Według dr Kristin Neff, ekspertki w dziedzinie samozadowolenia i profesorki rozwoju ludzkiego na Uniwersytecie Teksańskim w Austin, istnieją fizjologiczne dane potwierdzające tezę, że ludzie pełni samozadowolenia mają lepsze umiejętności radzenia sobie z emocjami. W swojej książce Self-Compassion wyjaśnia, że badacze zmierzyli poziom kortyzolu i zmienność rytmu serca wśród uczestników przeszkolonych, aby mieć więcej współczucia, z których oba określają, jak dobrze dostosować się do stresu.
„Im więcej współczucia w stosunku do samokrytyki, że ludzie byli, tym niższy poziom kortyzolu i wyższa zmienność rytmu serca,” pisze. Badania pokazują również, że ludzie, którzy są bardziej współczujący mają większą inteligencję emocjonalną: Są świadomi swoich uczuć i mogą zachować lepszą równowagę emocjonalną, gdy są zdenerwowani.
Ale jak się tam dostać?
Zidentyfikowanie samokrytycznych rozmów i zachowań to początek – robienie tego pomaga zastąpić te stare taśmy komentarzem, który jest delikatny i kochający. Jeśli jednak jesteś taki jak ja, potrzebujesz bardziej konkretnych wskazówek. Oto kilka ćwiczeń, które mogą być pomocne w pielęgnowaniu współczucia dla siebie.
1. Wyznacz granice tego, co i jak dużo możesz znieść
Największym przykazaniem Nowego Testamentu jest kochać Boga całym swoim sercem, umysłem i duszą oraz kochać bliźniego jak siebie samego. Druga część ciągle pojawia się na terapii: Nie mogę kochać bliźniego, jeśli nienawidzę siebie. Częścią kochania siebie jest więc dbanie o siebie. My, którym brakuje samowspółczucia, zawsze upewniamy się, że wszyscy inni są pod opieką, nie zwracając uwagi na nasze potrzeby.
W ramach ambulatoryjnego programu leczenia depresji, w którym brałam udział, uczestnicy wykonywali ćwiczenie mające na celu przećwiczenie granic. Starsza kobieta weszła do środka kręgu i opowiedziała o tym, jak jej córka podrzucała wnuki o siódmej rano i oczekiwała, że będzie się nimi opiekować przez cały dzień, mimo że starsza kobieta była zmęczona i chora. Kilka pielęgniarek otoczyło kobietę, mówiąc: „Tu są moje dzieci. Zajmij się nimi” i „Zrób to dla mnie”. Gdy wydawały jej polecenia, wciskały swoje ręce w jej plecy, tworząc nacisk. Nie przestawali naciskać, dopóki kobieta nie sformułowała odpowiedzi i nie powiedziała: „Przykro mi, ale nie mogę dziś zająć się twoimi dziećmi.”
Pomyśl o jednej małej granicy, którą możesz postawić, a która sprzyja samoopiece.
2. Miej współczucie dla innych, jak również dla siebie
Współczucie dla siebie jest oczywiście ściśle związane ze współczuciem dla innych. W swojej książce When Things Fall Apart, amerykańska mniszka buddyjska Pema Chödrön pisze: „Jeśli znajdziemy się niewykonalne i zrezygnować z siebie, to znajdziemy innych niewykonalne i zrezygnować z nich. To, czego nienawidzimy w sobie, będziemy nienawidzić w innych. W takim stopniu, w jakim mamy współczucie dla siebie, będziemy też mieli współczucie dla innych.”
Dobrym ćwiczeniem jest więc rozszerzanie jak najwięcej współczucia na siebie nawzajem, zwłaszcza na tych, których obwiniamy. Na przykład, w moim życiu jest kobieta, która również cierpi na depresję. Jej dieta jest okropna. Nie ćwiczy. I spożywa za dużo alkoholu. Mam tendencję do mówienia: „Nic dziwnego, że ma depresję.”
