- Istnieje wiele naturalnych środków na bezsenność, które można wykorzystać w domu, aby uzyskać lepszy sen.
- Ćwiczenia, medytacja, i utrzymanie dobrej rutyny snu są bardzo ważne dla zakończenia twoich kłopotów ze snem.
- W dodatku, naturalne suplementy takie jak melatonina lub CBD mogą pomóc w leczeniu bezsenności – ale powinieneś porozmawiać z lekarzem przed ich użyciem.
- Ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Alexa Dimitriu, MD, psychiatrę i założyciela Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
- Ta historia jest częścią Insider’s guide to Insomnia.
Bezsenność jest często ostra lub krótkotrwała, co oznacza, że masz sporadyczne kłopoty ze snem przez mniej niż trzy miesiące.
Bezsenność ostra jest najczęściej spowodowana stresem, takim jak ważne wydarzenie życiowe lub duży test, i na ogół ustępuje po przejściu stresora. Istnieje jednak również kilka kluczowych zmian w stylu życia, które mogą drastycznie poprawić jakość Twojego snu.
Bezsenność przewlekła to poważniejszy stan, w którym problemy ze snem występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez ponad trzy miesiące. Zwykle wymaga ona terapii lub przyjmowania leków obok tych zmian w stylu życia.
Czy twoje problemy ze snem są krótkoterminowe czy długoterminowe, oto jak możesz leczyć swoją bezsenność i uzyskać lepszy sen dzięki tym 5 naturalnym środkom zaradczym:
Higiena snu
Według National Sleep Foundation, dobra higiena snu może pomóc osobom cierpiącym na bezsenność.
„Możesz poświęcić godzinę przed pójściem do łóżka na wzięcie gorącej kąpieli lub wypicie filiżanki herbaty rumiankowej, co może być pomocne w spowolnieniu umysłu i ciała”, mówi Nate Favini, MD, kierownik medyczny Forward, praktyki profilaktycznej opieki podstawowej.
W dodatku, powinieneś unikać nadmiernego czasu spędzanego na ekranie – zwłaszcza przed snem – ponieważ zostało to również powiązane z bezsennością.
Ćwiczenia
W przeglądzie naukowym z 2018 r. stwierdzono, że ćwiczenia pomogły osobom cierpiącym na bezsenność, a w szczególności pozwoliły ludziom szybciej zasnąć.
W dodatku, badanie kobiet w średnim wieku z 2018 roku wykazało, że kobiety, które ćwiczyły co najmniej trzy dni w tygodniu, miały niższe przypadki bezsenności.
Wiadomo, że ćwiczenia pomagają w regulacji hormonalnej i zmniejszają stres, co może wyjaśniać, dlaczego pomaga w leczeniu bezsenności. Dodatkowo, jak mówi Favini, po prostu łatwiej jest zasnąć, gdy jest się bardziej zmęczonym po ćwiczeniach.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz rano lub wieczorem, ale unikaj intensywnych ćwiczeń po kolacji.
Medytacja
Bezsenność często występuje, „kiedy twój umysł po prostu nie chce się wyłączyć”, mówi Michael Jay Nusbaum, MD, dyrektor medyczny i chirurgiczny w Nusbaum Medical Centers w New Jersey.
Medytacja uważności może leczyć bezsenność, pomagając ci nauczyć się wyciszać umysł, a badania wykazały wiele korzyści zdrowotnych płynących z medytacji, w tym lepszy sen.
Na przykład, małe badanie z 2015 roku spojrzało na 49 dorosłych z problemami ze snem. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy kontrolnej lub grupy, która otrzymała sześć tygodni instrukcji mindfulness. Pod koniec badania uczestnicy w grupie mindfulness mieli niższe wskaźniki bezsenności niż ci w grupie kontrolnej.
CBD
Niektórzy ludzie uważają, że CBD (kannabidiol) – niehalucynogenna substancja chemiczna w marihuanie – może być skuteczna w leczeniu bezsenności.
W małym badaniu z 2019 roku 72 dorosłych zgłaszających stres i niepokój, 66,7% pacjentów stosujących CBD zgłosiło lepszy sen w ciągu pierwszego miesiąca. Inny przegląd naukowy z 2019 roku stwierdził, że CBD jest związane z szybszym zasypianiem, pozostawaniem w stanie snu i lepszej jakości snem.
Jednakże przegląd naukowy ostrzegał, że badania nad CBD są ograniczone, więc powinieneś porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem go, aby sprawdzić, czy to leczenie może być odpowiednie dla Ciebie.
Melatonina
Melatonina jest hormonem, który sprawia, że czujesz się zmęczony. Twoje ciało produkuje melatoninę w sposób naturalny i zazwyczaj zwiększa jej produkcję w okolicach pory snu.
Jednakże, jeśli uważasz, że twoja bezsenność wynika z tego, że nie produkujesz wystarczającej ilości melatoniny w nocy, możesz kupić suplement melatoniny i zażyć go na godzinę przed snem, mówi Favini.
Przegląd naukowy z 2020 r. przyniósł mieszane wyniki: chociaż badania wykazały, że ludzie, którzy przyjmowali suplementy z melatoniną, zasypiali szybciej i pozostawali w stanie snu dłużej, nie było zgody co do tego, czy miało to znaczenie kliniczne.
To oznacza, że chociaż melatonina miała pewien wpływ na bezsenność, naukowcy nie są pewni, czy naprawdę robi różnicę w życiu osób cierpiących na bezsenność.
Dolna linia
Jeśli żaden z tych domowych sposobów nie działa dla Ciebie, warto odwiedzić lekarza, który pomoże Ci dowiedzieć się, jak skutecznie leczyć Twoje problemy ze snem. Dalsze leczenie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, terapia światłem lub leki na receptę mogą być konieczne.
Na koniec, jeśli szukasz przewodnika po produktach do spania, nasi koledzy z Insider Reviews stworzyli listę produktów i aplikacji, które pomogą Ci lepiej zasypiać.
- Jak melatonina może sprawić, że będziesz lepiej spać: czym jest, ile należy jej przyjmować i jakie są korzyści zdrowotne
- Dlaczego zawsze jestem zmęczony? Główne przyczyny senności i zmęczenia
- Czy zbyt duża ilość snu jest szkodliwa? Jak nadmierne spanie może sygnalizować, że coś jest nie tak
- Dlaczego mam dziwne sny? Nauka stojąca za twoimi snami i jak sobie z nimi radzić
NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.
.