Istnieje łatwy sposób, aby uzyskać więcej białka bez przeciążania na mięsie. Superżywność bogata w białko, którą powinieneś jeść? Pełne ziarna. Whole Grains Council pisze, że ludzie, średnio, potrzebują około 50 gramów białka dziennie. Jedna porcja pełnego białka ziarna może często zaspokoić około 12 procent dziennego zapotrzebowania, co odpowiada jajku ugotowanemu na twardo lub uncji migdałów. Gotowy, aby dostarczyć sobie białka poprzez spożywanie zdrowych, pełnych ziaren? Oto 7 ziaren, które zawierają potężną dawkę białka.
Źródło: iStock
Quinoa
Jakkolwiek technicznie jest to ziarno, nadal można je przygotować i jeść jak ziarno. Jedna filiżanka ugotowanej quinoa dostarcza 9 gramów białka, według Livestrong. Quinoa, która ma przyjemny orzechowy smak, jest również bogata w żelazo, magnez i błonnik i stanowi świetny zamiennik dla bardziej skrobiowego makaronu i ryżu.
Źródło: iStock
Pszenica orkiszowa
Pszenica orkiszowa jest pełna dobrych dla ciebie składników odżywczych, w tym minerałów manganu, magnezu i miedzi, oprócz mnóstwa witamin dodających energii, takich jak niacyna, tiamina i ryboflawina, pisze Care2. Jak dużo białka zawiera orkisz? Aż 10,67 gramów na filiżankę, według Women’s Health. Orkisz to gatunek pszenicy, który ma długi, spiczasty kształt migdała i ma słodki, gryzący smak, który jest podobny do jęczmienia (bez chudości).
Źródło: iStock
Kamut
To orzechowe i maślane w smaku ziarno zawiera 9,82 gramów białka na filiżankę, według Women’s Health. Kamut oferuje zdrową dawkę witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, fosforu, magnezu, cynku, kwasu pantotenowego, miedzi i tłuszczu, zgodnie z The Kitchn. Oto interesujący fakt: jest ono zazwyczaj dobrze tolerowane przez osoby tradycyjnie uczulone na pszenicę, co czyni je doskonałą opcją dla niektórych osób nietolerujących glutenu.
Źródło: iStock
Teff
Znajdziesz 9,75 gramów białka w każdej filiżance teffu, który ma nieco słodki smak, jak pisze Women’s Health. Ziarno to jest niezwykle wszechstronne i faktycznie przewodzi wśród ziaren pod względem zawartości wapnia, według The Dr. Oz Show. Oprócz tego, że jest to najmniejsze ziarno na świecie, jest do 40 procent skrobi opornej, co oznacza, że może pomóc schudnąć, jeśli zastąpić go z innych węglowodanów, które jesz, takich jak biały chleb, skrobia ziemniaczana i słodycze. Ziarno to może mieć biały lub ciemny kolor.
Źródło: iStock
Amarant
Kubek ugotowanego amarantusa zawiera 9,35 gramów białka, według Livestrong. Podobnie jak quinoa, amarantus nie jest technicznie rzecz biorąc zbożem, ale jest właściwie ziarnem, które przygotowuje się jak ziarno. Jest bezglutenowy i dostarcza zdrową dawkę wapnia, magnezu, potasu, fosforu i żelaza w każdej porcji. W rzeczywistości, jedna filiżanka gotowanego amarantusa ma 31 procent zalecanej dziennej dawki wapnia, 14 procent witaminy C i 82 procent żelaza, według The Huffington Post.
Źródło: iStock
Sorghum
The American Culinary Federation pisze, że w ½ filiżanki mąki z sorgo znajduje się 8 gramów białka. Sorgo jest bezglutenowe, a niektóre specjalne sorgo są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę, choroby serca i niektóre choroby neurologiczne. Wosk otaczający ziarna sorgo zawiera policosanol, związek, który według niektórych badaczy ma właściwości obniżające poziom cholesterolu, zgodnie z Whole Grains Council.
Źródło: iStock
Bulgur
W jednej filiżance ugotowanego bulguru otrzymasz 6 gramów białka, według Livestrong. Bulgur jest od dawna składnikiem dań kuchni śródziemnomorskiej, środkowoazjatyckiej i bliskowschodniej i pochodzi z kilku różnych rodzajów pszenicy, które zostały oczyszczone, ugotowane na parze, wysuszone, zmielone i przesiane, jak pisze The Kitchn.
Więcej od Life Cheat Sheet:
- 8 Foods That Pack a Protein Punch
- Enticing Entrées: 7 Sizzling Steak Dinner Recipes
- 7 Must-Try Grill Recipes for Pork Chop Perfection
.