Ale po przeczytaniu rozdziału Chödröna na temat współczującego działania, zdałem sobie sprawę, że ten rodzaj postawy jest dokładnie tym, dlaczego mam problemy ze współczuciem. Obwiniam się za każdym razem, kiedy nie mogę odwrócić niepokojącej myśli, myśląc, że nie staram się wystarczająco mocno. Chödrön mówi, że krytycznym krokiem do samowspółczucia jest rozpoznanie, że to, co odrzucamy w sobie, jest tym, co odrzucamy w innych, a to, co odrzucamy w innych, jest tym, co odrzucamy w sobie. Dlatego też rozszerzanie współczucia na innych pomaga nam być bardziej kochającymi siebie.
Alice Walker powiedziała to w swoim przemówieniu inauguracyjnym na Uniwersytecie Naropa w 2007 roku:
Bądź współczujący dla każdego. Nie szukaj tylko tego, co cię denerwuje i przeraża. Patrz poza te rzeczy na podstawową istotę ludzką. Szczególnie dostrzegaj dziecko w mężczyźnie lub kobiecie. Nawet jeśli cię niszczą, pozwól sobie na chwilę, by zobaczyć, jak bardzo są zagubieni w swoim własnym złudzeniu i cierpieniu.
3. Napisz list do siebie i czytaj go często
Gdy 10 lat temu trafiłem do szpitala z powodu depresji samobójczej, jednym z zadań terapii grupowej było napisanie listu do siebie. To było potężne ćwiczenie. Zachowałam swój i czytam go do dziś, ponieważ nadal zmagam się z tym, o czym pisałam: kochaniem siebie taką, jaką jestem.
Odkryłam, że jest to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń w pielęgnowaniu współczucia dla samej siebie. Twój list nie musi być długi. W rzeczywistości wystarczą tylko trzy słowa: „Kocham cię.”
4. Traktuj siebie tak, jak traktowałby cię przyjaciel
„Czasami najłatwiejszym sposobem docenienia siebie jest spojrzenie oczami kogoś, kto nas kocha” – pisze psycholog kliniczny i nauczycielka medytacji dr Tara Brach w swojej książce Radykalna akceptacja. Kiedy nie jesteśmy gotowi lub zdolni do rozszerzenia współczucia dla siebie, często pomocne jest wyobrażenie sobie, co powiedziałby nam nasz przyjaciel.
Możesz to zrobić nieformalnie, po prostu wyobrażając sobie kochające, wyrozumiałe i łagodne słowa dobrego przyjaciela, przeciwdziałające samokrytycznym taśmom, które uruchamiają się automatycznie. Ale ponieważ jestem dziennikarzem, znajduję ja pomocniczo właściwie spisywać co mój przyjaciele mówili ja – podczas krytycznych rozmów gdy potrzebuję ich poparcie i poradnictwo – tak, że mogę iść z powrotem i czytać one kiedykolwiek potrzebuję dawkę życzliwość.
You mógł także odgrywać rolę twój wewnętrzny krytyk i twój przyjaciel i prowadzić dialog między dwa ty. Tam są few sposoby robić to. Jednym z nich jest zrobienie nagrania audio siebie – „Jestem okropny, itp.” – a następnie nagranie tego, co powiedziałby twój przyjaciel: „Jesteś wspaniała, itd.”. Innym jest przeprowadzenie dialogu na papierze, zapisując komentarze swojego wewnętrznego krytyka, jak również życzliwe uwagi przyjaciela. Wreszcie, możesz zrobić kukiełkę dla swojego wewnętrznego krytyka i jedną dla swojego przyjaciela (papierowe torby działają). To uczy samowspółczucia podczas wstrzykiwania bardzo potrzebnego poczucia humoru do sytuacji.
5. Opracuj mantrę współczucia dla siebie i odtwarzaj ją w kółko
Neff sugeruje, żebyś zaprojektował swoją własną mantrę współczucia dla siebie, „zestaw zapamiętanych fraz, które są powtarzane po cichu, kiedy tylko chcesz sobie współczuć”. Są one szczególnie przydatne, gdy pojawiają się silne uczucia niepokoju. Na przykład bardzo podoba mi się mantra, którą opracowała sama Neff:
To jest chwila cierpienia.
Cierpienie jest częścią życia.
Mogę być miła dla siebie w tej chwili.
Mogę dać sobie współczucie, którego potrzebuję.
Dołącz do Projektu Nadzieja & Beyond, nowej społeczności zajmującej się depresją.
.