Czy wiesz, że podwyższony poziom kortyzolu może być przyczyną uporczywej wagi wokół brzucha? To prawda! Badania pokazują, że przyrost wagi, zmęczenie i zwiększona ilość tłuszczu na brzuchu są powszechnie związane z wysokim poziomem kortyzolu u wielu osób.
Tłuszcz z brzucha może być frustrujący, ale czy wiesz, że jest to również najbardziej niebezpieczne miejsce do gromadzenia dodatkowych kilogramów?
Tłuszcz wisceralny to nadmiar wagi, którą ktoś nosi wokół swojej połowy ciała, szczególnie głęboko pod powierzchnią ściany brzusznej. Ten rodzaj tłuszczu jest niebezpieczny, ponieważ jest przechowywany wokół (i może dosłownie dusić) naszych ważnych narządów, takich jak wątroba, trzustka i jelita.
Ogrywa również spustoszenie w naszych funkcjach hormonalnych. Tłuszcz trzewny wydziela białko zwane białkiem wiążącym retinol 4 (RBP4), które zwiększa oporność na insulinę. Noszenie dużych ilości trzewnej tkanki tłuszczowej może prowadzić do insulinooporności, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
Dlaczego insulinooporność jest dużym problemem dla twojej talii?
Nasze poziomy cukru we krwi są kontrolerami ruchu dla naszego apetytu i nastroju. Nasze ciała regulują poziom cukru we krwi poprzez produkcję hormonu, insuliny. Zadaniem insuliny jest regulowanie poziomu cukru we krwi poprzez jego obniżanie lub podwyższanie. Spożycie wysokocukrowego lub wysokowęglowodanowego posiłku podnosi poziom cukru we krwi, co nie jest zdrowe. Dlatego twój mózg sygnalizuje, że trzustka wydziela insulinę, aby go unormować.
Problem polega na tym, że insulina jest „hormonem magazynowania tłuszczu”, a kiedy jest obecna we krwi, wyzwala magazynowanie tłuszczu. Im więcej cukrów prostych, skrobi (chleb, makaron, pieczywo itp.) i rafinowanych węglowodanów spożywamy, tym więcej insuliny produkujemy, tym więcej tłuszczu możemy magazynować i tym bardziej czujemy się głodni.
To dlatego pragniemy więcej cukru. To może przerodzić się w niekończące się błędne koło.
Gdy twoje ciało staje się całkiem dobre w przechowywaniu tkanki tłuszczowej, ale nie tak dobre w jej spalaniu, doświadczamy powtarzającego się cyklu.
Z czasem twoje komórki tracą wrażliwość i przestają reagować na insulinę, co prowadzi do stanu zwanego insulinoopornością. Jest to duży problem, ponieważ wyzwala to produkcję jeszcze większej ilości insuliny, co prowadzi do większego przyrostu wagi.
Insulina wpływa również na twoje nadnercza, które produkują hormony stresu, adrenalinę i kortyzol. Hormony te mają bezpośredni wpływ na naszą energię, głód, wagę, nastrój i poziom stresu.
Dzisiaj wielu ludzi żyje w wymagającym i szybkim tempie, którego stres jest nieuniknioną częścią.
Oczywiście jakiś stres jest normalny, jednak, czy jesteśmy narażeni na ostry i przewlekły stres, robi wielką różnicę. Aby zrozumieć ostry stres, pomyśl o sytuacji, która nagle cię przeraża i twoje ciało reaguje natychmiastowym przypływem adrenaliny, aby wydostać cię z niebezpieczeństwa, na przykład manewrując swoją drogą z wypadku samochodowego, który właśnie miał miejsce przed tobą. W tym przypadku, twoje ciało wytwarza przede wszystkim adrenalinę, która powoduje rozszerzenie źrenic, wzrost ciśnienia krwi, wyłączenie trawienia i przyspieszenie dopływu krwi do mięśni, abyś mógł szybko uciec od niebezpieczeństwa.
Przewlekły stres, z drugiej strony, jest niższym poziomem bieżącego niepokoju, że twarz na powtarzającej się podstawie, takich jak martwiąc się o chorego członka rodziny, stres finansowy lub o żywności i wagi dla przykładu. W tym przypadku twoje ciało wydziela przede wszystkim hormon stresu – kortyzol.
