieś głowę, górną część tułowia i barki w górę i do tyłu, jednocześnie podnosząc ręce do tyłu, jakby ciągnąc je w kierunku palców stóp
• Unieś nogi, ciągnąc je do góry i do tyłu, aby pogłębić wygięcie ciała do tyłu
• Utrzymuj szyję wydłużoną
• Wytrzymaj co najmniej dziesięć głębokich oddechów

Pies o trzech nogach (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Ręce i nogi, ludzie! To jest to, co ta prosto wyglądająca pozycja celuje i wzmacnia, od ramion w dół do nadgarstków i od pośladków w dół do kostek.

Trójnogi Pies jest, oczywiście, odmianą klasycznego Psa w dół. Ale przez podniesienie jednej nogi, sprawia, że stojąca (lub balansująca) noga pracuje dodatkowo ciężko. Na pewno poczujesz pieczenie w górnej, wewnętrznej części uda nogi stojącej po tej pozycji treningu siłowego jogi!

Jak ćwiczyć:

• Zacznij w klasycznym Down Dog z rękami i nogami wspierającymi ciało w stabilnym, odwróconym kształcie V
• Pchnij się do tyłu i w górę w łopatki, utrzymując je nauczone i stabilne, aby wspierać górną część ciała
• Podobnie, Utrzymuj swoje mięśnie brzucha zaangażowane poprzez wciągnięcie pępka do środka i utrzymuj nogi silne z obiema stopami mocno osadzonymi na ziemi
• Powoli znajdź równowagę i podnieś lewą nogę do góry
• Bądź ostrożny, aby utrzymać biodra w kwadratowej pozycji, nie podnoś lewego pośladka ani nie pozwalaj lewej stopie skręcić się do wewnątrz
• Zaangażuj prawą (stojącą) nogę i utrzymuj silne ramiona
• Trzymaj przez co najmniej dziesięć głębokich oddechów
• Zmień strony, tym razem podnosząc prawą nogę i wytrzymaj tyle samo czasu

Pozycja Wrony (Bakasana)

Uzyskanie tej pozy nie może pomóc, ale sprawi, że poczujesz, jak fala siły dosłownie przepływa przez twoje ciało. Ponieważ jest to balans ramion, głównymi mięśniami, które pracują w tej pozycji są oczywiście ramiona. Ale jak we wszystkich asanach ćwiczeń siłowych w jodze, całe ciało również bierze udział w akcji!

Jak ćwiczyć:

• Z pozycji stojącej, pochyl się do przodu i połóż dłonie na macie przed stopami w odległości mniej więcej między ramionami
• Unieś się na kule stóp (tip toes) i przesuń równowagę tak, by kolana spoczęły z tyłu tricepsów
• Lekko zegnij łokcie, by stworzyć małą „kołyskę” dla kolan
• Powoli zginaj kolana po kolei. Przytrzymaj je na tylnej części ramion
• Przesuń całe ciało do przodu
• Użyj palców, aby utrzymać równowagę
• Trzymaj przez dziesięć głębokich oddechów … lub tak długo, jak możesz, aby uniknąć upadku na twarz!

Trening siłowy w jodze

Jeśli jesteś zainteresowany pogłębieniem swojej praktyki jogi, spróbuj skupić się na tych pozycjach treningu siłowego. Ponieważ zwiększenie twojej siły prowadzi do pewnego wzrostu twojej elastyczności.

A to oznacza, że bardziej zaawansowane pozy jak Firefly czy Handstand staną się tak proste jak Mountain Pose … no, prawie!