Przede wszystkim, drodzy nienawidzący cardio, kluczowe jest rozpoznanie, że cardio nie oznacza tylko, że musisz biegać lub obracać się lub wskoczyć na maszynę eliptyczną. „Wiele osób ma bardzo konkretną wizję tego, co oznacza cardio, co zazwyczaj równa się używaniu tradycyjnego sprzętu cardio” – mówi Cat Kom, trenerka i założycielka Studio SWEAT onDemand. „W rzeczywistości jest to każde ćwiczenie, które podnosi tętno”. A podnoszenie tętna jest ważne na wielu poziomach. Pochodzący z Los Angeles trener fitness celebrytów Chase Weber wskazuje na poprawę nastroju, zwiększenie pojemności płuc i wzmocnienie serca jako kluczowe korzyści z cardio – nie wspominając o tym, że cardio ma wszelkiego rodzaju korzyści dla zdrowia mózgu.
Aby wiedzieć, że podnosisz tętno tylko na tyle, aby można je było uznać za cardio, najprostszym sposobem jest użycie trackera. „Jeśli twoje tętno pokazywało gdziekolwiek od 60 procent do 90 procent twojego maksymalnego tętna, to jest twoja strefa cardio”, mówi Kom. Nie używasz trackera? Ona mówi, aby użyć skali intensywności RPE, twoje tempo postrzeganego wysiłku w skali od jednego do 10. „Jeden to jak podnoszenie pilota, podczas gdy 10 to coś tak intensywnego, że możesz to zrobić tylko przez minutę lub mniej, zanim twoje ciało się podda. Cardio mieści się w zakresie od czterech do dziewięciu” – mówi. Możesz zdecydowanie osiągnąć ten zakres w inny sposób niż na bieżni lub rowerze obrotowym.
Aby dostać się do swojego cardio, niekoniecznie musisz to robić każdego dnia w każdym pojedynczym treningu. Kom wskazuje na ogólne wytyczne ze Światowej Organizacji Zdrowia, które sugerują uzyskanie umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez 30 minut, pięć dni w tygodniu. „Ale można grać z tym,” mówi. Innymi słowy, możesz całkowicie podążać za jednym z trendów Wellness 2020 Well+Good w filozofii fitness inspirowanej Niebieskimi Strefami: dopasowując treningi w ciągu dnia, kiedy tylko możesz. Teraz czytaj dalej, aby poznać zatwierdzone przez trenera sposoby na to, jak podnieść swoje cardio, jeśli nie lubisz tradycyjnego cardio.
1. Przechodzić czas z rozrywką: Austin Pohlen, trener w Dogpound, przyznaje, że on też czasami ma trudny czas, aby dostać się w cardio. Jego sztuczka? „Słuchaj czegoś interesującego, gdy się pocisz, na przykład nowego podcastu lub audiobooka, aby pomóc minąć czas”, mówi.
2. Podnieś duże ciężary: Wiele osób nie myśli o hantlach, gdy myślą o cardio, ale podnoszenie ciężarów może pasować do tej kategorii. „Jeśli podnosisz ciężary, które są na tyle ciężkie, że ostatnia para powtórzeń jest wyzwaniem, to zdecydowanie podniesie twoje tętno”, mówi Kom. Wybierz ciężary po ciężkiej stronie, a twoja sesja treningu siłowego będzie się również liczyć do twojego cardio.
3. Użyj schodów: Wchodzenie i schodzenie po schodach jest jednym z najbardziej podstępnych sposobów na zmieszczenie się w cardio. „Schody zazwyczaj nie są trudne do znalezienia, a mogą dać ci kick-ass trening”, mówi Weber. „Bieganie po schodach przez zaledwie pięć zestawów po pięć minut może sprawić, że się spocisz i zabraknie ci tchu, plus może pomóc w gęstości kości, aby utrzymać je silne.”
4. Spróbuj trochę jogi: Tak, joga może pracować jako cardio – możesz zrobić power jogę, która jest szybszym przepływem, lub pracować przez niektóre salutacje słoneczne. „Za każdym razem, gdy zadzierasz z elewacją swojego ciała, twoje tętno odpowiednio wzrośnie lub spadnie”, mówi Kom. „Więc przełączanie elewacji ciała jest sposobem na zdezorientowanie tętna i doprowadzenie go do spike’u”. To dlatego burpees są tak radosne i dlaczego saluty słoneczne w jodze – w których płyniesz z podłogi do pozycji stojącej i z powrotem na powtórzenia – liczą się jako praca cardio.
Tutaj są wskazówki dotyczące wykonywania salutów słonecznych, poniżej:
5. Pocenie się poprzez interwały: Kom zaleca również sznurowanie razem niektórych ćwiczeń treningu siłowego zszywek, aby stworzyć obwód. „Weź 10, na przykład, i zrobić je przez 30 sekund lub tak back-to-back bez przerw – wtedy będziesz miał trochę cardio,” mówi. Kluczem jest zminimalizowanie odpoczynku, tak aby tętno pozostawało w strefie cardio przez dłuższy czas podczas treningu.
6. Skacz na linie: Korzystanie z prostej liny do skakania jest jednym z najszybszych sposobów, aby spike swoje tętno. „Skakanie na linie może z łatwością spalić więcej kalorii niż godzinna klasa treningowa”, mówi Weber. „Spróbuj pominąć interwały dwuminutowych zestawów 10 razy przez 30 minut, a zostaniesz oblany tętnem, które jest przez dach.”
Spróbuj ten trening z liną do skakania od Amandy Kloots: