Budowanie wymarzonej klatki piersiowej nie powinno być traktowane jak nauka o rakietach – nadmiernie skomplikowane z szansą na wysadzenie się w powietrze. James Grage lubi trzymać się podstaw, używając różnych kątów i zakresów powtórzeń, aby zmiażdżyć każde włókno w jego klatce piersiowej i uzyskać maksymalny wzrost.
Ćwiczenia same w sobie mogą wyglądać na wystarczająco proste, ale to do ciebie należy podkręcenie intensywności, dając sobie mniej czasu na odpoczynek. „Lubię odpoczywać tak mało, jak to tylko możliwe”, mówi Grage, sugerując 15-20 sekund odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami.
James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest
Watch The Video – 4:44
Nie ma czasu na lollygagging. Wspaniałe rezultaty nie przychodzą do tych, którzy czekają; przychodzą do tych, którzy pracują. Wykonaj te pięć prostych, ale brutalnie skutecznych ruchów i zbuduj wyrzeźbioną klatkę piersiową!
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
3 zestawy po 20, 15, 10 powtórzeń
Jeśli chodzi o dzień klatki piersiowej, wyciskanie sztangi na ławce jest odwiecznym faworytem. „To najlepszy środek do budowania mięśni” – mówi Grage. Lubi on chwytać sztangę szerokim uchwytem i używać pierwszego zestawu 20 powtórzeń jako zestawu rozgrzewkowego. Dodaj więcej ciężaru, gdy przechodzisz do ostatniego zestawu, w którym wykonujesz tylko 10 powtórzeń, ale z obciążeniem wystarczająco dużym, aby naprawdę sprawdzić swoje umiejętności.
Porada Grage’a: „Nie liczysz tylko powtórzeń. Musisz się pchać i naprawdę zmęczyć mięsień.”
2. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
2 zestawy po 10-12 powtórzeń do upadku
Zaletą kąta nachylenia ławki skośnej jest jej zdolność do podkreślenia górnej części klatki piersiowej, wyrzeźbienia bardziej zaokrąglonego wyglądu twoich piersi. Chwyć ciężar stanowiący wyzwanie i wykonaj 10-12 powtórzeń w pierwszym zestawie. W drugim zestawie utrzymaj ten sam ciężar, ale doprowadzaj mięśnie do porażki. Upewnij się, że łokcie nigdy nie opadają poza ramiona podczas wykonywania każdego powtórzenia i ściskaj mięśnie piersiowe przez cały czas.
Porada Grage’a: „Wykonuj powtórzenia wysokiej jakości. Tu nie chodzi o przerzucanie ciężaru. Nie chodzi o twoje ego. Tu chodzi o budowanie twojej sylwetki.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 zestawy po 15 powtórzeń do upadku
Mucha pomaga rekrutować większą ilość włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż niektóre ćwiczenia wyciskania i poprawia „połączenie umysł-mięśnie” u bardziej początkujących podnoszących, pozwalając im zaangażować mięśnie klatki piersiowej bardziej w innych ćwiczeniach.
Załatw dwa zestawy płaskiej muchy. Pierwszy zestaw ma punkt zatrzymania na poziomie 10-12 powtórzeń, ale drugi zestaw powinien doprowadzić cię do ponownej niewydolności mięśniowej. Według Jamesa, powinieneś „kłaść nacisk na to, aby robić to naprawdę głęboko, aby uzyskać to rozciągnięcie. Naprawdę poczuj to w dolnej części i ściskaj aż do samej góry. Nie martw się o brzęk ciężarków razem.”
Porada Grage’a: „Trzymaj je powoli i kontroluj je.”
4. Bar Dip
Bar Dip
3 zestawy do upadku
Następne jest dość niedoceniane i zapomniane ćwiczenie. Wersja Grage’a dip baru koncentruje się na dolnej części ruchu, aby naprawdę uderzyć i wyizolować klatkę piersiową.
Zacznij z tak szerokim uchwytem, jak tylko możesz. Opuść się tak nisko, jak tylko możesz i podnieś się tylko do połowy, kopiąc stopy do tyłu i utrzymując ciało do przodu tak bardzo, jak to możliwe. Miażdż każdy zestaw aż do porażki.
Porada Grage: „Nie dodaję tutaj żadnego ciężaru. Skupiam się tylko na formie.”
5. Push-Up
Push-Up
100 powtórzeń
Push-ups: jedno ćwiczenie na klatkę piersiową bodyweight, które rządzi nimi wszystkimi.
Używając tego zestawu jako ładnej czerwonej wstążki, aby dopełnić cały pakiet bólu, James wykręca 100 powtórzeń w jak najmniejszej liczbie zestawów. Zrób tyle ile możesz i odpocznij krótko, jeśli to konieczne, a następnie kontynuuj jazdę na pociągu gain.
Podpowiedź Grage: Zauważ, że James jest badassem i robi pompki na swoich knykciach – nic wielkiego. „Zrób je w dowolnej modzie, którą wybierzesz, tak długo, jak ukończysz 100 powtórzeń i naprawdę spalisz mięsień”, mówi. „To da ci ten przepływ krwi i dodatkową pompę”
.