Czy podnosisz, biegasz, jeździsz na rowerze, wspinasz się po skałach, czy wykonujesz wyszukany taniec interpretacyjny do wybranej piosenki Cardi B: Tak długo, jak twoje ciało jest w ruchu, robisz coś dobrze. Ale na to składa się o wiele więcej niż przywołanie chęci, by zejść z kanapy i włożyć parę trampek. Pod powierzchnią, Twoje stawy, ścięgna i tkanki mięśniowe współpracują ze sobą, abyś mógł się poruszać. Jeśli nie zadbasz o te komponenty, ból i słabe zakresy ruchu uniemożliwią ci wykonywanie tych wszystkich ruchów znacznie dłużej.
To właśnie tutaj mobilność – która nie jest synonimem rozciągania – wchodzi w grę. Mobilność to połączenie elastyczności, czyli tego, na co pozwalają stawy i mięśnie, oraz rozciągliwości, czyli zdolności mięśni i tkanek łącznych do wydłużania i skracania” – mówi certyfikowany przez ACE trener personalny Pete McCall, autor nadchodzącej książki „Smarter Workouts”. „Jest to sposób, w jaki staw lub ścięgno porusza się w swoim zakresie ruchu”. Może to być również różnica między uderzeniem osobistego najlepszego i kulejącego przez trening – lub, co gorsza, uzyskanie z boku przez kontuzję.
Nasza mobilność jest utrudniona przez naturę dzisiejszych prac przy biurku, które ograniczają zakres pozycji, które nasze ciała mają powód do przyjęcia. „Jeśli jesteś stacjonarny przez cały dzień, a następnie wykonujesz ćwiczenia stacjonarne, takie jak bieganie lub indoor cycling lub podnoszenie, nie zajmujesz się kwestią mobilności, ponieważ nie używasz pełnego zakresu ruchu”, mówi McCall. „Spróbuj zagrać w koszykówkę lub tenisa, a zdasz sobie sprawę, że nie możesz poruszać się na boki.”
Małe ograniczenia mobilności mogą przerodzić się w duże problemy, zwłaszcza gdy ludzie decydują się na próbę zasilania przez, zamiast szybkiego zajęcia się problemem. „Jeśli coś boli, będziesz starał się poprawić w sposób reaktywny, co jest jak tłumienie ognia”, mówi Kelly Starrett, DPT, współzałożyciel MobilityWOD. Celem, zamiast tego, jest zapobieganie pożarowi, zanim to się stanie. „Praca z mechanicznym problemem w ramieniu jest jak jazda Ferrari z włączonym hamulcem postojowym” – wyjaśnia, na wypadek gdybyś wolał metafory motoryzacyjne od tych związanych z ogniem. „To wciąż Ferrari, ale nie działa tak, jak powinno.”
Na szczęście nie musisz przebudowywać całego swojego reżimu treningowego, aby rozwinąć mobilność, co jest dobre, ponieważ upychanie dodatkowych rzeczy w przydzielonej godzinie czasu na siłowni nie zawsze jest wykonalne. (Bądź szczery: kiedy ostatnio spędziłeś 10 minut na rozciąganiu i kolejne 10 minut na rozgrzewce, zanim usiadłeś do wyciskania na ławce?) Wypróbuj te proste ćwiczenia podczas oglądania telewizji, w biurze lub jako dodatki do twojego aktualnego programu podnoszenia ciężarów. W końcu, twoja zdolność do poruszania się staje się coraz ważniejsza. „Z wiekiem mniej chodzi o to, ile ciężaru możesz podnieść, a bardziej o to, jak bardzo jesteś mobilny” – mówi McCall. „Ponieważ jeśli nie możesz się poruszać, jaki jest tego sens?”
Pompka z obrotem
Jak: Wykonaj pompkę. Na górze, obróć się do deski bocznej, z jedną ręką opartą na podłodze, a drugą uniesioną do sufitu. Wykonaj pięć na każdą stronę.
