Twoja rutyna fitness nie kończy się, gdy uderzasz w prysznice. Przestój po treningu to czas, w którym dzieją się dobre rzeczy: Twoje mięśnie naprawiają się i odbudowują, a Twój poziom sprawności wzrasta.
Chcesz zoptymalizować regenerację i przenieść swoje przyszłe treningi na wyższy poziom? Spraw, by te praktyki potreningowe stały się regularną częścią twojego reżimu.
1. Uzupełnij paliwo
Zanurz się w zapasie żywności bogatej w węglowodany i białka po treningu. Zdrowa przekąska w odpowiednim momencie uzupełnia zapasy energii i pomaga naprawić i odbudować mięśnie.
Około 20-60 minut po treningu zjedz przekąskę, która w dwóch trzecich składa się z węglowodanów, a w jednej trzeciej z białka, jak kanapka z indykiem na pełnoziarnistym chlebie.
2. Nawadniaj się
„Uzupełnianie wody jest krytyczne dla optymalizacji regeneracji”, mówi Eric Oliver, właściciel Beyond Exercise, ośrodka rozwoju atletycznego i fizykoterapii w Cincinnati. Popijając wodę po treningu, pomagasz komórkom swojego ciała, pobudzasz krążenie i przywracasz normalną temperaturę ciała.
Pij 8 uncji przed treningiem, 7 do 10 uncji co 20 minut podczas ćwiczeń i 8 uncji po ich zakończeniu. Aby wzmocnić smak, dodaj odrobinę 100% soku owocowego lub plasterek limonki.
3. Masaż
Kopnij napięcie mięśni, bóle i ograniczenia do krawężnika za pomocą masażu tkanek miękkich. „Jeśli nie możesz skorzystać z masażu, użycie produktów takich jak wałki piankowe lub piłki do masażu jest dobrym substytutem”, mówi Oliver. Roluj je powoli po mięśniach, a gdy znajdziesz bolące miejsce, przytrzymaj je tam przez 30 do 60 sekund.
4. Kompresja
Wielu sportowców i miłośników fitnessu nosi skarpety kompresyjne, rajstopy i rękawy podczas ćwiczeń. Ale utrzymanie ich na dłużej może być korzystne. Najnowsze badania sugerują, że noszenie odzieży kompresyjnej po ćwiczeniach — nawet podczas snu — może pomóc w regeneracji mięśni.
5. Lód
Okłady z lodu i kąpiele lodowe to wypróbowane i prawdziwe narzędzie regeneracji. Mroźna temperatura zwęża naczynia krwionośne, co wysyła dodatkowy tlen do mięśni, gdy te ponownie się rozgrzeją.
Niektórzy profesjonaliści sugerują przerzucanie się między lodowatą kąpielą a gorącym prysznicem. Mocz się w lodowatej wodzie przez 45 sekund, a następnie pozwól, aby gorący prysznic spływał po tobie przez 3 do 4 minut. Powtórz kilka razy, zawsze zaczynając i kończąc na zimnej.
.