4.4: Assessing your Muscular Strength and Endurance

Functional Leg Strength Tests

Następujące testy oceniają funkcjonalną siłę nóg przy użyciu przysiadów. Większość ludzi wykonuje przysiady nieprawidłowo, co zwiększa ryzyko wystąpienia bólu kolan i pleców. Zanim dodasz przysiady z obciążeniem do swojego programu treningowego, powinieneś określić swoją funkcjonalną siłę nóg, sprawdzić swoją zdolność do prawidłowego wykonywania przysiadów i dać sobie szansę na opanowanie ruchów w przysiadzie. Poniższe testy siły nóg pomogą ci w każdym z tych obszarów.

Testy te są stopniowo coraz trudniejsze, więc nie przechodź do następnego testu, dopóki nie zdobędziesz co najmniej 3 punktów w bieżącym teście. W każdym teście przyznaj sobie ocenę 0, 1, 3 lub 5, jak opisano w instrukcjach, które następują po ostatnim teście.

Przysiad na krześle

Instrukcje

1. Siądź prosto na krześle z plecami opartymi o oparcie i rękami po bokach. Stopy powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość barków, tak abyś mógł je umieścić pod swoim ciałem.
2. Pocznij ruch podnoszenia się z krzesła poprzez zginanie w biodrach, a nie w plecach. Następnie kucamy używając ruchu zawiasu biodrowego (bez ruchu kręgosłupa). Stań bez kołysania się do przodu, zginania pleców lub używania zewnętrznego wsparcia i utrzymuj głowę w neutralnej pozycji.
3. Powróć do pozycji siedzącej, zachowując proste plecy i utrzymując ciężar ciała w centrum nad stopami. Uda powinny się rozchylać podczas siadania na krześle. Używaj tylnych mięśni bioder i ud tak bardzo jak to możliwe podczas siedzenia.

   Wykonaj pięć powtórzeń.
   Twoja ocena _______________

Squat bez ciężaru

Instrukcje

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz, ręce na biodrach lub na klatce piersiowej, głowa neutralna, plecy proste. Wyśrodkuj ciężar ciała nad łukami lub lekko z tyłu.
2. Przysiad, utrzymując ciężar ciała wyśrodkowany nad łukami i aktywnie zginając (zginając) biodra, aż nogi złamią się równolegle. Podczas ruchu utrzymuj plecy prosto, ramiona do tyłu, klatkę piersiową na zewnątrz i pozwól udom rozejść się na boki, tak abyś kucał między nogami.
3. Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, opierając się na biodrach, a nie na kręgosłupie, maksymalizując proste plecy i neutralną pozycję głowy.

   Wykonaj pięć powtórzeń.
   Twoja ocena ____________

Single-Leg Lunge-Squat with Rear-Foot Support

Instrukcje

1. Stań około 3 stóp przed ławką (plecami do ławki).
2. Przysiad na prawej nodze, aż udo będzie równoległe do podłogi. Utrzymuj plecy prosto, klatkę piersiową w górze, ramiona do tyłu i głowę neutralnie.
3. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po trzy powtórzenia na każdą nogę. Twoja ocena: _______________

Rating Your Functional Leg Strength Test Results

• 5 PUNKTÓW
  Wykonaj ćwiczenie prawidłowo z dobrą pozycją pleców i ud, ciężar ciała wyśrodkowany na środku lub z tyłu stopy, klatka piersiowa wypięta, a ramiona cofnięte; dobre wykorzystanie mięśni bioder w drodze w dół i w drodze w górę, z głową w neutralnej pozycji podczas całego ruchu; utrzymywał dobrą formę podczas wszystkich powtórzeń; unosił (rozszerzał) uda podczas siadów na krześle i przysiadów na dwóch nogach; w ćwiczeniach na jednej nodze wykazywał dobrą siłę po obu stronach; w przysiadach na jednej nodze z podparciem tylnej stopy utrzymywał proste plecy, a kolana pozostawały za palcami stóp.
• 3 PUNKTY:
  Ciężar był przodem na palcach, z pewnym zaokrągleniem pleców; nadmiernie używał mięśni ud, z niewielkim użyciem mięśni bioder; głowa i klatka piersiowa były za bardzo wysunięte do przodu; wykazywał małe przywodzenie ud podczas przysiadów na dwóch nogach; przy schodzeniu do ćwiczeń na jednej nodze jedna strona była silniejsza od drugiej; forma pogarszała się z powtórzeniami; przy przysiadzie na jednej nodze z podparciem na tylnej stopie i przysiadzie na jednej nodze z ławeczki nie mógł osiągnąć równoległości (udo równoległe do podłogi).
• 1 PUNKT
  Miał trudności z wykonaniem ruchu, kołysząc się do przodu i źle zaokrąglając do tyłu; nadmiernie używał mięśni ud, z niewielkim użyciem mięśni bioder w drodze w górę lub w dół; klatka piersiowa i głowa były wysunięte do przodu; w przysiadach bez obciążenia, miał trudności z osiągnięciem pozycji równoległej; i wykazywał niewielką abdukcję ud w ćwiczeniach na jednej nodze, jedna noga była wyraźnie silniejsza od drugiej; nie mógł wykonać wielu powtórzeń.
• 0 PUNKTÓW
  Nie mógł wykonać ćwiczenia.

Używanie wyników

Czy jest Pan(i) w ogóle zaskoczony(a) swoją oceną siły mięśniowej?

Jakie czynniki, jeśli w ogóle, wpłynęły na Pana(i) zdolność do przeprowadzenia tej oceny?

Czy jest Pan(i) zadowolony(a) ze swojego obecnego poziomu siły mięśniowej, co widać w Pana(i) codziennym życiu? Na przykład, czy jest Pan/Pani zadowolony/a ze swojej zdolności do podnoszenia przedmiotów, wchodzenia po schodach i uprawiania sportu i rekreacji?

Ocena wytrzymałości mięśniowej

Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie wykonuj żadnych forsownych ćwiczeń z ciężarkami w ciągu 48 godzin przed badaniem.

Test 60-sekundowych przysiadów

• Sprzęt
  1. Stopwatch, zegar lub zegarek z sekundnikiem
  2. Partner

Aby się przygotować, wykonaj kilka przysiadów, aby przyzwyczaić się do prawidłowej techniki i rozgrzać mięśnie brzucha.

1. Leż płasko na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, palcami splecionymi za karkiem i szeroko rozstawionymi łokciami. Twój partner powinien trzymać cię mocno za kostki, aby twoje stopy pozostały na podłodze podczas wykonywania przysiadów.
2. Gdy partner zasygnalizuje Ci rozpoczęcie, podnieś głowę i klatkę piersiową z podłogi, aż klatka piersiowa dotknie kolan lub ud, trzymając łokcie szeroko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej. Nie wypychaj szyi do przodu i przestań, jeśli poczujesz ból.
3. Wykonaj jak najwięcej przysiadów w ciągu 60 sekund.

   Liczba przysiadów: ______

Aby uszeregować swoje wyniki, zapoznaj się z wykresem na stronie 16.

Oceny dla 60-sekundowego testu przysiadów:

Test pompek

• Sprzęt:
  Mata lub ręcznik (opcjonalnie)

W tym teście wykonasz albo standardowe pompki, albo zmodyfikowane pompki, w których podpierasz się kolanami. Instytut Coopera opracował oceny dla tego testu z mężczyznami wykonującymi pompki i kobietami wykonującymi zmodyfikowane pompki. Biologicznie, mężczyźni są zazwyczaj silniejsi niż kobiety; zmodyfikowana technika zmniejsza

zapotrzebowanie na siłę górnych partii ciała w teście wytrzymałości mięśniowej. Dlatego też, dla dokładnej oceny wytrzymałości górnej części ciała, mężczyźni powinni wykonywać standardowe pompki, a kobiety zmodyfikowane pompki. (Jednakże, używając pompek jako części programu treningu siłowego, osoby powinny wybrać technikę najbardziej odpowiednią dla zwiększenia ich poziomu siły i wytrzymałości, niezależnie od płci.)

Instrukcje

1. Dla pompek: Rozpocznij w pozycji pompki z ciałem podpartym na dłoniach i stopach. Dla zmodyfikowanych pompek: Zacznij w pozycji zmodyfikowanej pompki z ciałem wspartym na dłoniach i kolanach. W obu pozycjach ramiona i plecy powinny być proste, a palce skierowane do przodu.
2. Opuść klatkę piersiową na podłogę z wyprostowanymi plecami, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj tyle pompek ile możesz bez zatrzymywania się.

Liczba pompek: ________________

Liczba zmodyfikowanych pompek: ________

Rating Your Push-Up Test Result

Twój wynik to liczba ukończonych pompek lub zmodyfikowanych pompek. Odnieś się do odpowiedniej części tabeli na stronie 19, aby ocenić swoją wytrzymałość górnych partii ciała.

Zapisz swoją ocenę poniżej i w tabeli na końcu tego laboratorium.

Ocena: __________________

Ratings for the Push-Up and Modified Push-Up Test:

ŹRÓDŁO: Na podstawie norm z Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; z Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002.
Used with permission.

The Squat Endurance Test

Instructions

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz, ręce na biodrach lub w poprzek klatki piersiowej, głowa neutralna, plecy proste. Wyśrodkuj ciężar ciała nad łukami lub lekko z tyłu.
2. Squat w dół, utrzymując ciężar ciała w centrum nad łukami, aż uda są równoległe do podłogi. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując proste plecy i neutralną pozycję głowy.
3. Wykonaj tyle przysiadów ile możesz bez zatrzymywania się.

   Liczba przysiadów: __________

   Rating your Squat Endurance Test Result

   Twój wynik to liczba wykonanych przysiadów. Odnieś się do odpowiedniej części tabeli, aby ocenić swoją wytrzymałość mięśni nóg. Zapisz swoją ocenę poniżej i w podsumowaniu na końcu tego laboratorium.

   Rating: __________

Ratings for the Squat-Endurance Test:

Number of Squats Performed

ŹRÓDŁO: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm

Podsumowanie wyników

Usługiwanie się wynikami

1. Czy jesteś w ogóle zaskoczony swoimi ocenami wytrzymałości mięśniowej?
2. Jakie czynniki, jeśli w ogóle, wpłynęły na Twoje wyniki?
3. Czy jest Pan(i) zadowolony(a) ze swojego obecnego poziomu wytrzymałości mięśniowej, o czym świadczy Pana(i) codzienne życie, na przykład zdolność do noszenia zakupów spożywczych lub książek, wędrówek i prac w ogrodzie?