Kiedy po raz pierwszy zacząłem wykonywać ćwiczenia biegowe, czułem się głupio. Czy neonowe krótkie spodenki nie są wystarczająco żenujące?!
Teraz musiałem włączyć skipy, hopy i inne ćwiczenia formy. Czułem się głupio, że się tak obijam – dopóki nie zdałem sobie sprawy, jak korzystne mogą być ćwiczenia biegowe. Mogą one:
- Poprawić komunikację między Twoim mózgiem a nogami – pomagając Ci stać się bardziej wydajnym
- Wzmocnić nie tylko mięśnie, ale konkretne stawy (jak kostka) potrzebne do mocnego, szybkiego biegu
- Poprawić koordynację, zwinność, równowagę i propriocepcję – pomagając Ci stać się lepszym sportowcem
- Służy jako świetna rozgrzewka przed trudnymi treningami lub wyścigami
Te korzyści przekładają się bezpośrednio na poprawę szybkości: biegaj wydajniej z większą siłą, a szybciej ukończysz każdy wyścig.
Ćwiczenia szybko stały się podstawą mojej kariery biegowej, czymś, co robiliśmy jako drużyna przed każdą ciężką sesją w college’u.
Ale jeśli nigdy nie biegałeś w drużynie, może być trudno wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia formy biegowej – i kiedy je wykonywać. Możesz mieć wiele pytań:
Jakie ćwiczenia są idealne dla początkujących?
Kiedy należy wykonywać ćwiczenia formy?
Jak często należy wykonywać ćwiczenia?
Dzisiaj chcę podzielić się siedmioma moimi ulubionymi ćwiczeniami biegowymi, które poprawiają szybkość, formę i wydajność, które możesz włączyć do swojego treningu.
Ale najpierw zanurzmy się w trochę tła na temat ćwiczeń.
Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia biegowe?
Ćwiczenia biegowe są rodzajem ćwiczeń umiejętności – znanych również jako praca techniczna dla biegaczy. W związku z tym, powinny być wykonywane po rozgrzewce, ale przed większą częścią sesji treningowej.
Ten rodzaj logicznej sekwencji zapewnia, że otrzymasz najwięcej korzyści z treningu (z najmniejszym ryzykiem kontuzji).
Oto sugerowana kolejność dla większości treningów:
- Rozgrzewka dynamiczna
- Łatwe bieganie
- Praca zręcznościowa (jak ćwiczenia)
- Stypy
- Trening (wzniesienia, tempo, powtórzenia, itp.)
- Łatwy bieg
- Praca siłowa (jak trening z piłką lekarską)
Ta sekwencja pokazuje dobre programowanie. Pamiętaj, że nie każda sesja będzie zawierać wszystkie te elementy treningu.
Jeśli chodzi o częstotliwość, większość biegaczy może wykonywać ćwiczenia dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Najlepiej wykonywać je przed szybszymi treningami, wyścigami i innymi wymagającymi sesjami.
Można je również wykonywać jako część obwodu. Możesz zobaczyć, jak to wygląda w zaawansowanym treningu obwodowym Strength Running.
Kto powinien wykonywać ćwiczenia biegowe?
Każdy! Są one doskonałym sposobem dla początkujących, aby zwiększyć ich atletyzm, wzmocnić prawidłową mechanikę i poprawić formę.
Z tego samego powodu są one również korzystne dla bardziej zaawansowanych biegaczy.
Tak jak bieganie i ćwiczenia siłowe są zalecanymi formami ćwiczeń dla prawie wszystkich ludzi, tak ćwiczenia kształtujące są zalecane dla prawie wszystkich biegaczy.
Jedynym typem biegaczy, którzy powinni być ostrożni z ćwiczeniami kształtującymi, są ci, którzy wracają po poważnej kontuzji. Zwiększona siła uderzenia podczas ćwiczeń (zwłaszcza jeśli wykonujesz je na asfalcie lub betonie) może predysponować Cię do ponownego zranienia się.
Priorytetem jest właściwa forma i nigdy nie wykonuj ćwiczeń, które powodują ból. Po kilku tygodniach poczujesz się szybszy, bardziej skoordynowany i wystarczająco silny, aby potencjalnie biegać nowy rekord osobisty.
Gdzie mogę wykonywać ćwiczenia formy?
Możesz wykonywać te ćwiczenia prawie wszędzie, gdzie jest miejsce. Zazwyczaj będziesz potrzebował około 50 metrów wolnej przestrzeni, takiej jak droga, chodnik lub pole.
