Jeśli chodzi o tematy zdrowotne, czy kiedykolwiek był koń bardziej dokładnie pobity na śmierć niż dieta? Amazon wyszukiwania książki dla „utrata masy ciała” daje 129 702 tytułów na ten temat-i można założyć, że wszystkie obiecują, że będą one uzyskać wieczne sześć-pack, czy to poprzez sok na czczo, South Beach Diet, weganizm, Paleo, lub jedzenie dla grupy krwi.
Niestety, ogromna większość tych roszczeń-nawet stary kasztan, że jeśli jeść pięć małych posiłków dziennie to „rev swój metabolizm”-aren faktycznie nie opiera się na odrobinie nauki.
Na szczęście istnieją pewne sprawdzone metody utraty jelit-i utrzymanie go off-które nie mogą być zdyskredytowane przez każdy nowy trend. Biorąc pod uwagę wszystko, co wiemy na temat nauki o zachowaniu szczupłej sylwetki, oto wszystko, co powinieneś robić, od treningu po odżywianie, aby uzyskać ciało, które wygląda świetnie i może być utrzymywane przez długi czas – przez prawdziwych ludzi w prawdziwym świecie.
Jedzenie pełnowartościowych pokarmów tak często, jak to możliwe
Każdy trafia do Chipotle raz na jakiś czas. Ale jeśli wiesz, co zamówić, gdy wychodzisz, możesz zminimalizować szkody i nadal cieszyć się, że ktoś inny robi ci jedzenie dla odmiany.
Spójrz na to, co jest w menu i wybierz pokarmy, które są tak blisko tego, co jest dostępne w naturze, jak to możliwe. Mięso, warzywa i całe owoce są w porządku; muszle tortilli, bułki do hamburgerów, makaron i ser nie są. Zamień napoje gazowane na wodę gazowaną z dodatkiem cytryny. Zamiast batonika energetycznego, aby odwrócić popołudniowe załamanie, zjedz jabłko lub migdały.
Wykształć w sobie nawyk unikania pokarmów z kodami kreskowymi, a zaoszczędzisz kalorie za każdym razem.
Kontroluj swoje porcje
Nawet gdy jesz zdrowo, nadal istnieje niebezpieczeństwo przybierania na wadze, jeśli masz skłonność do przejadania się. Po tym wszystkim, piersi z kurczaka i owoce nadal mają kalorie, a te kalorie się sumują.
Unikaj bufetów i podobnych sytuacji, w których wszystko można zjeść i pamiętaj o tych składnikach zdrowego posiłku: Każdy talerz, który sobie zaserwujesz, powinien zawierać porcję białka (chudego mięsa lub ryby) o wielkości i grubości twojej dłoni oraz porcję czystych węglowodanów wielkości pięści (najlepsze są ziemniaki lub ryż). Resztę talerza wypełnij warzywami.
Wszystkie inne pokarmy, których naprawdę pragniesz (takie jak pokarmy o dużej zawartości tłuszczu i niektóre z owoców o wysokiej zawartości cukru) powinny być spożywane sporadycznie.
Nie bój się tłuszczu
Era „niskotłuszczowa” dobiegła końca – teraz wiemy, że przetworzone węglowodany, takie jak białe pieczywo, makarony i słodkie płatki śniadaniowe przyczyniają się do otyłości bardziej niż tłuszcz pochodzący z całych pokarmów. Główny powód: Tłuszcz jest sycący. Przetworzone pokarmy są łatwe do przejadania się. „Kluczem jest spożywanie pokarmów, które utrudniają przejadanie się” – mówi naukowiec z MIT i założyciel InsideTracker, dr Gil Blander. Nie bój się używać łyżki oleju kokosowego podczas gotowania lub dodawać awokado do sałatki.
Orzechy i nasiona to również świetne przekąski. Pamiętaj jednak o taktyce nr 2: Tłuszcz jest wciąż bardziej kaloryczny niż jakikolwiek inny składnik odżywczy, więc zachowaj małe porcje (to znaczy, nie zjedz torebki migdałów za jednym posiedzeniem ani nie wylewaj filiżanki oliwy z oliwek na swoją sałatkę). Tłuszcz może być sycący, ale nie myśl, że jesteś w jakiś sposób odporny na przejadanie się nim.
Praktykuj zasadę 80/20
Nikt nie może jeść idealnie w 100% przez cały czas, i to jest miejsce, gdzie cheat meals pasują do obrazu. Niektórzy nazywają to zasadą 80/20: Jedz zdrowo przez 80% czasu, a okazjonalny kawałek pizzy lub miska lodów (lub oba w jedną noc) nie zrobi ci w. Albo zaplanuj sobie jeden oszukany posiłek w tygodniu. Dobrze jest się nagradzać – to usztywnia twoje postanowienie kontynuowania diety.
Śledź liczby, które mają znaczenie
Uzyskaj skalę, która mierzy nie tylko wagę – badania pokazują, że jeśli ważysz się codziennie, nie stracisz kilogramów – ale także skład ciała. Ponieważ trening dodaje mięśni, które są gęstsze niż tłuszcz, twoja waga może wzrosnąć (lub plateau) na jakiś czas. Ale jeśli odsetek tłuszczu w twoim ciele spada, wiesz, że robisz postępy.
Doświadczaj na sobie
Niektórzy ludzie nie mogą jeść wielu węglowodanów bez przybierania na wadze, a inni nie mogą poradzić sobie z dużą ilością tłuszczu. „Zrozumienie indywidualnej biochemii danej osoby i stworzenie spersonalizowanych zaleceń to przyszłość medycyny” – mówi Blander. Chodzi o to, że: Nie zadowalaj się rozwiązaniami typu „jeden rozmiar dla wszystkich”. Jeśli jeden plan żywieniowy ci nie odpowiada, spróbuj innego, unikając skrajności. A jeśli wszystko inne zawiedzie, wróć do taktyki nr 1: Jedzenie wyłącznie pełnowartościowych, naturalnych, nieprzetworzonych pokarmów nigdy nie sprawiło, że ktoś przytył.
Master HIIT training
Aby uzyskać i utrzymać szczupłą sylwetkę, trening siłowy (który już wykonujesz) i trening interwałowy o wysokiej intensywności muszą być częścią twojego życia.
Treningi interwałowe są superskuteczne w podkręcaniu metabolizmu. Założenie: pracujesz z najwyższą intensywnością, jaką możesz przez 10-30 sekund, a następnie odpoczywasz lub idziesz w spokojnym tempie przez taką samą ilość czasu. Powtarzaj przez 15-20 minut.
Przykłady obejmują sprint pod górę, a następnie chodzenie w dół; sprint na rowerze treningowym, a następnie lekkie pedałowanie; lub wykonywanie wstępnie ustawionego obwodu ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak podskoki, wspinaczka górska i burpees.
„HIIT pobudza metabolizm w sposób, w jaki chodzenie po prostu nie może”, mówi Blander. Wykonuj je dwa razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie.
Nie skąp na sen
Brak snu – brak nawet 30 minut w nocy – może zwiększyć ryzyko otyłości, a także cukrzycy, jak twierdzi Endocrine Society. Dlaczego? Ponieważ zmniejsza hormon sytości leptynę, zwiększa hormon głodu grelinę i zmniejsza wrażliwość organizmu na insulinę, co sprawia, że trudniej jest przetwarzać węglowodany, które jesz. Słaby sen dosłownie przebudowuje twój apetyt i zmniejsza twoją siłę woli. „Nauka jest jasna”, dodaje Blander, „kiedy nie śpisz dobrze, jesz więcej.”
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.