Kiedy: Przed próbą ciężkiej prasy na ławce.
Dlaczego: „Zwiększa rotację ramion i odpala twoje stabilizatory kręgosłupa-dwie rzeczy, które poprawią twoją prasę na ławce”, mówi McCall.
Lunge boczne i zasięg
Jak: Mając stopy razem, wysuń się na prawo do bocznej lonży i sięgnij lewą ręką przez ciało, aby dotknąć prawej stopy. Wykonaj 10, zmieniając strony za każdym razem.
Kiedy: Przed ciężkim deadliftem, lub jako ćwiczenie dodatkowe w dniu nóg.
Dlaczego: Ten ruch pozwala na większy zakres ruchu w zawiasie biodrowym, co pomaga ci ciągnąć więcej nogami, a mniej plecami.
Jednoramienny wysoki rząd linowy z zasięgiem
Jak: Ustaw maszynę linową na wysokości ramion z lekkim do umiarkowanego ciężarem. Powoli pociągnij linę do tyłu jednym ramieniem, jednocześnie sięgając do przodu drugim ramieniem. Wykonaj 10 na każdą stronę.
Kiedy: Przed ciężkim wiosłem lub podciąganiem.
Dlaczego: „To świetny sposób na mobilizację kręgosłupa i otaczających tkanek”, mówi McCall.
Podciągnięcia hantli
Jak: Trzymaj lekkie hantle po bokach, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Obróć lewe biodro i przynieś lewe ramię przez ciało w górę. Wykonaj od 10 do 12 na każdą stronę.
Kiedy: Przed ciężkimi podciągnięciami lub ćwiczeniami pleców.
Dlaczego: Ruch zaczyna się w biodrze, a następnie rozciąga się na kręgosłup i górną część ciała, rozgrzewając cię do dużych podnośników. Pamiętasz, że nie powinieneś wychylać łokci podczas podciągania bicepsów? Tym razem zaszalej.
Zobacz:
Go Behind the Scenes with Antonio Brown for his GQ Photo Shoot
Kręgi bioder
Jak: Połóż się na plecach, z kręgosłupem opartym o podłoże i kolanami uniesionymi do 90 stopni. Chwyć kolana rękami i zrób duże kółka w stawach biodrowych, trochę jak hula-hoop w pozycji leżącej. Wykonaj 10 kółek w każdym kierunku.
Kiedy: Przed ciężkim przysiadem.
Dlaczego: Otwiera biodra i rozluźnia tkankę mięśniową, pozwalając na osiągnięcie głębszego przysiadu.
Podwyższony gołąb
Jak: Umieść jedną nogę na podwyższonej powierzchni, takiej jak skrzynia lub łóżko. Wykonaj rotację zewnętrzną kolana tak, aby zewnętrzna część łydki była płaska, a kolano ustawione pod kątem prostym – lub tak blisko tego kąta, jak to tylko możliwe. Przesuń stojącą nogę do tyłu i pochyl się do przodu, zmieniając kąty, aby znaleźć punkty zaczepienia. Pozostań w nim przez kilka minut na każdą nogę.
Kiedy: Spróbuj tego w nocy, aby cofnąć długi dzień siedzenia lub przed każdym treningiem, który obejmuje wybuchowe plyometria lub ciężkie przysiady.
Dlaczego: „To otwiera twoje biodra i pośladki, co przekłada się na poprawę skakania i przysiadów”, mówi Starrett.
Leg swings
Jak: Stań z ręką opartą o słup lub ścianę. Z minimalnym zgięciem w kolanie zacznij wymachiwać zewnętrzną nogą do przodu i do tyłu, zwiększając zakres ruchu w miarę postępów. Kontynuuj przez pełną minutę, a następnie zmień nogi.
Kiedy to robić: Przed bieganiem, lub jakimkolwiek ciężkim podnoszeniem nóg.
Dlaczego: To rozgrzewa zginacze bioder, ścięgna, i quady, i zwiększa zakres ruchu w stawie biodrowym.
.