Jest jednak kilka miejsc, które są szczególnie zalecane:
- Droga przed ciężkim treningiem lub wyścigiem (twarda powierzchnia może pomóc zwiększyć napięcie mięśniowe – a więc i twoją wydajność)
- Na odkrytym torze – bardziej miękka powierzchnia, brak ryzyka potknięcia się o coś, i bardziej akceptowane jest wykonywanie tych głupich ćwiczeń właśnie tam!
- Na boisku z trawą lub syntetyczną trawą – najlepsze dla biegaczy podatnych na kontuzje lub tych, którzy chcą wykonywać ćwiczenia boso dla zwiększenia przyrostu siły w stopach i dolnych partiach nóg
Niedawno widziałem biegacza wykonującego ćwiczenia formy w alejce w pobliżu mojego lokalnego Starbucksa. Więc naprawdę możesz je wykonywać niemal wszędzie!
Demonstracja wideo ćwiczeń biegowych!
Spędziłem ostatnio kilka godzin na torze, filmując tonę nowej zawartości. Część tego materiału zawierała siedem najbardziej efektywnych ćwiczeń, aby poprawić szybkość i formę.
Poniżej znajduje się wideo wszystkich ćwiczeń – w tym wskazówki, instrukcje i nagrania w zwolnionym tempie, aby pomóc ci zrozumieć je bardziej szczegółowo.
Wykonywane ćwiczenia to:
- High Knees
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (wariacja)
- Straight-leg bounds
- Carioca
Możesz również zobaczyć każde ćwiczenie w jego własnym oddzielnym filmie na kanale YouTube Strength Running (upewnij się, że subskrybujesz, aby nigdy nie przegapić filmu!
Ile ćwiczeń biegowych powinienem wykonać?
Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich siedmiu z tych ćwiczeń form za każdym razem. To zajęłoby kolejne 20+ minut – cenny czas dla większości biegaczy!
W zamian wybierz 3-4 ćwiczenia i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Większość ćwiczeń powinna być wykonana na 30-50m (carioca może zająć więcej miejsca)
- Powróć do miejsca, w którym zacząłeś przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia
- Wykonaj 2-3 zestawy każdego z nich przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia
Wielu biegaczy może się zastanawiać, jakie ćwiczenia wybrać, jeśli nie powinni wykonywać ich wszystkich. Podczas gdy doskonale jest wykonywać wszystkie siedem z tych ćwiczeń, ograniczenia czasowe są rzeczywistością naszego życia.
Najlepiej jest wybrać ćwiczenia, które pomagają w realizacji celów danej sesji treningowej, a także Twoich konkretnych potrzeb.
Na przykład, jeśli zmagasz się z syndromem IT Band, polecam A-skip, carioca i straight-leg bounds, ponieważ zwiększają one kadencję, poprawiają elastyczność bioder i aktywują pośladki – wszystkie te ćwiczenia pomagają w leczeniu i zapobieganiu ITBS.
Tutaj jest lista powyższych ćwiczeń ocenionych pod względem trudności (#1 jest najłatwiejszy, #7 jest najtrudniejszy), plus jak każde z nich jest pomocne:
- Butt-kicks (druga wariacja w filmie): poprawia elastyczność mięśnia czworogłowego i zginacza biodra, jednocześnie wzmacniając wysoką kadencję
- High Knees: wzmacnia lądowanie śródstopia, wysoką kadencję i elastyczność ścięgna szyjnego
- A-Skip: wzmacnia lądowanie śródstopia, wysoką kadencję i poprawia koordynację
- B-Skip: poprawia koordynację i elastyczność ścięgna udowego
- Butt-kicks (pierwsza odmiana): zwiększa siłę zginaczy biodra i wzmacnia lądowanie śródstopia
- Carioca: poprawia koordynację i zwiększa elastyczność biodra
- Straight-leg bounds: aktywuje pośladki i poprawia koordynację
Są oczywiście inne ćwiczenia, ale wybrałem te ponieważ oferują najwięcej korzyści będąc jednocześnie najłatwiejszymi do nauczenia.
Teraz moje pytanie do Ciebie: Czy robisz jakieś ćwiczenia formy biegowej, których tutaj nie uwzględniłem? I jakie inne rodzaje filmów chciałbyś zobaczyć na SR?
Zostaw swoje pytanie poniżej, a ja nagram więcej filmów!