Spocone dłonie, poszarpane nerwy, dławiąca niepewność: POZIOM ORANGE. Serce wyrywające się z piersi: POZIOM CZERWONY.
Większość z nas wie, jak to jest czuć się jak chodzący system alarmowy Homeland Security. W rzeczywistości, szacuje się, że 40 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia lękowe, a miliony innych stają w obliczu codziennej paniki, która pojawia się podczas rozmów o pracę, wystąpień publicznych, wchodzenia na imprezę i innych stresujących sytuacji. Co jest zaskakujące, szczególnie dla osób bardzo wytrwałych, to fakt, że nie musimy z tym żyć.
Pozwól sobie na bycie zdenerwowanym
Zaakceptuj, że masz moment niepokoju. Próba stłumienia go lub zaprzeczenia tylko pogorszy sprawę – skup się na tym, co masz przed sobą, mówi dr David Barlow, założyciel Center for Anxiety and Related Disorders na Boston University. Jeśli jesteś na rozmowie kwalifikacyjnej, spotkaniu lub imprezie, słuchaj uważnie tego, co mówi druga osoba. Nawiąż kontakt wzrokowy. Kiedy nadejdzie twoja kolej, bądź świadomy każdego słowa, które wypowiadasz.
Jeśli jesteś przy biurku, odpowiedz na zaległe e-maile lub zajmij się stosem w skrzynce odbiorczej. Cokolwiek robisz, weź kilka głębokich oddechów, aby pomóc w uwolnieniu się od niespokojnych myśli i uczuć.
Stop Trying to Be Perfect
„Prawie z definicji, jeśli jesteś niespokojny, jesteś zbyt perfekcjonistyczny w celach, które sobie stawiasz” – mówi Barlow. „Widzisz wszystkie sposoby, na jakie ich nie spełnisz, myśl o porażce sprawia, że jesteś niespokojny, a niepokój sprawia, że myślisz o najgorszym.”
Spójrz na twarde dowody z przeszłych doświadczeń. Szczerze mówiąc, czy kiedykolwiek zostałeś wyśmiany z rozmowy o pracę lub prezentacji pracy za to, że nie dostałeś każdego słowa tak po prostu? „Przez większość czasu ludzie zobaczą, że wszystko poszło dobrze, nawet jeśli uważają, że mogliby zrobić to lepiej” – mówi Barlow. „Powiedz sobie: 'Jest niezwykle mało prawdopodobne, że cokolwiek kiedykolwiek pójdzie tak źle, jak myślę’.”
Stop Being So Nice
Gdy znajdziesz się na krawędzi bez oczywistego powodu, jest to sposób twojego ciała na zasygnalizowanie, że istnieje problem, którego unikasz, mówi David Burns, MD, autor książki When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. Większość osób podatnych na lęk tak bardzo stara się być zgodna, mówi, że w konfrontacji z denerwującą sytuacją (odmowa awansu, choć wiedzą, że na niego zasługują, na przykład), raczej zamiatają swoje uczucia pod dywan, niż stają w obronie siebie.
Spójrz wstecz w ciągu ostatniego tygodnia lub tak, sugeruje, aby zobaczyć, czy coś takiego się wydarzyło, a następnie podjąć kroki, aby wyrazić swoje myśli i rozwiązać sytuację.
Zrób sobie spacer po Mindful Side
„Niezależnie od tego, czy zagrożenie wynika z przerażającej myśli, czy z rzeczywistego niebezpieczeństwa, twoje ciało napina się”, mówi dr Jeffrey Brantley, dyrektor Mindfulness-Based Stress Reduction Program w Duke Integrative Medicine i autor Calming Your Anxious Mind.
Chodząca medytacja wysyła natychmiastową wiadomość, że dobrze jest się zrelaksować. Aby rozpocząć, zwróć swoją uwagę na prawą stopę. Powoli zacznij chodzić, odnotowując każde doznanie, gdy twoja stopa podnosi się, kołysze do przodu i osiada na podłodze. Zrób to samo z lewą stopą, obserwując i pozwalając na pojawienie się jakichkolwiek myśli i uczuć. Poruszaj się, aż poczujesz, że poczucie pilności zanika. „Chodzenie w ten sposób pomaga przywrócić równowagę, dzięki czemu możesz zyskać wgląd w to, co cię trapi” – mówi Brantley.
Przeciwstaw się swojemu strachowi
Jeśli jest jakaś konkretna czynność, na przykład wystąpienie publiczne, które zawsze sprawia, że oblewa cię zimny pot, wypróbuj technikę stosowaną przez terapeutów poznawczo-behawioralnych: Najpierw zrób coś podobnego, ale mniej przerażającego (wznoszenie toastu każdego wieczoru przy kolacji), a następnie stopniowo przechodź przez bardziej nerwowe okazje (wznoszenie toastu na weselu, gościnne prowadzenie zajęć).
„Twój strach zmniejsza się z każdym krokiem”, mówi dr Martin Antony, profesor psychologii na Uniwersytecie Ryerson w Ontario, więc kiedy dojdziesz do pierwotnie niepokojącej czynności, poczujesz się mniej przytłoczony. Pomaga to szybko przejść przez listę i ćwiczyć tak często, jak to możliwe” – dodaje: Badania pokazują, że jest to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie lęku.
More On Reducing Anxiety
- 12 pytań, które należy sobie zadać, jeśli czujesz się przytłoczony
- Przełamywanie cyklu lęku
- Jak radzić sobie z lękiem przed imprezą
.