Ostry stres jest nieunikniony i większość czasu nieoczekiwany, podczas gdy przewlekły stres jest w toku i może być łatwiejszy do zarządzania. Przewlekły stres może być dużym czynnikiem przyczyniającym się do nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwłaszcza uporczywego tłuszczu w okolicy środkowej części ciała, znanego również jako tłuszcz z brzucha.
Jeśli uparty tłuszcz z brzucha jest czymś, z czym się zmagasz, ważne jest, aby znaleźć sposoby na zarządzanie poziomem stresu, a tym samym obniżenie poziomu kortyzolu.
Co to jest kortyzol i dlaczego ma znaczenie?
Kortyzol jest hormonem stresu (glukokortykoid), który jest wytwarzany przez nadnercza w czasie strachu, stresu i niepokoju. Chociaż kortyzol jest ważny dla pewnych procesów w organizmie, takich jak regulacja glukozy i insuliny we krwi lub powysiłkowa redukcja stanu zapalnego, zbyt duża ilość kortyzolu przez długi okres czasu może być niebezpieczna. Przełącznik kortyzolowy” występuje wtedy, gdy organizm przestaje rejestrować, że kortyzol ma pozytywny wpływ na ciało. Zamiast tego, kortyzol uwalniany przez gruczoły zaczyna powodować negatywne skutki, takie jak rozdrażnienie, niski poziom cukru we krwi i zmęczenie.
Nieleczony wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do długoterminowych powikłań i zwiększyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak cukrzyca, choroba Gravera, zespół Cushinga, i więcej. Nie tylko wysoki kortyzol jest związany z tymi warunkami, ale może również zwiększyć ryzyko trzewnej otyłości i otyłości. Komórki tłuszczowe w żołądku mają cztery razy więcej receptorów kortyzolu w porównaniu do komórek tłuszczowych w innych częściach ciała. Oznacza to, że komórki tłuszczowe w żołądku są bardzo podatne na kortyzol i pozostają wzmocnione podczas okresów wysokiego uwalniania kortyzolu.
Stresujesz się i podejrzewasz wysoki poziom kortyzolu? GP lub integracyjny pracownik służby zdrowia może cię przetestować.
Jeśli już zostałeś przetestowany pod tym kątem i cierpisz z powodu nienormalnych poziomów, nadszedł czas, aby nauczyć się strategii zmniejszania kortyzolu. Istnieje wiele metod, aby pomóc obniżyć poziom kortyzolu, w tym zmiany stylu życia, zmiana nawyków żywieniowych, praktykowanie strategii antystresowych / lękowych i wiele innych. Czytaj dalej poniżej, aby poznać siedem najlepszych sposobów na naturalne obniżenie kortyzolu.
Odżywianie:
Postrzeganie dobrego odżywiania zróżnicowało się w ciągu ostatnich kilku dekad. Z mnogością informacji tam, to może być trudne do poznania, który jest prawidłowy opinia do naśladowania.
Jednakże, coraz swoje odżywianie na właściwym torze jest dość proste. Sekret polega na tym, że nie ma żadnego sekretu. Spożywaj zrównoważoną dietę, składającą się głównie z pełnowartościowych pokarmów. Jako zasada kciuka, skup się na spożywaniu prawdziwych, pełnowartościowych pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Rozumiem przez to, że powinieneś ograniczyć żywność przetworzoną, pełną dodatków, chemikaliów, ulepszaczy i konserwantów.
Kortyzol stymuluje glukoneogenezę (produkcję glukozy lub cukru w organizmie).
Jeśli twój poziom kortyzolu jest wysoki, sygnalizuje on twojemu mózgowi, że jesteś w niebezpieczeństwie i potrzebujesz paliwa, aby się od niego uwolnić. Dlatego kortyzol wyzwala produkcję glukozy, która jest natychmiastową energią dla Twojego mózgu i mięśni, aby pomóc Ci wydostać się z kłopotów.
Jeśli cierpisz z powodu wysokiego kortyzolu, ważne jest, aby ograniczyć proste i rafinowane węglowodany oraz duże ilości pokarmów bogatych w skrobię.Tego typu pokarmy zwiększają poziom glukozy (cukru) we krwi. Jak czytaliście wcześniej stale podwyższony poziom glukozy we krwi stymuluje przyrost wagi, trzewnej tkanki tłuszczowej i ryzyko cukrzycy.
Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, skup się na spożywaniu węglowodanów złożonych, takich jak pełne ziarna, owies, quinoa i słodkie ziemniaki.
Unikaj tych pokarmów, aby zmniejszyć poziom kortyzolu:
- Tłuszcze trans: Tłuszcze trans to sztucznie przetworzone tłuszcze, które pojawiają się jako „tłuszcze uwodornione” na etykietach żywności. Uważaj na nie, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko chorób serca, a także podnieść poziom kortyzolu.
- Cukry rafinowane i pokarmy bogate w skrobię: Kortyzol stymuluje glukoneogenezę (produkcję glukozy w organizmie). Jeśli cierpisz z powodu wysokiego kortyzolu, ważne jest, aby ograniczyć rafinowane węglowodany z diety.
- Alkohol: Długotrwałe używanie alkoholu może przyczynić się do zaburzeń równowagi hormonalnej, stanów zapalnych, zwiększonego ryzyka chorób wątroby i nie tylko.
- Tłuszcze nasycone: Spożywanie diety bogatej w tłuszcze nasycone może podnieść poziom kortyzolu jeszcze bardziej. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych i niektórych olejach roślinnych. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i produkty mleczne, w tym tłusta wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak ze skórą, pełne mleko, śmietana, masło, ser i lody. Zamiast tego wybieraj chudsze kawałki mięsa i drobiu.
Skup się na spożywaniu diety bogatej w te pokarmy, aby zmniejszyć poziom kortyzolu:
- Warzywa nieskrobiowe: Zielenina liściasta, szparagi, brokuły, cukinia, seler, ogórek, zielona fasola Spożywaj co najmniej 5 porcji tych warzyw dziennie.
- Białko: Białko jest budulcem dla naszych mięśni i jest niezbędne do leczenia, utrzymania mięśni, produkcji hormonów, detoksykacji i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Spożywaj co najmniej 15-20g białka na posiłek każdego dnia. (około 100g kurczaka zawiera 20g białka) Niezbędne kwasy tłuszczowe: znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg, makrela i nasiona chia & lnu. Są one przeciwzapalne i mogą zmniejszyć zapalne skutki kortyzolu.
- Woda: Istotne jest, aby utrzymać nawodnienie, aby odtruć swoje komórki. Odwodnienie może prowadzić do stanów zapalnych i braku zdolności do oczyszczania swojego systemu.
Zażycie kofeiny:
Badania sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować skoki kortyzolu. Ważne jest, aby ograniczyć spożycie herbaty i kawy do minimum lub jeszcze lepiej wyeliminować je całkowicie, jeśli chcesz obniżyć poziom kortyzolu. Napisałam artykuł na temat wpływu kofeiny na nasz organizm i poziom kortyzolu. Zamiast kawy wybieraj herbaty ziołowe, czystą wodę, zielone soki, kombuchę i domowe smoothie.
Ćwicz:
Choć ćwiczenia są świetne do obniżania poziomu stresu, zbyt dużo treningu (szczególnie cardio) może jeszcze bardziej podnieść poziom kortyzolu. W przypadku ćwiczeń, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby osiągnąć korzyści z ćwiczeń bez przesady:
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe: Ogranicz trening wytrzymałościowy. Kiedy pracuję z klientem, który ma nieprawidłowy profil kortyzolu lub nadnerczy, radzę mu, aby całkowicie zaprzestał treningu kardio i skupił się na treningu oporowym lub restytucyjnych formach ćwiczeń, takich jak joga. Zmniejsz intensywność treningu, dużo odpoczywaj pomiędzy kolejnymi seriami i spożywaj pełnowartościowy posiłek potreningowy zawierający węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, quinoa lub słodkie ziemniaki.
- Zwiększ ilość ćwiczeń relaksacyjnych, takich jak joga i pilates: Te formy ćwiczeń zmuszają cię do skupienia się na pogłębieniu oddechu. Są one wspaniałe dla zmniejszenia poziomu stresu i niepokoju, ponieważ sprawiają, że koncentrujesz się na ćwiczeniu powolnego, głębokiego oddechu.
Sen:
Ustalenie regularnego wzorca snu jest krytyczne dla uzyskania wystarczającej ilości dobrej jakości snu każdego dnia, aby zmniejszyć stres w organizmie. Spać przed 10 pm i dostać 7-9 godzin nieprzerwanego snu tak, że funkcja nadnerczy w zmniejszaniu poziomu kortyzolu zostanie przywrócony. Jeśli cierpisz z powodu wysokiego poziomu kortyzolu, możesz odczuwać niepokój w nocy i zmęczenie w ciągu dnia. Na co najmniej pół godziny przed snem przestań korzystać z urządzeń emitujących sztuczne, niebieskie światło. Dotyczy to tabletów, laptopów, telefonów, telewizorów itp. Sztuczne światło hamuje wydzielanie melatoniny – głównego hormonu biorącego udział w sygnalizowaniu organizmowi potrzeby snu. Ograniczając sztuczne światło, zmniejszając ilość kofeiny i praktykując medytację, możesz spróbować zresetować swój rytm okołodobowy i przywrócić równowagę hormonów.
Jak zmniejszyć poziom kortyzolu i zarządzać stresem:
Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie poziomu stresu/lęku, w tym medytacja lub uważność, głębokie oddychanie, spędzanie czasu na świeżym powietrzu lub znalezienie źródła stresu i wyeliminowanie go. Czasami nie jest łatwo wyeliminować stres z naszego życia, ze względu na nieuniknione obowiązki, które mamy. Zamiast tego należy skupić się na następujących strategiach zarządzania poziomem stresu:
- Medytacja: Praktykowanie jogi, mindfulness, lub medytacji może mieć znaczący wpływ na kortyzol. Istnieją tony metod medytacyjnych tam, w tym krok po kroku filmy, książki, i więcej. Wykorzystaj te zasoby i praktykuj medytację codziennie przez co najmniej 15-20 minut.
- Głębokie oddychanie: Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze oddechy mają tendencję do spłycania się, co może skutkować niewystarczającą ilością tlenu docierającego do komórek. Może to powodować niski poziom energii, zmęczenie i większy stres. Wykonywanie ćwiczeń głębokiego oddychania może stymulować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu. Ćwicząc kilka minut głębokiego oddychania każdego dnia, możesz stymulować odpowiedź przywspółczulnego układu nerwowego. To odpręża twoje ciało i zmniejsza poziom stresu.
- Spędzaj czas na świeżym powietrzu: Według badań, ustawienia fizyczne odgrywają dużą rolę w poziomach stresu. Jeśli jesteś zamknięty w domu, bez świeżego powietrza i światła słonecznego, o wiele łatwiej jest czuć się przytłoczonym, zestresowanym i niespokojnym. Staraj się wychodzić na zewnątrz przez co najmniej 10-15 minut dziennie w przerwie na lunch. Niezależnie od tego, czy spacerujesz po parku, buszu, nad oceanem, czy na swoim podwórku, przebywanie na świeżym powietrzu przez część dnia ma wiele pozytywnych skutków dla ciała i umysłu.
Otyłość jest jedną z najbardziej wszechobecnych i nasilających się światowych epidemii. Dotyka ona ponad 600 milionów dorosłych w skali globalnej (WHO). Osoby nie są świadome alarmujących konsekwencji otyłości i jej negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Każdego roku z powodu otyłości umiera około 2,8 miliona osób. Zredukuj stres i weź odpowiedzialność za swoje nawyki życiowe. Zarządzaj swoją wagą i zmniejsz ryzyko rozwoju stanów zagrażających życiu.
P.S. Kiedy tylko będziesz gotowa… oto 2 sposoby, dzięki którym mogę pomóc Ci schudnąć bez stosowania diet.
- Obejrzyj moje Darmowe szkolenie
The 3 Step Strategy For High-Performing Women Over 40 To Reclaim Their Energy, Body Confidence and Lose 12-24 Pounds in 12 Weeks. -Kliknij Tutaj
- Dołącz do Plemienia Chudego Ciała
Bezpłatna społeczność dla profesjonalnych kobiet, które poważnie myślą o porzuceniu diet, utracie wagi i utrzymaniu jej na DOBRE. – Kliknij tutaj
.